“上背”該怎麼練？

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背部肌群，一個經常被忽視的肌群。原因有二，一是人們往往更加追求馬甲線、翹臀，忽略背部。二來不像臀腿肌群，腰腹肌群，平時走路跑步都用的到，背部肌群必須專門訓練才可以。

一般而言，練背要用到器械的，引體向上啊，划船機啊之類，但是不泡健身房的小仙女們想要美背腫麼辦呢？所以，今天我會分享幾個在家徒手練背的動作，只要一張瑜伽墊，教你練出挺拔有線條的背部肌群！

女生練背不需要像男生一樣練成綠巨人那樣，但也請不要談斜方肌而色變。適量的斜方肌是很有利於我們頸部挺拔線條打造的，不然軟塌塌的肯定不好看。我們的目標是通過拉伸改善斜方肌、練出蝴蝶骨，緊實背闊肌，擁有完美優雅的背部線條。

1.早安式體前屈

雙手放於頭部兩側，腰背挺直，雙腿微屈，身體前屈至最大幅度，臀部後移。

2.L字伸展

手肘夾緊身體，小臂水平，雙手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋轉至後背收緊，停留2秒還原。

3.蛙泳劃臂

手臂向後滑動，至大腿兩側，停留2秒。

4.V字對抗支撐

繃緊腹部，背部挺直，雙手與膝蓋用力對抗。

5.反祈禱式

雙手在後背合十

6.跪姿背部拉伸

臀部坐在腳後跟上，身體向前趴下。

7.背部動態拉伸

雙手抱緊膝蓋，把自己想象成一個球，滾起來吧。

這裡還有一些需要器械的，有條件的寶貝可以看一下。練肩背的要點就是一定要將背部收緊，肩胛骨的位置發力，不要聳肩不要聳肩不要聳肩！ ！ ！

1．第一個動作初學者可以先用光桿，上半身越低越累，肌肉刺激的也越強，屈膝俯身，槓桿貼著大腿往下放，發力的時候吐氣，記住不可以憋氣哦！往上提的時候收緊背部肩胛骨，大臂貼近胸部。15個一組。

2．第二個動作在家也可以練，初學者可以用小啞鈴，彎腰，身體呈90度，腰往下塌，大臂貼近身體，儘可能的往.上提，可以刺激到肱二頭肌，往上提的同時小臂垂直地面，發力的時候吐氣。一邊做完馬上換另一邊，左右各15各為一組。

3．第三個動作拉桿的時候小臂垂直於槓桿，往下拉的時候收緊肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以聳肩哦。放的時候慢一些，不要用蠻力，動作緩慢平穩。槓桿下來的時候儘可能的貼近鎖骨。

4.第四個動作一樣也是往回拉的時候肩膀下沉，背部加緊，上臂貼緊身體往回拉，身體可微微往後倒，但是不能用蠻力哦，動作平穩緩慢，才能更好的刺激到肌肉！

5.第五個動作初學者可以徒手做，雙手抱頭，起來的時候臀部用力收緊，用腰背部發力把身體帶起來，注意力要集中在腰背哦，起來的時候慢一些，下去的時候也不用彎的太低，腹部始終是收緊的！

健身這個東西沒有什麼秘訣，就是練，玩命的出汗！到了某個程度就得加大重量才能有更明顯的進步，而不是永遠五斤十斤的鐵，肌肉一旦習慣了這個重量就刺激不到什麼了！動作寧可做的少，但是儘可能的要標準，才能事半功倍！

希望大家都能有一個健康的身體，雖然健身不像美容刀可以讓你返老還童，但堅持下去起碼可以讓你擁有一個年輕的體態。

威猛擼鐵男

您好，這裡是KI健身，針對您“上背怎麼練？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

先來了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，兩個肩胛骨中間的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下強壯的上背是什麼樣的：

事實上在背部訓練的時候，可以通過動作的變化針對性的訓練到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深處，起點是6~7頸椎棘突和1~4胸椎棘突，止點呢在肩胛骨內側緣下半部。主要功能：近固定時使肩胛骨上提、後縮、下回旋；遠固定兩側收縮使脊柱頸、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨後縮。後束功能：肩胛骨下降、後縮、上回旋。

通過功能我們能夠發現，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨後縮，所以在訓練的時候加上肩帶後縮的功能就能夠訓練到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船為例

當我們訓練背闊肌的時候，需要把肩胛骨穩定住，後拉的時候，稍稍下壓把手。

但是如果想要刺激上臂的話需要這麼做：

坐穩了之後，抓著把手，核心收緊，先把肩胛骨送出去，呼氣做動作，先縮肩胛骨，然後再向後拉。這樣就會更多的刺激到上背部。

俯身雙臂啞鈴划船：

如果是側重上背訓練的話，我是比較喜歡這個動作的。稍加改變，上背部的肌肉都能夠刺激到

重點說一下：在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下方到膝關節前下方，上半身俯身45°，大腿與地面呈75°，小腿垂直於地面，呼氣，斜方肌發力，在肘關節角度保持不變的前提下，先後縮肩胛骨，然後屈肘將啞鈴提拉到胸部兩側，斜方肌有收縮感！此時，大臂超過背部水平面，掌心相對，吸氣，斜方肌控制手臂，將啞鈴還原到初始位置，重複動作呼吸速率2~4秒。

上面兩個動作只是簡單的舉例，在訓練背部的時候，很多動作都可以通過細微的變化側重訓練到不同的位置，尤其是划船的動作

需要注意的是，因為背闊肌的訓練需要穩定肩胛骨，而上背的訓練需要肩胛骨後縮，所以千萬不要混淆動作，也不要過於貪心，想練上背那就在背部訓練的時候加上一兩個側重上背訓練的動作，或者是在其他的訓練日加上兩個上背的動作進行補充訓練，都是可以的。

切忌貪心，不要想著縮肩練上背，然後肩伸練背闊，一個動作都練了。

你咋不上天呢

哦，還有就是訓練動作是縮肩！縮肩！縮肩！不是聳肩！千萬記住了！

以上就是KI健身關於您“上背怎麼練？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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KI健身

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌後束。
上圖是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上圖是斜方肌

練肩袖肌群主要是各種上臂外旋

站立拉力器外旋：

側臥啞鈴外旋：

練斜方肌中束和三角肌後束主要是俯身飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥

站立俯身飛鳥：

斜板俯身飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

還可以用彈簧拉力器或橡皮筋拉力器

練法（同飛鳥）：

常行居士

背部

引體向上

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器械下拉

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槓鈴划船

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坐姿划船

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啞鈴划船

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直臂下壓

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T字划船

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啟邁斯健身

你最近正在做背部訓練嗎？你的訓練動作夠不夠豐富呢？今天我們要給大家推薦五個關於背部訓練的動作，這些動作可以幫助你鍛鍊背部，增加你的背部肌肉，讓你的背部形狀看上去更加和諧。

這些訓練動作我們需要藉助到一些健身工具和健身器械來完成，但它們的難度並不是很大，所以不要害怕去做這些動作。如果你是初次開始鍛鍊背部肌肉的話，那麼這些動作也會非常適合你。

1、引體向上