爱茹故

钙对人体健康的重要性大家都很熟悉，老百姓已经进入全民补钙时代，从刚出生的婴幼儿到百岁老人，几乎都在补钙。

根据中国营养学会推荐，孕期每日钙的推荐摄入量有所不同，孕前期（0-3个月）为800ml/d,孕中期（4-6个月）为1000ml/d，孕后期（7-9个月）为1200ml/d。

对于孕妇来说，除了吃钙片还有很多富含钙的食物也是钙的良好来源。

比如我们经常说的奶和奶制品，不仅含钙丰富且吸收率高，同时，牛奶也富含蛋白质，这两者都是孕妇需要补充的营养物质，奶和奶制品是孕期食物的首选。

另外，小虾皮、虾米、苜蓿、黑芝麻、海带、豆类和绿色蔬菜等都是钙的良好来源。孕期可以多吃这些食物，既达到了食物多样化，又可以获得充足的钙。

除了食物还有一个有益补钙的方法大家不容忽视，晒太阳，晒太阳，晒太阳！！！阳光中的紫外线能够促进皮肤中7-脱氢胆固醇生成前维生素D3，然后在转化成维生素D3。维生素D3可以促进肠道对钙的吸收和利用，提高对吃进体内的钙的吸收率。

孕妇每天可以在上下午做一些运动量适中的户外运动，比如慢走，既可以锻炼身体，又可以好得到日晒，从而间接地补钙，哈哈~

tips：作为营养师，还是建议尽量通过最天然的方法获得我们身体所需的各种营养成分。孕期可以通过食物多样化、多吃富含钙的食物、多晒太阳、多参加户外活动等方法补钙。

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中国营养学会调查表明，我国各年龄阶段的人群，都需要补钙，尤其是孕妇孕期每天钙摄入量需要保证在1000-1200毫克，如果从食物中摄取不足，需要补充钙片。

什么食物含钙量高

孕妈可以多吃些牛肉、虾皮、海带、芝麻酱、蔬菜、豆制品、牛奶等含钙量高的食物，除了要多吃含钙量高的食物，还要懂得促进钙吸收。可以适当的，可以适当吃一些鱼肝油、蛋黄、肝脏等富含维生素d的食物，适当增加蛋白质的摄入。同时要补充充足的阳光照射，在光合作用下促进钙的吸收。

什么食物会抑制钙的吸收

孕妈少吃一些菠菜、竹笋、蕨菜、空心菜、麦麸等，因为它们中的草酸、植酸、鞣酸会抑制钙的吸收，同时纤维素过多也会降低钙的吸收，因此孕期饮食一定要避免这些不利因素。

有些孕妈可能会说，这些不能吃的食物我孕期都吃了，而且经常吃，宝宝现在健康的很。是的，Summea妈想说，所有的事情都是因人而异的，但是对于孕期需要补钙的孕妈来说，这些抑制钙吸收的食物还是少吃为好。如果孕期缺钙严重，建议配合钙片补钙。

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我是营养师佟立姝，欢迎关注获得更多资讯！

孕期是否需要补钙

很多准妈妈都担心缺钙，所以一旦怀孕就马上补充钙片，其实如果在我们每日能够达到平衡膳食的情况下，大多数情况我们是不缺钙的，也就是按照要求吃好饭，不用再额外补充钙。孕早期每天需要钙800mg，孕中晚期需要1000mg，如果按照每天按照200ml牛奶+50g豆干+250g绿色叶菜+10g虾皮+15g坚果+1小碟海带基本上可以满足每日800mg的钙的需求，如果到了孕中晚期可增加300g牛奶的摄入，每日保证500g牛奶。

促进钙吸收

通过以上的举例可以看出大多数的准妈妈钙的摄入基本都可以保证，但是为什么还有人缺钙呢，这跟钙的吸收也是相关的。所以在保证了足够的钙摄入的情况下，我们要想办法让钙吸收，促进钙吸收需要注意，首先保证足够的维生素d，维生素d是我们自身可以i 合成的，要求我们多出去晒晒太阳，如果能保证每天40分钟左右的光照，双臂裸露便可以获得足够的维生素d，另外一个影响钙吸收的因素是运动，孕期运动不仅可以有利于保证正常的体重增长，还有利于顺产，有利于钙的吸收。

注册营养师佟立姝

感谢提问，我是一名营养师，也是一位两岁半宝宝的妈妈。

这是很多孕妈妈经常会问到的问题。

其实，除了吃钙片外，不仅需要食补，而且重点就在食补上。那吃哪些食物可以补充钙呢？

中国营养学会的建议是：孕中晚期需要增加的钙200mg完全可以通过奶制品来补充，多喝200mg牛奶或酸奶就可以啦。

这是最简单的一种补充方式。也是最方便简单易行的方式，但是，中国人传统的饮食习惯，奶制品本身就是吃的少，就拿平时正常成人的建议喝奶量300ml来算，很多人都是不达标的，更何况还要再加200ml。那该怎么办呢？

