twinsing
題主問：
大腿前側肉比較突出，練臀至今臀線沒有明顯提高，如何改善？
練臀至今臀線沒有明顯提高，反而大腿前側肉比較突出，說明健身有段時間，也做過臀腿訓練。
無論男女都想擁有緊翹的臀部，臀部翹的原因是臀部肌肉體積大（除了骨盆前傾），
而且臀部脂肪不能多也不能少，要恰如其分，增一分則肥減一分則瘦。
行走、奔跑、跳躍等等這些體育運動都可以鍛鍊到臀部肌肉，但不是專項訓練，還會鍛鍊到其他肌肉。
下面先看臀部肌肉圖。臀大肌在下面一點，臀中肌、臀小肌在上面一點，梨狀肌在中間這樣。
想變大主要靠體積最大的臀大肌，想提高臀線就得鍛鍊位置靠上的臀肌 。而臀部訓練你沒辦法完全避開臀大肌去針對臀中肌訓練，只能說訓練中有偏重。臀中肌的作用是使大腿外展，也就是張開大腿。
針對臀中肌的訓練動作會感覺臀部外側非常酸脹，如果做完動作臀部外側沒有酸脹感而是其他部位感覺酸脹，那就是動作做得不夠標準。
側躺腿外展，臀中肌發力
臀部鍛鍊最好用到徒手訓練神器：彈性帶，彈力帶顏色鮮豔、輕便、沒有場地限制、易操作、可隨時隨地更換強度，給一些無聊的運動增加樂趣。
側躺彈力帶腿外展，彈力帶放在膝蓋上方，臀中肌發力
彈力帶可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結成圓圈狀，套在身體上進行各種訓練，利用彈力帶的阻力，做臀部訓練，更容易達到訓練效果。
站姿彈力帶腿外展，彈力帶放在腳踝位置，髖外展時保持重心
還有，是不是練得是深蹲動作？練到前面沒練到後面，說明沒有掌握翹臀原理和深蹲偏向練臀的動作要領。深蹲站姿過窄、下蹲低於90°、不主動伸髖都是主要練腿的。
通過健身塑形，練出緊俏臀部，讓你更加有魅力。
您的點贊、評價、收藏是對我最大的支持！
我今天給大家分享的這一組訓練動作，是我自己親身實驗下來，認為對我來說比較有效的訓練動作。在練習它的這半個月中，我明顯感覺到了自己臀部的變化，所以我現在把它分享出來，希望大家和我一樣，可以得到一個明顯的訓練效果。
1、跪姿彈力帶側抬
這是一個利用彈力帶來完成的訓練動作，提到彈力帶我想多數的朋友都不會覺得生疏，因為在很多訓練中，彈力帶都幫了我們不少的忙，那麼今天我們就再利用起我們的“老朋友”，來完成這個臀部的訓練。
像圖中給我們示範的一樣，我們需要把彈力帶套在膝蓋上方一點的位置，然後保持四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直後，抬起其中一側腿部，做一個髖外展動作。一側做完後，我們需要換到另外一側接著做。
2、跪姿史密斯機後蹬
這個動作有點像我們的驢後踢，首先我們還是需要保持一個四足支撐的跪姿，將我們的背部挺直。在我們剛開始鍛鍊這個動作的時候，你可以選擇用槓桿來完成，這樣會讓我們的肌肉有一個更好的鍛鍊。然後我們就像圖中示範的一樣，來完成這個後方上蹬的動作，一側做完後，我們換另外一側，接著再做一次。
3、史密斯機阻力帶踏板直腿硬拉
這個動作的名字有點長，我們從名字中可以提取到的消息有“彈力帶”、“踏板”，沒錯！我們需要運用到這兩個輔助工具來完成這個訓練動作，像圖中示範的一樣，我們需要將彈力帶套在膝蓋上方，然後腳下需要踩一個健身踏板。隨後我們再找到合適的訓練重量，將我們的背部挺直，腿部伸直，用臀部發力，來完成這一個訓練動作。
4、史密斯機單腿硬拉
最後一個給大家介紹的訓練動作，是我們的單腿硬拉動作，這個動作也是在史密斯機上完成的。還是保持我們合適的訓練重量，將背部挺直，隨後在我們做硬拉的時候，將其中一側腿部向後抬起，做一個單腿的硬拉。一側做完後，我們需要換另外一側腿部接著抬高做。
硬拉是一個可以鍛鍊我們全身肌肉的訓練動作，但我們這裡主要是在鍛鍊臀部肌肉，所以在你做這個動作的時候，把你的發力注意力集中到臀部肌肉上，這能保持你的訓練效果達到最好。
上面我給大家介紹的這幾個訓練動作，就是我平時最喜歡做的，這些動作的難度我認為不算很大，但是適合我去完成。剛開始的時候，可能有點難度，但是有一定的健身基礎的朋友來完成的話，難度就會減少很多。堅持下去，相信你也可以和我一樣，半個月就能看到臀部肌肉的微妙變化。
健身勢
您好，很高興為您回答這個問題。
您好，咱們一一分析您的問題。首先，大腿前側肉比較突出，原因有兩點：
