強娃兒7

許多人認為睡前吃東西對身體有害，尤其是對注意體型的女性。他們還覺得睡前吃東西不容易消化，會影響他們的身體形態。事實上，睡前吃一些食物有助於睡前放鬆，提高睡眠質量，緩解緊張的肌肉，平靜緊張，安撫人，從而擺脫失眠的煩惱。

1、富含松果體的食物　　富含松果體的食物之所以能改善睡眠，是由於人的睡眠質量與大腦中一種叫松果體素的物質密切相關。夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經血液循環而作用於睡眠中樞使人體產生濃濃睡意。天亮時，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態中醒來。　

2、對抗咖啡因的食物　　茶的興奮作用會影響睡眠。因此，如果白天飲茶較多影響睡眠，可在睡前用幾克酸棗仁泡水喝，或用酸棗仁與大米煮粥，睡前喝一小碗。酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質，它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量，從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。　

3、抑制5-羥色胺的食物　　如果白天經常犯困，而晚上睡眠不安穩，可以在睡前吃一塊饅頭或麵包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多，色氨酸會轉化為5-羥色胺，5-羥色胺有催眠作用，會導致犯困，而到了晚間體內的色氨酸卻不足，難以安然入睡。因此，夜間吃一些饅頭、麵包，能提高體內色氨酸的含量，人也就容易入睡。　　

4、調節神經的食物　　如果長期攝入鋅、銅不足，那麼一段時間後，人體就會由於缺乏這兩種微量元素而影響腦細胞的能量代謝及神經系統的調節，內分泌常處於興奮狀態，因而輾轉難眠。在這種情況下，晚餐時多吃一些富含鋅、銅的牡蠣、魚、瘦肉、蝦、鱔魚等食物，能有效改善神經衰弱症狀，保證良好睡眠。　

5、奇異果　　睡眠障礙的產生與中樞神經過度喚起及交感神經過度興奮有關，或是受壓力荷爾蒙大量分泌的影響，而奇異果由於含有豐富的鈣、鎂及維生素C，有助於神經傳導物質的合成與傳遞，尤其是鈣，更具有穩定情緒及抑制交感神經的作用。將黃金奇異果與牛奶、蜂蜜、冰塊等一起打成夏季冰飲，不但有利於人體對果籽中維生素E的吸收，還有增加皮膚彈性的功效。　

6、牛奶　　牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的“類鴉片肽”可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞併入睡。睡前喝一杯牛奶，其中的催眠物質足以起到安眠的作用。

7、蘋果　　蘋果可以治脾虛火盛，補中益氣，無論是對心脾兩虛、陰虛火旺、肝膽不和或腸胃不和所致之失眠症都有較好的療效。蘋果中的芳香成分中醇類含92%，羰類化合物6%。其濃郁的芳香氣味，對人的神經有很強的鎮靜作用，能催人入眠。如果家裡沒有蘋果，可以試試倒杯開水加入一勺醋來喝，同樣能促進睡眠。除此外，在床頭櫃上放上一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮靜中樞神經，幫助入睡。　

8、核桃　　核桃是一種滋養強壯品，對人體神經衰弱、健忘、失眠、多夢和飲食不振有益。每日早晚各吃些核桃仁，或取核桃仁、黑芝麻搗碎，日服2次，每次10克，有利睡眠。據現代科學分析，核桃仁含蛋白質15.4%，含脂肪40%～63%，含碳水化合物10%，還含有鈣、磷、鐵、鋅、胡蘿蔔素、核黃素及維生素A、B、C、E等。味美多脂的核桃仁不僅營養豐富，還有其特殊的療效。　　

