致理想者
許多人認為運動是減脂中最困難的一環，因為運動時直接帶來的痠痛、疲憊、心跳加劇、呼吸急促等各種身體感受，讓人無法忍受。但在我看來，對於飲食的控制才是更為困難的環節，它是一日至少三次外加各種零星美食的誘惑，在時時刻刻考驗你對食慾本能的抵抗能力。所以，許多人並不是敗在了運動上，而是首先敗在了自己的嘴上。所以，控制飲食是必須要做好的減肥環節。
有些人常問那在運動減脂期間，每天該吃些什麼呢？如果將超重或肥胖也看成一種病，那麼就不太會有人問這樣的問題了。因為大家都知道每個人的病因和身體情況都不同嘛，不可能統一開一個藥方。而且在食物來說，還涉及文化飲食地域習慣等，也和當前的健身目標和所處的階段有關，不能一概而論。讓一個從小吃米飯長大的人，天天改吃粗糧饅頭，估計他寧願不減肥。讓一個剛開始減肥的人，突然低碳水低熱量飲食，他就算沒瘋掉身體也受不了。因此，直接列一個食譜出來，我認為參考的意義都不是很大。
從長期規律運動和減脂控制體重的角度出發，掌握好一些飲食原則，並落實好，就能找回自己想要的好身材了。
原則1：確保進出熱能負平衡。
這是首要原則，也是減肥的關鍵。也就是讓每天吃進去的熱量要小於消耗掉的熱量，但要注意不可急功近利，急劇或極限拉大這個缺口（比如採用飢餓的辦法），這會事與願違，破壞營養均衡，損及健康。
合理的減肥速度建議保持在每週減重0.5kg以下，每月減重不超過3至4kg，而且要通過健康秤等工具定期檢測體脂率的變化，儘可能確保減掉的這部分重量是體脂，而不是水分或其他營養物質。原則2：避免油膩食物，儘量少吃。
特別是動物性油脂類食物的攝入更要嚴格控制。當然這也和我們的烹飪習慣有關，油煎炸類食物能改採用蒸煮則更好。但是有一點要明確，避免油膩油脂食物並不是說要杜絕脂肪。因為脂肪可以說是身體的能量庫，日常能量所需的20%來自脂肪，而在運動健身約30分鐘開始就會以脂肪供能為主，60分鐘後有80%的能量供應來自脂肪。另外，有一些人體必需的脂肪酸和一些不飽和脂肪酸也需要從食物中獲取。
原則3：注意補水。
喝水能起到一定的飽腹感，從而在一定程度上降低食慾。同時，多喝水也能提升代謝水平，身體中的許多生理過程都需要水來參與。但喝水多少也有一個度，需要把握好，並不是喝得越多越好。
一項專門的研究顯示，在確保健康安全的前提下，每天喝水量超過1000毫升的女性，要比不足1000毫升的女性，減重效果更為明顯。原則4：攝入足夠的優質蛋白質。
蛋白質的消化時間相對長一些，因而比較“扛餓”。它也有利於體內鹽水分的排出，有利於消腫。對於長期規律健身來減脂和控制體重的人來說，每天蛋白質的攝入量建議在每公斤1.5g。優質蛋白質，主要是瘦的牛羊肉、魚肉、雞蛋等動物性食品，同時也可以攝入一些植物性蛋白質互為補充。
原則5：多食用富含膳食纖維的食物。
膳食纖維就是組成植物的皮、葉、莖、根等部分的物質，比較專業一點的說法是：非澱粉多糖類物質及木質素組成的高分子物質，不會被腸道內消化酶消化和吸引，但可以經由大腸內的一些微生物部分酵解和利用。你沒讀懂？對了，大多數人都沒讀懂，知道個意思就行了！
膳食纖維眾所周知的特點就是，能填滿你的胃，而且身體要花比較長的時間來消化和排空，因為飽腹感明顯，熱量的攝入就相應的減少。此外，膳食纖維還可以在腸道內吸引脂肪一併排出，起到良好的減肥作用。
原則6：嚴控零食。
如果將水果排除在零食之外，那麼我們平時所吃的小點小食類零食，都要好好審視一番。比如堅果類中的核桃，它的脂肪酸對於大腦和心血管健康有益，但若食用多了就會造成油脂攝入過多。再比如巧克力，小身材、大熱量。零食的特點是什麼，不起眼，隨意吃點，結果就是這個特點造成不知不覺中攝入過多的油脂和熱量。
參考：某款巧克力每100克熱量582千卡，脂肪41.9克。核桃每100克可食用部分熱量646千卡，脂肪58.8克。這可以長跑半小時都消耗不掉的。原則7：避免睡眠不足和夜間進食。
休息主要是指睡眠時間的保證。睡眠不足也是引發肥胖的一個重要原因。美國的一項研究顯示，每天睡眠不足5小時的人比睡滿8小時的人，前者胰島素功能異常，增加了肥胖和糖尿病的潛在風險。此外，無論是加班還是娛樂導致熬夜的人，也更傾向於感到飢餓而夜間進食，從而攝入更多的熱量。就算是沒有吃宵夜的習慣，也最好在晚8點前結束晚餐，不要拖到9點之後，因為在9點之後已經沒有什麼時間和機會再來消耗掉剛剛吃進去的熱量了。
有些朋友會說，減個肥要注意的點太多了，記不住。減肥，在飲食的控制上來說，無非就是將原來不健康的飲食習慣改過來，一條條落實，慢慢改成健康的習慣就行了。有了對飲食習慣的管理，才能真正實現飲食上的相對自由和好身材的保持。
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御行健身
我是做線上減脂營的。以下飲食圖片是隊員打卡的時候發給我的，我做了留存。
基本上還是之前我一直推薦的飲食方法，主食蔬菜加上肉蛋。
James振龍減脂
作為2個月從140斤到104斤成功瘦出過腹肌的男人來告訴你，我減脂期間的一日三餐怎麼吃的！你可以參考一下。
我是這麼對待三餐的！
早餐吃的好！
兩個雞蛋，一杯100ml純牛奶（通常是不會變的），全麥麵包一片or2個菜包or醬餅
午餐吃的飽！
肉類選一種（雞肉，魚肉，牛肉，鴨肉）差不多150克！
米飯是平常不減脂期的一半！麵條同理！
蔬菜選一種（乾淨炒的，生菜，黃瓜，西蘭花，西虹市，芹菜等）
晚餐吃的少！
肉量同午餐，量減半！
主食同午餐減半！
蔬菜同午餐的量！
這就是我的一日三餐的安排！
很輕鬆就可以做到，並不需要你一整天只喝酸奶，黃瓜啥的，如此嚴格地苛刻自己的飲食！並不會堅持不下去。
按照我這一份三餐安排，你只需要根據你的體重，身高，適當減少10%到15%就可以。
再戒掉垃圾食品，高熱量的蛋糕，甜點。配合有氧和無氧運動。兩個月下來，你會看到擁有積極健康的生活習慣的你！
在這裡沒有瘦不下來的小可愛和增不了肌的瘦子！
嗜鐵癮君子
健康的吃，必須保證營養均衡，各種餐食都不限制，只需要有意識控制攝入量！
啡諾奇燃脂咖啡
低脂食物是正餐
運動前是香蕉玉米
晚上是紅薯蘋果
