北京时间11月14日，距离2018年上海马拉松起跑仅剩三天时间。天气预报显示，上马比赛当天会有小雨转中雨。
要知道马拉松因距离长、线路和环境复杂多变的特点，会受各种客观因素的影响，其中天气就是最重要的影响因素之一。
在所有天气要素中对马拉松运动影响显著的主要是空气温度和湿度。“不完美”的天气条件大致可分为干冷，湿冷，干热，湿热这四种。
其中湿热天气是对马拉松负面影响最大的，干热天气的影响次之。干冷和湿冷天气对成绩影响不是很大，都还是比较适宜的天气条件，甚至有可能助力选手跑出好成绩。
例如2018年波士顿马拉松，因极其恶劣的天气（暴雨低温）影响导致2017年男子冠军基鲁伊在最后时刻被川内优辉绝杀，错失冠军；2018年伦敦马拉松，高温影响导致纯女子马拉松世界纪录保持者凯塔尼、特鲁内什·迪巴巴纷纷落马。
专家研究发现，当气温在14～16℃，湿度在30～60%之间，气压在1015～1023hPa，风速在2～5米/秒时，最有利于运动员发挥体能，创造好成绩。
但完全“符合标准”的天气条件可谓是凤毛麟角，它需要天时地利的完美统一。大部分时候天气都是不太完美的。
上马比赛当天是小雨转中雨，温度在11℃~17℃，天气条件属于湿冷。面对很有可能下雨的上海马拉松，与其祈祷，不如实干！
在这里为大家准备了上马雨战攻略，衷心祝福每位跑友无伤PB！
饮食与补水
马拉松比赛前的早餐，目的就是“不空腹”比赛。
这顿早餐无论吃什么，再去谈什么营养价值都已毫无意义，但吃饭的时间、份量、品种则非常重要。
通常专业运动员这顿饭不吃荤菜、腥味、蛋类、奶类等不易消化的食物，只会吃一点白粥、榨菜、馒头、面条等易消化的食物。
吃饭的时间严格控制在赛前1小时30以上进餐完毕，份量控制在6-7成饱。
同时，如果遇到下雨天，比赛中消耗的能量（水分和糖分）会比平时少，预定的补水次数和数量都应较平时减少三分之一左右。
不然，喝进去的水很容易堆积成小便，一旦途中上厕所，就要破坏比赛节奏，影响比赛成绩。
比赛装备
背心和短裤：通常马拉松比赛，如果不下雨的话，建议大家穿那种开叉的短裤和背心，这是创造好成绩不二的选择。
至于，目前流行的小腿套、手臂套、护膝等护具，如果没有伤病的情况下，无论是否下雨个人建议都不需要戴。
短裤和背心的搭配不仅穿着舒适，透气性好，而且摆臂和髋关节都可以完全舒展开，这也是为什么专业运动员一直都是这样搭配的原因。
但是如果下雨的话，则无论天气有多冷，比赛中也不要穿长衣服和长裤子，不然衣服湿透了，跑起来很沉，只能原地挪步子了。
雨天比赛，如果穿短裤，有的人大腿内侧和乳头容易被磨破。
两个建议：
1、里面可以套一条短的紧身裤，乳头可以用创可贴或肌贴贴住；
2、如果里面不愿套紧身短裤，在出发前要在大腿内侧和腋下多抹一些凡士林。对于准备冲击PB 的跑者，建议选择第二种方案。
鞋子和袜子：首先，雨天比赛，一定不要穿新鞋，新鞋相对较硬，一旦沾水后，更容易出水泡。
其次，选择的鞋要抓地强，最好有防滑功能，而且尽可能是网状、透气性强的鞋，这样的鞋相对排水功能比较好。
越野鞋和休闲运动鞋不要穿。袜子尽可能是新的压缩袜（旧袜子，底已磨平，沾水后，脚在鞋里抓不上力）。
最后，起跑前一定要保证鞋和袜子都是干的，这一点非常重要。不然还没出发，就穿着湿漉漉的鞋，会很不舒服，也容易受凉。
所以，为了保证鞋和袜子在比赛前是干的。
第一种方法：就是从家里出发就穿着备用鞋去赛场，起跑前换上比赛鞋。
第二种方法：就是在出发的路上就用两层方便袋把比赛鞋全套起来，避免鞋湿。如果雨下的很大，可戴一顶空心帽子，防止雨水打在脸上，看不清路面。
热身与拉伸
做好赛前热身运动是取得好成绩最重要的环节，而如果再能占据一个好的出发位置，就更加完美了。
但目前随着参加马拉松比赛的人越来越多，已经无法像以前那样允许你在赛道外做好准备活动，再进入比赛起点。
所以，很多时候，大家都是在没有热身和拉伸的情况下开跑的。
如果不下雨，即使跑前热身不充分，只要大家前2公里放慢速度，权当热身也可以顺利找到比赛节奏。
但是遇到下雨天，受气温下降的影响，运动员的肌肉会发僵、弹性差，膝关节和踝关节也不灵活，如果赛前不做热身的话，即使前2公里放慢速度，也容易出问题。
所以，当你站上起点等待出发的那一刻，就要原地小碎步慢跑、积极做脚踝、膝关节的热身运动，以脚底和身体完全活动开，身体即将出汗为止。
技战术安排
万事开头难。雨天进行比赛，不确定的因素太多。
所以，起跑后前5公里的配速，一定要比预先制定的配速慢5秒/公里进行。开跑后，在不断适应天气和路面的基础上，逐渐找回跑步节奏，尽快调整到正常配速。
在跑的过程中，时刻注意脚下的垃圾和空水杯，一定不要踩马路上的黄（白）色油漆线，不要踩水坑和泥坑。遇到拐弯、上、下坡时，要果断放慢速度。
如果是跟随跑的话，不要前后跟跑，这样容易踩到前面的水坑和香蕉皮，要始终和领跑者错开半身跟跑。
近视眼的跑者，如果选择戴眼镜，就要戴一顶空心帽子，或者直接戴隐形眼镜更方便。最后，提醒大家，即使后半程掉速很严重，如果没有什么特别的不适，尽可能不要走。
雨天，天气冷，气温低，人一旦停下来，容易失温，再想跑起来，是一件不太可能的事情了。
抽筋与腹痛
雨天，参加马拉松比赛，抽筋、腹疼是运动员最容易出现的问题。
与通常抽筋是因为运动员后程体能下降（糖分、盐分和水分流失）导致肌肉抽筋相比，雨天抽筋还有一个原因是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响，跑起来越来越僵硬，最终停止工作。
所以，在跑的过程中，我们要不断地扭干衣服、裤子、帽子上的雨水，不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。如果途中再能喝到一杯温开水，那就更完美了。
同时，雨天比赛还容易出现腹疼现象。通常腹疼分为：岔气（呼吸肌疼痛）和肠胃不适。雨天比赛，由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼，很容易让肠胃受寒引起不适，严重的还会引起腹泻。
所以，建议大家无论是下雨天比赛，还是正常天参加马拉松比赛，肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住，避免因逆风天、雨天引起的腹疼。
此外，雨天比赛结束后终点往往会提供姜茶，跑友们可以饮用一些，具有驱寒效果。
最后，雨天比赛完，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯白开水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主。然后，抓紧补充糖分、水果和碳水化合物，保证身体快速恢复。
遇到雨战，别因为雨水带来的麻烦坏了心情，只要你做好准备，注意细节，很可能PB就在前方等着你。
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