本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：三角肌 全面撐起
原著：Paul Carter
編譯：陸肆壹
大多數愛好者的肩部訓練計劃看起來都很相似：
---他們先用一些沉重的過頂推舉開始訓練。
---然後是一些“跳舞般”的側平舉，伴隨著超重的啞鈴和明顯的身體晃動。
---然後以一些心隨所欲的三角肌後束訓練作為結尾。
儘管這種計劃很常見，但它並不是打造完整肩部的最佳方式，尤其是對於那些患有“缺陷型三角肌綜合徵”的人來說。
大多數舉鐵愛好者都犯了什麼錯誤
大多數人相信，僅僅不斷強化過頂推舉水平，就能治癒他們纖弱的小三角肌。
現實是：如果你已經做了大量的臥推、上斜臥推、或者各種推胸的變式，你只是給
三角肌前束或“三角肌前半部分”帶來足夠的壓力了，這誰都會。但是很多人都不怎麼愛花時間去訓練“三角肌後半部分”他們可能覺得後半部訓練既不好玩也不性感。
這太可惜了，因為三角肌後半部分的發達程度，直接決定了你的肩部是否具備“大圓石”般的外觀。
這就是為什麼在大部分情況下，我推薦三角肌訓練順序應該“由後向前”的原因
●以三角肌後束訓練為開始
●然後是三角肌中束訓練
●用三角肌前束訓練來結束
訓練計劃應該給後束和中束最大的訓練量，給前束最小的訓練量。
繩索的魅力
通常，自由重量三角肌動作的一大問題是：它浪費了大把的運動幅度，大部分時候肌肉在偷懶。
比如
槓鈴推舉：在槓鈴推到頂部時，三角肌沒有什麼壓力。
啞鈴側平舉，舉得越高阻力越大，啞鈴越向下放三角肌的壓力越小。
使用槓鈴和啞鈴練肩膀時，肌肉承受的力量一直在變化。
這就是為什麼我推薦用繩索動作來練三角肌。
無論你做的是什麼動作，它們都會在整個運動範圍內提供恆定的阻力。以下是一些最有效的動作：
1.坐姿繩索肩後飛鳥（目標三角肌後束）
儘管很多男生和女生都做過三角肌後束動作，但他們通常會用斜方肌和菱形肌為“原動肌”來完成動作，可憐的三角肌後束很少真正受到關照。
選擇的負重過大可能是造成這種情況的原因之一，但另一個問題是，他們沒有在動作中讓肩胛骨處於正確的位置上。
理想情況下，滑輪的高度應該設置在與三角肌後束同一水平面，或者略高。並且你時刻注意不要讓肩胛骨過於向中間靠攏。
你應該在做組時感受到後束像著火一樣，如果沒有這種感覺，你就極可能只是在用你的肩胛、斜方肌、上背部帶動重量移動而已。
另外，三角肌後束的心肌鏈接很難被建立，這也是後束的發展通常比較弱後的原因。
上背部的功能與三角肌後束有些類似，而且前者的力量更大，更善於掌管“拉類動作”的力量。如果你的上背部和三角肌後束總是處於聯動狀態，就遠不足以激發後束最大的增長潛力。
所以說你的動作形式是至關重要的（你應該削弱肩胛骨的活動，最大化肩關節的活動），嚴格的動作形式 要比 漸進負荷 更重要得多。你必須在訓練中感受到三角肌後束的活動，這樣才能見證增長的發生。
強度技巧（漸降組）
一旦你的動作形式做對了，就用這個強度技巧重擊你的三角肌後束：
●選擇一個你能做10次的重量，完成較為嚴格的10次動作到力竭。
●不休息，立即降低一點兒重量，再做10次到力竭。
●立即再次降低重量，做最後的10次。
●休息幾分鐘，然後重複以上過程2次，達成90次的總次數。
2.上斜繩索側平舉（目標三角肌中束）
這個動作會自然地訓練到斜方肌下部（在提供肩部穩定性和保持整體肩部健康方面，斜方肌下部發揮著巨大作用）。
但它也是一個極好的全方位收縮三角肌中束的動作。
強度技巧（暫停/休息）
●你需要先執行一個正式組至力竭，然後休息20秒，再次拿起相同重量繼續做到力竭。
●再休息20秒，再次拿起相同重量做到力竭。
●以上為一個暫停/休息組，你要再重複2次。
在第一個小組中，你應該做12次左右，接下來暫停休息20秒過後，次數沒有硬性規定，你全力以赴即可。
3.交叉式直立划船（斜方肌和三角肌中束）
這對粉碎三角肌中束和斜方肌很有幫助，對三角肌後束也有作用。
我喜歡這個動作的原因，是因為它不像傳統槓鈴直立划船一樣會造成肩峰撞擊和關節疼痛。
當你做這個動作，手腕高於肩時，也能帶來一些“肩袖外旋肌”的強化作用。這就消除了槓鈴直立划船被廣為詬病的那些缺陷。
強度技巧（局部幅度）
●先做12次全幅度的單側動作，在力竭之後進行下半程動作。接著不斷地削減運動幅度，直到三角肌中束一點力也使不出。
●每側肩部做3個這樣的正式組，已經是極限了。
4.平行把繩索推舉（三角肌前束）
這種變式在粉碎三角肌前束和中束方面能起到很大作用。
這也是另一個例子，說明了與槓鈴相比，繩索動作有一些優勢，因為阻力曲線被優化了：三角肌從頭到尾都有恆定的張力。
另一個優勢是大部分的“原動作用”始於肩關節而不是肘關節：當滑輪位於你的身體稍稍偏前，而不像自由重量一樣垂直向下時，你就能獲得這個優勢。
強度技巧（累積訓練量）
累積訓練量有點類似阿諾德的“不停加重技術”。
●先使用一個輕重量做到指定次數。
●不休息，立即增加一點重量，做到和剛才一樣的次數。
●你不停地微量加重，直到你的做組次數下降。
例如，你從8次開始，你將持續加重直到你無法完成8次。這會帶來很高的訓練量累積。
運用到平行把繩索推舉中，你總共需要做2個輪迴。
每個輪迴包含6次加重，次數則固定是8次。
計劃總結：
動作1：坐姿繩索肩後飛鳥
漸降組——3組x10次/10次/10次
動作2：上斜繩索側平舉
暫停/休息——3組x12+次（每組包含兩次暫停休息）
動作3：交叉式直立划船
局部幅度——3組x12次（力竭後持續做局部幅度延長肌肉緊張時間）
動作4：平行把繩索推舉
累積訓練量——每個重量做8次，配合6次加重=48次總次數，做兩個這樣的輪迴。
這是一種“極限代謝壓力訓練課”，如果你之前一直都只是痴迷大重量訓練，那麼這種新的訓練模式會讓你感覺完全不適應，並造成一些可怕的肩部疼痛。這最終能給你帶來許多好處，但對你肩部增長有最大的幫助。
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