研究发现：343荷尔蒙平衡饮食有助于身体健康

3：4：3荷尔蒙平衡饮食，不仅仅是对荷尔蒙失衡的女性来说有效，对于那些精益求精，增加体能精力，保持血糖平衡，降低胆固醇和高血压的人来说，也是一个十分理想的食谱。此外,3：4：3饮食还有抗饿功效。3：4：3虽然不是一个减肥食谱，但是却会让你在不知不觉中达到永久瘦身的效果。

不管你吃什么东西，一块鸡肉，一块糖或者是一盘不错的沙拉，这些绞碎了的东西最终都会转化成三种基本物质：氨基酸，糖和脂肪酸。氨基酸呢是构建蛋白质的基础，糖是碳水化合物，脂肪酸呢是构建脂肪的基础。

3：4：3饮食其实就是三大产能营养素的比例

即30%的热卡来自于蛋白质

40%的热卡来自于碳水化合物

剩下的30%则来自脂肪

3：4：3饮食的核心是围绕着对修复以及保护人体必需的6种营养素——蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质以及水的认识。每次，若根据3：4：3食谱进食，食物中所包含的蛋白质则会提供必需的氨基酸来修复及重建机体，同时还会促使胰高血糖素的释放，碳水化合物就会为大脑提供葡萄糖，而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖，荷尔蒙的生成以及运作的主要物质。由于3：4：3饮食主要采用低血糖指数的碳水化合物（像蔬菜和水果），所以3：4：3饮食又是富含维生素和矿物质的。

关于蛋白质

蛋白质主要来源于动物食品。蛋白质的高低主要取决于两个因素：蛋白质中氨基酸的含量和它的消化程度。高质量的蛋白质应当是容易消化的，低脂的。优质蛋白质的主要来源主要有瘦肉，去皮的鸡肉或鸭肉，鸡蛋，鱼，豆制品还有就是蛋白质粉。蛋白质的摄入也是根据每个人的体重及消耗而决定的。个头越大，体能消耗的越多，也就越需要蛋白质。

343饮食中的一份（30%）应当来源于蛋白质。

关于碳水化合物

在各种植物当中，我们都能找到碳水化合物。水果，蔬菜，谷类，豆类，蕨类和含淀粉的食物，诸如土豆，米饭，面包等，主要都是由碳水化合物构成的。除此以外，含糖物如冰激凌，饼干，蛋糕，糖果，还有炸薯条，爆米花，碳酸饮料和果汁等，也都是碳水化合物为主要成分的植物。

碳水化合物分为简单和复合两种。简单碳水化合物呢值得是单糖，它存在于水果，果汁和诸如白砂糖，赤砂糖，蔗糖和蜂蜜等甜食中。单糖被摄入人体后，能很快的被分解成葡萄糖。而复合碳水化合物是由一系列的单糖构成的，他们来源于南瓜，谷类，土豆那样的淀粉类食物。复合碳水化合物食用后，要经过一段相当长的时间才能被分解为单糖。

碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，最重要的是为脑部提供能量。不管摄入的碳水化合物是以什么样的形式存在的，即使分解的速度是不同的，但是它们最终会转化为血糖，确切来说，是血液中的葡萄糖。所以，无论吃的是糖果还是蔬菜，一个苹果或者一碗大米饭，他们最后都会转化为一种东西：葡萄糖。食物在人体中被转化为血糖的速度可以用血糖指数来表示。比如一餐主要是以高血糖指数的碳水化合物为主，列如一碗面条，一杯果汁，一片面包，那么摄入的食物在机体中便会快速的转化为糖。一旦葡萄糖涌入血液，血糖含量便会升高。被摄入的血糖指数越高，体内血糖就会上升的越快。

343饮食中的一份（40%）应当来源于碳水化合物。

关于脂肪

最后一份营养（30%）来源于脂肪。当然，这个是最令人费解的。在过去的好多年中，人们被告知脂肪不是好东西，应该极力避免使用。现在，又听到说有好脂肪，也有坏脂肪。经常听别人说，我们根本不需摄入任何脂肪，因为我们的身体中已经有太多脂肪了。然而，事实是，我们需要用脂肪来燃烧脂肪。至少有两种脂肪，w-3和w-6脂肪酸是我们人体必需的脂肪酸，也就是说，机体是没有办法制造的，必须通过食物来摄取的。脂肪的分型也很多，这里大家只要知道，反式脂肪是对人体有害的就行了。好的脂肪来源可以是原生蔬菜油，比如红花油，芥子油和橄榄油。鱼类虽然被认为主要的蛋白质来源，但它丰富的DHA和EPA是制造有益花生酸的基础，所以，像三文鱼，金枪鱼，沙丁鱼青花鱼，都是很好的选择。

