研究發現：343荷爾蒙平衡飲食有助於身體健康

3：4：3荷爾蒙平衡飲食，不僅僅是對荷爾蒙失衡的女性來說有效，對於那些精益求精，增加體能精力，保持血糖平衡，降低膽固醇和高血壓的人來說，也是一個十分理想的食譜。此外,3：4：3飲食還有抗餓功效。3：4：3雖然不是一個減肥食譜，但是卻會讓你在不知不覺中達到永久瘦身的效果。

不管你吃什麼東西，一塊雞肉，一塊糖或者是一盤不錯的沙拉，這些絞碎了的東西最終都會轉化成三種基本物質：氨基酸，糖和脂肪酸。氨基酸呢是構建蛋白質的基礎，糖是碳水化合物，脂肪酸呢是構建脂肪的基礎。

3：4：3飲食其實就是三大產能營養素的比例

即30%的熱卡來自於蛋白質

40%的熱卡來自於碳水化合物

剩下的30%則來自脂肪

3：4：3飲食的核心是圍繞著對修復以及保護人體必需的6種營養素——蛋白質，碳水化合物，脂肪，維生素，礦物質以及水的認識。每次，若根據3：4：3食譜進食，食物中所包含的蛋白質則會提供必需的氨基酸來修復及重建機體，同時還會促使胰高血糖素的釋放，碳水化合物就會為大腦提供葡萄糖，而脂肪提供的脂肪酸，是控制血糖，荷爾蒙的生成以及運作的主要物質。由於3：4：3飲食主要採用低血糖指數的碳水化合物（像蔬菜和水果），所以3：4：3飲食又是富含維生素和礦物質的。

關於蛋白質

蛋白質主要來源於動物食品。蛋白質的高低主要取決於兩個因素：蛋白質中氨基酸的含量和它的消化程度。高質量的蛋白質應當是容易消化的，低脂的。優質蛋白質的主要來源主要有瘦肉，去皮的雞肉或鴨肉，雞蛋，魚，豆製品還有就是蛋白質粉。蛋白質的攝入也是根據每個人的體重及消耗而決定的。個頭越大，體能消耗的越多，也就越需要蛋白質。

343飲食中的一份（30%）應當來源於蛋白質。

關於碳水化合物

在各種植物當中，我們都能找到碳水化合物。水果，蔬菜，穀類，豆類，蕨類和含澱粉的食物，諸如土豆，米飯，麵包等，主要都是由碳水化合物構成的。除此以外，含糖物如冰激凌，餅乾，蛋糕，糖果，還有炸薯條，爆米花，碳酸飲料和果汁等，也都是碳水化合物為主要成分的植物。

碳水化合物分為簡單和複合兩種。簡單碳水化合物呢值得是單糖，它存在於水果，果汁和諸如白砂糖，赤砂糖，蔗糖和蜂蜜等甜食中。單糖被攝入人體後，能很快的被分解成葡萄糖。而複合碳水化合物是由一系列的單糖構成的，他們來源於南瓜，穀類，土豆那樣的澱粉類食物。複合碳水化合物食用後，要經過一段相當長的時間才能被分解為單糖。

碳水化合物的主要作用是為身體提供能量，最重要的是為腦部提供能量。不管攝入的碳水化合物是以什麼樣的形式存在的，即使分解的速度是不同的，但是它們最終會轉化為血糖，確切來說，是血液中的葡萄糖。所以，無論吃的是糖果還是蔬菜，一個蘋果或者一碗大米飯，他們最後都會轉化為一種東西：葡萄糖。食物在人體中被轉化為血糖的速度可以用血糖指數來表示。比如一餐主要是以高血糖指數的碳水化合物為主，列如一碗麵條，一杯果汁，一片面包，那麼攝入的食物在機體中便會快速的轉化為糖。一旦葡萄糖湧入血液，血糖含量便會升高。被攝入的血糖指數越高，體內血糖就會上升的越快。

343飲食中的一份（40%）應當來源於碳水化合物。

關於脂肪

最後一份營養（30%）來源於脂肪。當然，這個是最令人費解的。在過去的好多年中，人們被告知脂肪不是好東西，應該極力避免使用。現在，又聽到說有好脂肪，也有壞脂肪。經常聽別人說，我們根本不需攝入任何脂肪，因為我們的身體中已經有太多脂肪了。然而，事實是，我們需要用脂肪來燃燒脂肪。至少有兩種脂肪，w-3和w-6脂肪酸是我們人體必需的脂肪酸，也就是說，機體是沒有辦法制造的，必須通過食物來攝取的。脂肪的分型也很多，這裡大家只要知道，反式脂肪是對人體有害的就行了。好的脂肪來源可以是原生蔬菜油，比如紅花油，芥子油和橄欖油。魚類雖然被認為主要的蛋白質來源，但它豐富的DHA和EPA是製造有益花生酸的基礎，所以，像三文魚，金槍魚，沙丁魚青花魚，都是很好的選擇。

343飲食中的一份（30%）應當來源於脂肪。

擁有一個良好的飲食習慣

■ 每天保持攝入均衡的飲食

每餐的飲食應該由30%的蛋白質，40%的碳水化合物，30%的脂肪組成。這個也是我們今天分享課的核心。

■ 食用低糖指數的碳水化合物

攝入低糖指數的碳水化合物來控制血糖，我們可以做到一下幾點：

1）在起床後一個小時內飲食

2）每隔4~5個小時少量進食

3）在感到飢餓感之前進食

■ 每天至少吃三餐

要保持24小時血糖平穩的最好的辦法就是少食多餐，諸如每日三餐加兩次點心。飲食要注意每餐的平衡及量，而不是計算每餐的熱量。

■ 深夜及睡覺前不要吃東西

睡眠會使代謝減緩，睡前吃下的食物不僅需要更長的時間來分解，而且血糖也不能作為能量燒掉，卻會變成脂肪儲存在體內。我建議是晚上8點之後就不要進食，而對於那些半夜常有飢餓感的人來說，建議可以在睡前喝一杯酸奶或者脫脂奶。