1. 将牛奶/酸奶变个花样吃

孕妈妈可以尝试香蕉牛奶，芒果牛奶等各种奶昔，制作也很简单，把喜欢的水果和牛奶或者是酸奶一起放在搅拌机中打成泥，即可。这样喝起来的口感会更享受。

或者把牛奶藏起来吃，把牛奶当水用，可以做牛奶馒头、牛奶面包，或者牛奶布丁等

2. 让奶酪走入生活

除了内蒙和新疆外，好像大部分中国人对于奶酪并不感兴趣，也没有日常的食用习惯，其实奶酪中的钙含量是牛奶的8倍之多，这是因为奶酪是去除了牛奶中的大部分水分，而且经过发酵的，也就是说， 奶酪其实是浓缩的牛奶。100g奶酪中的钙含量为700mg，相当于成年人一天的钙摄入量了。孕妈妈们可以考虑把奶酪当零食或者做成各种美味的烘焙品，芝士蛋糕、芝士意面、奶酪布丁等等

3. 再饿了冲奶粉喝

对于孕妈妈来说，轻松获得充足的营养的办法很简单，来杯营养素都配比好的孕妈妈奶粉就好啦。

4. 奶不够豆腐凑

当然如果奶制品实在吃腻了，还可以吃豆制品，大豆及其制品都是钙的好来源，比如豆腐的钙含量就可以高达110—140mg/100g。晚餐来一份肉末豆腐、红烧豆腐、荠菜豆腐羹都是很不错的补钙菜肴啊。

5. 深色蔬菜也是钙源

绿叶菜的含钙量也不低，比如苜蓿713mg，雪菜230mg，油菜心 156mg，都在100mg以上。但是也不是所有的绿叶菜都适合用来补钙，比如菠菜、苋菜和空心菜，钙含量高得同时也有很多的草酸，影响了钙的吸收。

6. 喝口凉水也补钙

很多人觉得喝骨头汤补钙，其实也许补到的那些钙是来自于水本身的。我们骨骼中的钙是羟基磷灰石的形式存在，炖煮的过程让他溶出的量是非常有限的。所以喝骨头汤补钙是不甚靠谱的，但是我们的饮用水喝够了，一天能补充60mg钙是没问题的。当然这和饮用水的硬度有关，如果你非要喝纯净水，矿物质都被去除殆尽啦，那肯定是补不到的。

孕妈妈为什么要补钙？不补OK不？

钙是构成我们人体骨骼，牙齿，指甲的重要成分，此外血液中还有大概1%左右的钙可以用于维持神经和肌肉的活动，促进体内各种酶的活动，参与血液凝固。

孕妈妈这个群体本身并不缺钙，因为即使和正常成人摄入一样多的钙，孕中晚期钙吸收率会增加一倍左右，也就是说吃同样多的钙，孕妈妈比正常成人多获得一倍的钙。不过孕期通过尿液排出 的钙也会增多，减去增加的这部分，其实整个孕期妈妈获得钙储留量反而是增加的，约为13.25g。

那这些够用吗？

自己用没问题，如果再给宝宝，自己就要亏空了，亏空多少呢？

孕妈妈需要在中晚期时把30g钙给胎儿，也就是说，足月宝宝出生的那刻，体内就有了妈妈给的30g钙。

这么多的量，都需要额外摄入，所以，才有了孕中晚期，钙摄入量需要各增加200mg，才能补齐胎儿的钙需要量。

如果孕妈妈不补，会怎样呢？

妈妈会把自己的骨钙溶出到血液，优先供给宝宝需要。如果自己亏空的多了，孕妈妈体内的血钙也不够用了，就会发生小腿抽筋或者手足抽搐等症状，再继续这样下去，就会发生骨质软化症，而胎儿也会发生先天性的佝偻病。

不过虽然钙很重要，但是补过了也没啥用，对于增加骨密度不会有任何影响。所以，按照《中国居民膳食指南》的建议，孕中和孕晚期各增加200ml奶制品，钙量就够妈妈和宝宝消耗的啦。

番茄妈晨曦

你好！孕妇可通过食疗补钙，其中奶制品效果明显，100毫克的牛奶大约补100毫克的钙，且其钙磷比例较为适宜，可改善孕期营养。通常，孕妇孕6个月后每天饮400-500毫升的牛奶为宜。如果出现腹胀的情况，说明孕妇对乳糖不耐受，这种情况下可更换为酸奶

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