343饮食中的一份（30%）应当来源于脂肪。

拥有一个良好的饮食习惯

■ 每天保持摄入均衡的饮食

每餐的饮食应该由30%的蛋白质，40%的碳水化合物，30%的脂肪组成。这个也是我们今天分享课的核心。

■ 食用低糖指数的碳水化合物

摄入低糖指数的碳水化合物来控制血糖，我们可以做到一下几点：

1）在起床后一个小时内饮食

2）每隔4~5个小时少量进食

3）在感到饥饿感之前进食

■ 每天至少吃三餐

要保持24小时血糖平稳的最好的办法就是少食多餐，诸如每日三餐加两次点心。饮食要注意每餐的平衡及量，而不是计算每餐的热量。

■ 深夜及睡觉前不要吃东西

睡眠会使代谢减缓，睡前吃下的食物不仅需要更长的时间来分解，而且血糖也不能作为能量烧掉，却会变成脂肪储存在体内。我建议是晚上8点之后就不要进食，而对于那些半夜常有饥饿感的人来说，建议可以在睡前喝一杯酸奶或者脱脂奶。

■ 不要错过任何一餐，不要让自己挨饿

当忘记进食或者延后了进食时间后，我们下次进食同等量的碳水化合物事，胰岛素水平将会升的更高。这就是为什么我们少吃了一顿，下一顿反而吃的更多。

■ 每天食用新鲜的水果和蔬菜

橙色，黄色，绿色的蔬菜水果不仅含有大量的纤维素，而且还提供抗氧化的维生素c,维生素a和β-胡萝卜素。它还是木脂体的来源。木脂体能稳定血糖，控制食欲，降低胆固醇，还能缓解女性经期不适的症状，预防骨质疏松。

■

我国对反式脂肪酸的规定在食品检测中，只要小于0.3g/100g就可以写无反式脂肪酸，但是，每日超过2g就会对人体出现危害。反式脂肪会增加血流中的坏胆固醇数量（低密度脂蛋白），而坏胆固醇水平提高会导致动脉血栓并增加患冠心病的风险。

摄入反式脂肪还有可能引起其它一些疾病，这些疾病包括阿尔茨海默氏症，癌症，糖尿病，肥胖和肝功能障碍等。

■ 每天吃一个鸡蛋

蛋是一种天然的，未经加工的食物，鸡蛋中蛋白质的成分和机体中最易吸收的蛋白质极其相似。在蛋壳里，有除了维生素C以外所有的维生素。蛋中的氨基酸可以帮助机体制造胶原和健康的毛发，被誉为“美丽矿物质”。

■ 减少咖啡因，酒精或者任何其他刺激物的摄入

咖啡因，酒精等的摄入，会使我们的身体获得短暂的快感，但是长期的食用，会导致我们体内激素不平衡，影响身体健康，也会产生对这些兴奋剂的依赖感。而饮食的规律和一份健康的饮食，则会让我们每天都精力充沛。

■ 限制钠的摄入

自我监督每天食物中钠的含量是帮助预防高血压和中风所必须的。大多数罐装的，腌制的，烟熏的，速溶的食品以及小吃和快餐中钠的含量都非常高。我们要慢慢学会成为一个善于看食物标签的消费者，避免购买标签上注明含钠的食品，诸如谷氨酸钠，苯甲酸钠，亚硝酸钠等等，甚至小苏打和发酵粉都富含钠。

■ 饮用足量的水

健康的机体由50%~70%的水组成的，建议每天足量饮水约2000ml。饮水在一定程度上也加快我们身体代谢的速率。

海豚湾福利大赠送——各种食物升糖指数大普及

血糖生成指数被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响这个指标对于我们患有高血糖的人，或者胰岛素抵抗的，还有就是减肥的人，是很重要的。因为我们进食后，这个是影响我们血糖的一个指标。

● 当血糖生成指数在55以下时， 可认为该食物为低GI食物；

● 当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；

● 当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高， 也就是血糖升的高。高GI的食物摄入之后就会导致我们血糖波动比较大，因为它升的快，降的也快。

低GI的食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢， 简单说就是血糖比较低。所以摄入低GI食物对于血糖的平稳是有很大意义的。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。我们稳定血糖，不只是说对于血糖有问题的人来讲，减肥或者胰岛素抵抗的人群也非常有必要。为什么这么说呢，血糖不稳定，您的食欲会有受影响，饥饿感就会来的频繁，吃的多少，摄入的热量多少，对于我们减肥的人来说是很重要的。一般来说：只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。如“淀粉糊化度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，那举个例子来说，我们都会喝粥，那么煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。这就是为什么，医生在宣教的时候，一定会叮嘱血糖有问题的病人不可以喝粥的原因。

而“颗粒大小”也会对血糖产生影响，食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，所以我们现在提倡饮食不宜太精细。

尽管人们普遍认为吃水果对健康有好处，并且在节制饮食时特别适合吃水果，但要说这种观点不完全正确。不是所有的水果血糖指数都低，实际上很多水果品种还相当高，包含大量糖分。

血糖指数高的水果包括甜瓜、蜜瓜、西瓜、大枣和葡萄干等；

芒果和菠萝等水果的血糖指数适中；

香蕉的血糖指数要分情况，那种半生不熟的呢血糖指数较低，

但是熟透的香蕉的血糖指数能达到55，属于中等血糖指数的水果了。

因此，应该避免大枣等水果，因为它们含有大量糖分，会导致血糖水平迅速升高，然后在糖消耗殆尽后骤然降低。所以，并非所有水果都可以带来好处，应该尝试避免甜瓜、枣子和葡萄干等水果，如果确实想吃，应少量摄入。

我们来看一下，在生活中，我们经常接触到的，吃的食物中，具体的血糖指数有多少。

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