1、脂肪比較厚：根據人的體質和生活習慣的不同，脂肪在人體的分佈情況也不一樣。有的人脂肪比較容易堆積在大腿，有的人堆積在腹部，有的人手臂贅肉很多。
如果是體脂肪比較厚的原因，那麼如果想瘦大腿，那麼我們就要做全身的有氧，來減掉全身的脂肪，這樣大腿的脂肪才能減下去哦。
需要說明的是，不要進入“局部減脂”的誤區，脂肪是通過調配統一消耗的，不隨我們的意志，想減哪裡就減哪裡的。因此，我們可以選擇，慢跑，騎單車，爬樓梯，游泳等有氧，來減掉脂肪哦。
2、股四比較發達：就是大腿前側肌肉比較發達，可能是從事的體力勞動，或者進行一些深蹲方面的運動比較多，那麼股四就比較發達。股四發達，再加上體脂肪比較厚，就會顯得大腿很粗壯。如果是這樣原因，建議在勞動中，或者訓練時，儘量避免股四過多發力，儘量不去鍛鍊股四即可。同時我們還要做有氧運動，來降低體脂肪率。
體脂肪率下降了，那麼腿也會顯得細了。
其實如果不是有比較紮實的運動基礎，和經常進行大重量腿部練習的人，大腿粗並不是因為股四太發達，而是我們的體脂肪率比較高。所以，不管是什麼方面的原因，最重要的還是要減脂哦。
接下來是我們的第二個問題，練臀至今臀線沒有明顯提高，怎麼改善？
1、您健身多久了呢？肌肉的生長是個緩慢的過程，沒有2年以上的鍛鍊基礎，不管是哪個部位的肌肉，都不會有很明顯的效果哦。
肌肉的生長，有三大要素，鍛鍊+飲食+休息。只有這三個方面都做到，肌肉才能得到一個很好的生長哦。所以您應該從這三個方面，看自己有哪個環節是做不到位的，然後一一改善。
其中，科學的鍛鍊是做根本的，只有給臀部肌肉一個有效的刺激，肌肉受到良性創傷，經過後期的修復，才能得到生長。
飲食方面，碳水是否足夠？碳水就像化肥，只有給肌肉施肥了，肌肉才能更好地生長哦。其次，最重要的蛋白質，補充足夠了嗎？蛋白質肌肉的最重要的組成部分，沒有蛋白質，肌肉將無法生長。
訓練，飲食，休息這幾個方面，建議您有個專業的私人健身教練，給您制定私人的健身方案。或者您可以來咱們賽普學習專業的健身知識。
2、體脂率高：想要比較明顯的臀線，體脂率一定不能太高。如果體脂率高，那麼厚厚的脂肪將會覆蓋臀部的線條，更嚴重的會導致臀下垂哦。所以，減脂，也是很重要的環節哦。
綜上所述，您需要學習更多的健身方面的知識，進行更科學更有效的鍛鍊，這樣您的身材才會有更明顯的效果哦。
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這個問題吧，說實話，是筋膜問題，不是肌肉問題，肌肉問題好解決，但是筋膜問題不解決，肌肉想練的就練不到，不想練的股四頭肌就總是用力，總是被練到。
我不知道你所謂練臀用了哪個動作，不過普通健身者一般就是深蹲，臀橋，臀衝，驢踢（俯撐後抬腿）等動作，這幾個動作對於新手，尤其是以前長期不鍛鍊，有久坐習慣的，想練到臀 是相當的困難的，為啥 呢？ 原因之一是： 核心（腰腹）肌肉鬆軟，控制不住腰椎穩定，這樣，你臀橋，臀衝，驢踢這些動作，就會用挺腰動作來完成 ，同樣一個動作，如果你挺腰完成 ，伸髖做的動作就少了，而臀大肌，就是伸髖的。 並且，如果腹肌松馳，那拉不緊骨盆，起點在骨盆上的臀大肌也就不好發力了。
原因之二，是臀小肌，髂脛束，梨狀肌緊張過度，這幾塊會把你的大腿骨拉緊，導致你髖屈伸都不到位，臀大肌就很難刺激到了。弄好這個，得找人大力按摩放鬆才行。
原因之三，是不會做動作，不知道控制肌肉發力，這個沒辦法，只能自己慢慢學，或者 去找教練教 你。
然後臀線高不高的問題，不光是臀大肌發達不發達的問題，還有臀中肌發達不發達的問題，臀中肌在骨盆側面，本來就比臀大肌高，又在側面，從正面看兩邊更明顯，所以，這塊發達才是真正能提 高臀肌的，臀中肌用側臥抬腿練，用器械腿外展練習。
然後還有一個問題 ，大腿前側，股四頭肌突出，這是因為你膝超伸，把股四拉得過緊，走路時臀大肌不會發力造成的， 要改，只能先練臀，再鬆開髂脛束和脛前肌，然後再松股四，最後還得改正步態，慢慢就改好了。
柔王丸
大腿前側肉突出，也許你蹲腿多了，練臀我們需要注意大腿後側的訓練，伸髖是很關鍵的喲..提高臀線增飽滿度
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