我的膝盖怎么了？

膝关节是跑者跑步时压力最大的部位之一，运动时，需要很多肌肉同时作用，包括内收肌、腘绳肌和股四头肌群等，任何一部分肌肉的紧张或力量不足都会给膝关节带来不正常的旋转力。

经常跑步的人很容易损伤膝盖。

想要保护膝盖，防治损伤，既要学习一些治疗术，还要强化肌肉，增强肌肉力量，使膝盖自身不容易受伤。

1按摩

膝关节最大屈曲法

屈髋部可以允许更大幅度的拉伸，以及在对膝部周围的软组织及逆行进行理疗时转动膝关节。这样更多的是在拉伸膝关节而不是上方的股四头肌，另一只手可以转动胫骨，间接造成股骨转动。

坐姿膝关节放松方法

坐在按摩台边，固定疼痛的地方，或用你的手指限制移动，然后让伸展膝关节。对于更加严重的情况，应停止完全伸展以减少炎症的可能性，炎症会因为对髌骨的施压形成。

膝关节后部按摩

膝盖后面感到疼痛，这是为什么？

通常膝后的疼痛是因为膝部滑膜囊积水，通过屈膝，固定大腿后面的肌肉，然后伸直腿拉伸腿后肌肉的方法，可以起到一定的作用。

记得小腿肚子的肌肉与膝关节相交的部分，也可能会对膝关节的机能造成影响。检查小腿肚子的某一端是否比另一端更紧张，这样也会造成疲劳。如果是，可以对其进行按摩。

等长收缩增强膝关节力量

遇到突如其来的肌肉疼痛怎么办？简单地静力收缩股四头肌。膝关节要伸直，但要比最大幅度小一点。用毛巾卷垫在膝关节的下方，可以集中对股四头肌进行收缩。

2强化

腿部拉伸

增强大腿前侧肌肉力量从膝部弯曲少于90度开始，伸展膝关节到比极限幅度小大约5度。练习中限制屈伸的幅度，一般被称作“ 股四头肌短缩”。

在接近极限伸展幅度的时候，可以防止在大腿前侧肌肉收缩时，髌骨与股骨之间的压迫。这些练习可以在踝部增加额外重量或者使用器械，只要重力不超过承受能力即可。

侧卧股四头肌拉伸法

侧卧也是很有效的拉伸股四头肌的方法，没有体重需要承受，可以让髋关节伸展得更多，达到更强的拉伸。

仰卧腘绳肌拉伸

这个姿势要比很多站姿类似拉伸大腿后面肌肉的动作更加安全。确定膝关节完全伸直，不能弯曲。用弹力绳

髂胫束拉伸

髂胫束摩擦综合症在跑友中出现率很高，很多跑友都可能出现过膝盖外侧疼痛的情况，并且疼痛感时轻时重。有时候经过一段时间休息能自行缓解，但重新开始跑步时往往又再次发作，严重发作时，可能好几个月都不能跑步。这对于跑友简直就是一个噩梦。

保持背部挺直将膝关节向另一侧拉动，让疼痛的腿部肌肉强迫性旋转，可以有效的缓解疼痛。

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读完这篇文章

有没有对自己的膝盖损伤更加了解了？

不要忽视每一处轻微的疼痛

记得按摩+冰敷

将伤病萌芽扼杀在摇篮里！

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