9、小麥　　性味甘平，有養血安神的作用。選用浮小麥60克，加大棗15枚，甘草30克，用水4碗，煎至1碗，早晚服用。能夠改善食慾，營養預防亞健康。

【希望此回答能幫到您，點擊右上角“關注”後，可查看更多醫師解答或免費向醫師提問】

平安好醫生官方號

【這些營養祝你好夢！】失眠一直困擾很多人的難題，我們也十分希望能夠通過飲食的方式來改善這一問題，今天就跟大家說說這方面的問題。

大家好，我是註冊營養師陳然，我來說說我的見解！ 陳然，中國首批註冊營養師，食品工程碩士，五年健康食品研發和健康管理經驗，幫您解決營養、安全與健康的困惑。

※要改善失眠，我們首先要談到的並不是吃什麼，而是一定要避免那些引起神經興奮的食物，咖啡、濃茶、含有牛磺酸等成分的功能飲料，這些食物會嚴重干擾人正常的生物節律（生物鐘），而且會導致依賴的情況，所以如果想解決失眠的問題，首先要杜絕一切神經興奮的成分。

※避免了興奮的物質，下面就要找一些有助於降低我們緊繃神經的食物。

• 從營養素角度來說，鈣、鎂是兩種最主要的調節神經興奮性的成分，而綠葉蔬菜是兩種成分的寶庫，因此常吃綠葉蔬菜是非常有助於降低整個神經系統的緊繃的現象。
  

• 除了綠葉菜，牛奶也是助眠的潛在食物，其中不僅含有大量的鈣，還含有很重要的色氨酸成分。色氨酸是大腦合成血清素的原料，血清素能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。因此，睡前牛奶有助安眠，也是具有一定道理的。
  

• 另外一些簡介相關的營養素主要是B族維生素、鋅等成分，它們主要是和能量代謝相關，當這些營養素缺乏時，我們很可能出現精神不佳、瞌睡不止的情況，這不僅會導致大量非正常代謝產物在體內堆積，讓我們很難進入深度睡眠或是導致睡醒後也十分疲憊的現象。B族維生素主要來源於全穀物雜糧食品，而鋅也是來源於動物性食物或是種子類的食品之中。

  
  

• 當然營養素都會有多重生理作用，因此助眠的效果並不會十分優秀，如果這些食物都不能幫您解決問題，那麼我們可能需要一些保健成分，比如磷酯酰絲氨酸、茶氨酸、褪黑素都是證明是比較有效的改善神經興奮的成分，可以選擇買含有這些成分的保健食品來試一試。
  

註冊營養師陳然

有個良好的作息，也許就能改善。

盼盼141486853

我們首先看看哪些類型的食物幫助睡眠。理論上，只要是富含有褪黑素，鈣、鉀、鎂、色氨酸和維生素B6的食物，都是幫助睡眠比較好的食物。褪黑素是調節晝夜節律的激素（睡眠/喚醒模式）。當晚上時，褪黑素的產生自然會增加你的睡眠。早晨，當你準備起床時，褪黑素的分泌逐漸減少，使你能夠清醒和清醒。色氨酸是一種氨基酸，當攝入時變成神經遞質血清素，然後轉化為褪黑素。所以富含色氨酸的食物也幫助睡眠。鎂是一種強大的礦物質，有助於睡眠，是一種天然的鬆弛劑，鎂的缺乏直接關係到入睡困難。鎂常被稱為睡眠礦物。鈣是另一種幫助大腦產生褪黑激素的礦物質。缺乏鈣會容易半夜驚醒，難以入睡。富含鈣的飲食對失眠患者有幫助。所以含有色氨酸和鈣的乳製品是最好的睡眠誘導劑。維生素B6也有助於將色氨酸轉化為褪黑素。B6缺乏與血清素水平降低和睡眠不良有關。B6缺乏也與抑鬱和情緒紊亂有關，這些症狀可能導致失眠。

1、堅果

堅果是心臟健康脂肪的良好來源。杏仁和核桃，含有褪黑激素，是一種有助於調節睡眠/清醒週期的激素。吃它們可以增加血液中的褪黑素水平，幫助你睡得更香。

2、溫牛奶、酸奶

牛奶和酸奶中的色氨酸和褪黑素含量是可以改善睡眠的。牛奶尤其適合於小孩，因為從小都是喝完牛奶就睡覺，喝牛奶對他們有心理暗示的作用。睡前喝一杯溫暖的牛奶也可以放鬆身體。牛奶中的鈣有可以幫助睡眠。