■ 不要錯過任何一餐，不要讓自己捱餓

當忘記進食或者延後了進食時間後，我們下次進食同等量的碳水化合物事，胰島素水平將會升的更高。這就是為什麼我們少吃了一頓，下一頓反而吃的更多。

■ 每天食用新鮮的水果和蔬菜

橙色，黃色，綠色的蔬菜水果不僅含有大量的纖維素，而且還提供抗氧化的維生素c,維生素a和β-胡蘿蔔素。它還是木脂體的來源。木脂體能穩定血糖，控制食慾，降低膽固醇，還能緩解女性經期不適的症狀，預防骨質疏鬆。

■

我國對反式脂肪酸的規定在食品檢測中，只要小於0.3g/100g就可以寫無反式脂肪酸，但是，每日超過2g就會對人體出現危害。反式脂肪會增加血流中的壞膽固醇數量（低密度脂蛋白），而壞膽固醇水平提高會導致動脈血栓並增加患冠心病的風險。

攝入反式脂肪還有可能引起其它一些疾病，這些疾病包括阿爾茨海默氏症，癌症，糖尿病，肥胖和肝功能障礙等。

■ 每天吃一個雞蛋

蛋是一種天然的，未經加工的食物，雞蛋中蛋白質的成分和機體中最易吸收的蛋白質極其相似。在蛋殼裡，有除了維生素C以外所有的維生素。蛋中的氨基酸可以幫助機體制造膠原和健康的毛髮，被譽為“美麗礦物質”。

■ 減少咖啡因，酒精或者任何其他刺激物的攝入

咖啡因，酒精等的攝入，會使我們的身體獲得短暫的快感，但是長期的食用，會導致我們體內激素不平衡，影響身體健康，也會產生對這些興奮劑的依賴感。而飲食的規律和一份健康的飲食，則會讓我們每天都精力充沛。

■ 限制鈉的攝入

自我監督每天食物中鈉的含量是幫助預防高血壓和中風所必須的。大多數罐裝的，醃製的，煙燻的，速溶的食品以及小吃和快餐中鈉的含量都非常高。我們要慢慢學會成為一個善於看食物標籤的消費者，避免購買標籤上註明含鈉的食品，諸如穀氨酸鈉，苯甲酸鈉，亞硝酸鈉等等，甚至小蘇打和發酵粉都富含鈉。

■ 飲用足量的水

健康的機體由50%~70%的水組成的，建議每天足量飲水約2000ml。飲水在一定程度上也加快我們身體代謝的速率。

海豚灣福利大贈送——各種食物升糖指數大普及

血糖生成指數被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響這個指標對於我們患有高血糖的人，或者胰島素抵抗的，還有就是減肥的人，是很重要的。因為我們進食後，這個是影響我們血糖的一個指標。

● 當血糖生成指數在55以下時， 可認為該食物為低GI食物；

● 當血糖生成指數在55～75之間時，該食物為中等GI食物；

● 當血糖生成指數在75以上時，該食物為高GI食物。

高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。高GI的食物攝入之後就會導致我們血糖波動比較大，因為它升的快，降的也快。

低GI的食物，在胃腸中停留時間長，吸收率低，葡萄糖釋放緩慢，葡萄糖進入血液後的峰值低、下降速度也慢， 簡單說就是血糖比較低。所以攝入低GI食物對於血糖的平穩是有很大意義的。

因此，用食物血糖生成指數，合理安排膳食，對於調節和控制人體血糖大有好處。我們穩定血糖，不只是說對於血糖有問題的人來講，減肥或者胰島素抵抗的人群也非常有必要。為什麼這麼說呢，血糖不穩定，您的食慾會有受影響，飢餓感就會來的頻繁，吃的多少，攝入的熱量多少，對於我們減肥的人來說是很重要的。一般來說：只要一半的食物從高血糖生成指數替換成低血糖生成指數，就能獲得顯著改善血糖的效果。

在食物的烹調加工過程中，會對血糖生成指數產生影響。如“澱粉糊化度”———在加工過程中，澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，那舉個例子來說，我們都會喝粥，那麼煮粥時間越長，血糖生成指數越高，對血糖影響越大。這就是為什麼，醫生在宣教的時候，一定會叮囑血糖有問題的病人不可以喝粥的原因。

而“顆粒大小”也會對血糖產生影響，食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數也越高，所以我們現在提倡飲食不宜太精細。

儘管人們普遍認為吃水果對健康有好處，並且在節制飲食時特別適合吃水果，但要說這種觀點不完全正確。不是所有的水果血糖指數都低，實際上很多水果品種還相當高，包含大量糖分。

血糖指數高的水果包括甜瓜、蜜瓜、西瓜、大棗和葡萄乾等；

芒果和菠蘿等水果的血糖指數適中；

香蕉的血糖指數要分情況，那種半生不熟的呢血糖指數較低，

但是熟透的香蕉的血糖指數能達到55，屬於中等血糖指數的水果了。

因此，應該避免大棗等水果，因為它們含有大量糖分，會導致血糖水平迅速升高，然後在糖消耗殆盡後驟然降低。所以，並非所有水果都可以帶來好處，應該嘗試避免甜瓜、棗子和葡萄乾等水果，如果確實想吃，應少量攝入。

我們來看一下，在生活中，我們經常接觸到的，吃的食物中，具體的血糖指數有多少。

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