3、水果

某些含有褪黑激素的水果可以幫助你更快地入睡，並且睡著後夜間不容易驚醒。例如，櫻桃、香蕉、菠蘿和橙子含有大量的褪黑素，都可以幫助睡眠。另外香蕉以及很多水果中，鉀含量高，有助於保持睡眠。它還含有色氨酸和鎂，是天然的鎮靜劑。

有人認為酒精是比較好的幫助睡眠的食物，其實錯了，酒精對睡眠並沒有好處，雖然可能喝酒後你更容易入睡，但夜間睡眠的質量明顯降低，並且驚醒的次數會增加，對睡眠並沒有好處。脂肪會引起消化過程變慢並引起胃酸的堆積，高脂肪飲食也會增食慾素的生產，其中的神經遞質，有助於打亂褪黑素的週期產生，所以不利於睡眠。當然咖啡因等是我們熟知的影響睡眠的物質，所以類似食物也應該避免。

一些食物和飲料是可以促進和幫助睡眠，但食物不是安眠藥，不可能解決所有的睡眠障礙問題，如果真有一定程度的睡眠障礙，還是需要看醫生的。下面我們看看哪些食物可以幫助睡眠。

科學回答健康問題，敬請關注頭條號，在平時無聊的時間裡，可以瞭解一些健康相關知識。

泌尿腫瘤外科鮮醫生

平日多做運動可幫你更易入睡。這是因為機體活動後的輕度疲勞，需要靠睡眠得以恢復和補償，另一方面，運動鍛鍊還可以直接對失眠的一些病因進行治療。實驗證明，通過長期的體育鍛煉，能有效治療焦慮、抑鬱等不良情緒，從而保證睡眠。

核桃

核桃含有褪黑激素，這種激素讓你感到睏倦。

當褪黑激素開始變暗時，你的身體就會產生褪黑激素，但吃含褪黑激素的食物也可以幫助你感覺更加鎮靜，嘗試在睡前一小時或兩小時吃點零食。

櫻桃

櫻桃也天然含有褪黑激素。事實上，歐洲營養學雜誌的一項研究發現，早上和睡前喝了一盎司蒙莫朗西櫻桃汁的人比不吃的人多睡了40分鐘。

三文魚

三文魚是omega-3脂肪酸的主要來源，其中一項睡眠研究雜誌的 研究與更深入，更寧靜的睡眠有關。雖然這項研究是針對兒童進行的，但專家們表示，研究結果也可能適用於成年人。專家們並不完全明白為什麼，但獲得足夠的ω-3脂肪酸可以促進褪黑激素的睡眠促進作用。

許多其他海鮮含有ω-3脂肪酸，如鯡魚，沙丁魚，鯖魚，牡蠣，鱸魚，蝦，龍蝦，金槍魚和鱈魚。如果魚不是你的東西，你也可以在奇亞籽，亞麻籽，芸豆，雞蛋和雞胸肉中找到ω-3脂肪酸。

蛋類

它們是少數天然含有維生素D的食物之一，新興研究表明這可能對你的睡眠產生影響。最近在睡眠中發表的一項研究發現，與那些攝入足夠維生素的人相比，缺乏維生素D的男性睡眠中斷更多，整體睡眠時間更少。原因尚不完全清楚，但可能是維生素D靶向大腦部分在睡眠中發揮作用的神經元。根據醫學研究所的數據，每天拍攝600個國際單位（IU）。

如果你不喜歡雞蛋，其他含維生素D的食物可能會幫助你入睡，包括野生捕撈和魚罐頭，牛肉或小牛肝，香菇和酸奶。

溫牛奶

牛奶中含有鈣和色氨酸。大多數牛奶也含有維生素D ，加熱它的睡眠誘導效果可能更有效。

喝一杯溫熱的飲料會提高你的體溫，因此，你的身體必須努力降溫，而那種降溫會引發嗜睡。

腰果

四分之一杯的腰果可以提供近20％的日常鎂，這是一種很多人無法獲得的礦物質。

這可能會在睡前產生問題，因為鎂缺乏與睡眠障礙以及不安腿綜合症有關，這些綜合症經常在夜間發作並且難以入睡。不足，肌肉中的神經實際上可以同時發出太多信號，這可能導致痙攣和腿部不安。

鎂在適當的肌肉收縮中發揮作用，其他重要的鎂來源包括瑞士甜菜，杏仁，菠菜和芝麻

羽衣甘藍

我們聽到了很多關於羽衣甘藍的信息，但是羽衣甘藍實際上每煮熟一杯的羽衣甘藍含鈣量幾乎是三倍。鈣有助於色氨酸轉化為褪黑激素，用大蒜炒洋蔥，或搭配甘薯，以增加睡眠誘導力。

紅薯

在睡眠方面，橙肉蔬菜帶來了強大的衝擊力。中等甘薯含有542毫克（mg）的鉀 - 約為每日推薦劑量的10％。像鎂一樣，鉀會促進適當的肌肉收縮，使夜間腿部痙攣停止。紅薯還含有大腦所需的碳水化合物，可以使睡眠誘導血清素。

蘿蔔

β-胡蘿蔔素的益處及其對睡眠的積極影響（這就是為什麼像紅薯和胡蘿蔔這樣的食物是”睡眠前“的食物），嘗試烘烤它們並用油，迷迭香和胡椒調味。

甘菊茶

洋甘菊含有化合物，研究表明可以減輕焦慮和壓力，提高你實際上可以入睡的幾率，而不是整晚都在輾轉反側。像溫牛奶一樣，睡前喝一杯熱洋甘菊茶可以通過使體溫升高然後下降來促進嗜睡感

雷澄運動康復師

當今社會講究養生，從自然食材中汲取營養，每種事物也有著各自的養分。就睡眠而言，蜂蜜、牛奶都是不錯的飲品；日常生活中要多攝入小米、蕎麥、豆類等五穀雜糧，對身體健康都是極好的，配合每天的規律作息，相信睡眠質量也會越來越好。

謙和family

晚上睡覺前喝一杯牛奶可以很好有助於睡眠，睡覺前一杯熱熱的牛奶既營養又有助於睡眠質量， 牛奶中含有兩種催眠物質：一種是色氨酸，能促進大腦神經細胞分泌出使人昏昏欲睡的神經遞質五羥色胺；另一種是對生理功能具有調節作用的肽類，其中的"類鴉片肽"可以和中樞神經結合，發揮類似鴉片的麻醉、鎮痛作用，讓人感到全身舒適，有利於解除疲勞併入睡。

筱苒675

的確有一些幫助改善睡眠的食物如牛奶，蘋果，香蕉，梨，糖水，小米粥點等等，但是改善睡眠最好的方式是保持愉悅的心情以及做適當的體力活動，大多數人有過一種體驗，如果某一天活動量特別大，剛剛趴在床上就睡著了，然後，還有一點很重要，睡前不要進行緊張的腦力活動。

貟衖

如果真的睡不好覺，去看中醫，我三年失眠，晚上無法睡，白天人精神又好。長期下去是不行的，後來去中醫院扎銀針，隔一天去一次，三次就好了，平常自己在家按摩頭部和身體穴位（醫生會告訴你的），比吃藥效果槓槓的

86393341

說說我自己的一些經驗，那時的工作加班比較多，上班時間不固定，所以休息時間也亂。失眠是經常的事。後面我換了工作，上班時間相對穩定，休息也較充足，我的晚餐是自己煲的小米粥，平時也會多吃些補氣血的食物，有段時間比較懶就吃了兩瓶歸脾丸，總的來說我是時間固定也比較充足，食物藥物輔助，慢慢調整過來，這個是急不來的。希望對你有幫助。

關鍵字: 健康 睡前 睡眠