走路的蚊子
有不少朋友会问：「我准备参加第一场全马，请问要花多少时间比较稳当？在训练时有什么是需要特别注意的吗？」
刚开始接触路跑，又是第一次想挑战初马，的确有些重点要特别注意，下面提出几点个人的经验跟大家分享：
你必须记住的基本原则
循序渐进不躁进是入门者最重要的观念。一开始练跑很容易进步，但其实一开始进步太快，很容易提高运动伤害的风险。所以，一开始别练太多，进步慢一些反而是避免运动伤害的关键。报名第一场初马后，懂得「放慢速度」非常重要，在训练耐力前，要先锻炼耐心才是！
一开始就必须加入肌力训练。建议先把肌力练起来再开始增加跑步的训练量；以免体能进步比肌力快，造成体能太强，肌力太弱，如此下肢的关节会很容易受伤。
「休息」是训练的一部分。别害怕休息，休息不是偷懒，因为变强不是发生在训练时，而是发生在休息的时候。
建议要有十八周的时间比较妥当。
建议先从走＋跑开始，以降低腿部的负荷。不管你会不会累，不要一开始就全部用跑的，先从快走＋慢跑的课表开始。
我认为《丹尼尔博士跑步方程式》第三版（Daniels' Running Forumla, 3/e），第十四章，表14.2「为马拉松新手所设计的十八周训练计划」就是一个很适合初马者的训练计划。你可以看到前几周也大都是走跑的菜单（W代表Walk快走；E代慢Easy放松跑）
下图是前五周的训练课表：
其中的A/B/C/D/E是指每周五次的训练课表，一周最少练三次(A/C/E)，这是最重要的三次课表，而且A/C/E中间最好都能隔开一天(例如练每周一三五，或二四六)。试着练一两个星期后，若时间与体力都负荷得了，才再增加B/D两次训练。
跑量越大，进步越多吗？
现在「跑界」大多数的情况是：透过不断增加跑量、累积训练里程数来追求更好的成绩，可是这种训练方式对于全马已经跑到3小时30分的人来说，效果并不明显（当然，某些极少数人可能还有效果）。但大多数的跑者对于跑量的迷思仍相当严重，这是可以理解的，因为每个人刚开始练跑时「只要有练成绩就会一直进步」，所以初期训练的成绩会跟跑量成正比。
以下图为例，一位原本完全没有跑步经验但平常会自主去健身房训练的上班族，刚开始其实就算不用练跑，快走也能在7小时左右完成一场马拉松，随着跑量增加，马拉松成绩也会愈来愈好，当每周跑量超过80公里时，全马突破了四小时的关卡……这种甜头大家刚开始都尝得很过瘾，所以大家会很理所当然地认为练得越多，成绩当然也会越好。
但变强后还要再更强的过程其实没那么单纯（不然奥运选手只要比谁练得多就好了），以这位选手为例，他每周跑量到达100公里后，（依原本的训练方式)再把跑量往上增加，但训练效果就变得很平缓，进步得幅度很小……但他很想进步，所以再跟着跑团里的大哥大姐们练得更多了，每周跑量到达205公里，他的全马成绩也的确进步到了3小时15分，但身心同时变得相当疲累。为了再进步，他再加大跑量到每周220，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），没想到成绩竟然不进反退（因为太过疲劳了，身体吃不下来）。
从这位选手的进步曲线图我们可以了解：一开始先以低强度累积跑量的确是关键，不但成绩会进步，也能协助你打好体能的基础。但训练量到了80~120K之后，来到进步的「拐点」，拐点的位置因人而异。拐点之后进步的关键就不再是「训练量」而是「训练的品质」。
所谓训练品质，就是训练量的调配问题，也就是「该如何把相同的训练量『调配』成效果较佳的训练处方」，这即是科学化训练在讨论的问题。
调配的原料与原则有哪些？
跑步训练应该分成技术、体能、肌力三大类的训练，这即是调配训练计划时的三大原料，缺一不可，不应该只偏食一味--体能菜单（只跑LSD、间歇、法特雷克……等只练心肺与代谢能力的课表），而且在不同训练时期应该有着不同的调配比例，偏食的结果只会造成发育不良，无法有效提升成绩，甚至提高运动伤害的风险。
试想引擎练得很强大，车壳与轮轴并没有同时提升时车速不断加高的后果。训练强度的调配，以及在调配时必须思考「训练类型」、「训练份量」与「比例」的各种问题：
肌力/技术/体能训练的份量与比例该如何调配？
什么时候该练LSD，什么时候该跑间歇？
LSD与间歇的份量与比例该如何调配？
该练哪种间歇？强度该多强？每趟之间该休多久？
训练VS休息的调配？练多少量之后，该休息多久？
该练哪种肌力？该举多重？每次肌力训练间该休多久？
跑步技术要练哪些动作？
该如何把心率、步频、跑步技术量化装置整合进训练课表？
该如何监控？
这就是为什么你需要上文那份科学的课表，并且监督自己执行。
| 关于作者
徐国峰，大学毕业于台湾清华化工学系（外文辅系），研究所改攻读中国先秦哲学，在东华中文研究所拿到硕士学位。目前专职从事耐力运动的研究、书写、翻译与教学工作，著有《体能、肌力、技术、意志：全方位的马拉松科学化训练》、《铁人三项入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水裡自由练功》、《挑战自我的铁人三项训练书》、《铁人三项自主训练攻略》。译有：《跑步，该怎么跑？》、《更快更安全的赤脚跑步法》、《丹尼尔博士跑步方程式》、《ACSM 基础肌力与体能训练》（译者之一）。超铁 226 公里最佳成绩 9 小时 44 分、10 公里最快 34 分、全马最好成绩 2 小时 43 分。
跑步学院
这个问题很大。马拉松是一项比较挑战极限的运动，标准长度是42.195km，当然实际绝对准确的距离是不存在。想要跑马拉松可以说难也可以说不难。区别就是您跑马拉松的目标完赛成绩，如果说目标仅仅是关门时间前完赛拿一块完赛奖牌那可以说是不难的，绝大部分人都可以做的到。但是如果想从零开始挑战马拉松3小时以内的成绩，对于绝大部分人来说是需要付出相当的努力，在这个基础上还想再进步的话难度就成指数上涨，就会到拼天赋的级别了。毕竟专业运动员很多都是童子功，和我们大多数从零开始的跑者完全没有可比性，我们只是一个爱好，对人家来说就可能是吃饭的本事。回到正题来说说训练的事儿，由于您问的比较宽泛，我就大概说一下，如果是完赛为目标，那么如果您能跑着（不管速度，只要是跑着）能跑25km，那么剩下的距离快走也是完赛无虞的。落实到日常的训练，从减轻体重开始，距离可以从3-5k起步，速度不用在意，哪怕跑走结合也是可以的，每周3-4次，能完成目标距离就可以。然后随着体重的降低，逐渐增加跑的比例，直到目标距离全部可以跑下来后，再逐渐提高目标距离的长度，按每周10%的增加比例增加即可。切记不可盲目大跃进越跑越长，身体很有意思，你对他太好他是不会进步的，但是如果你对他太狠，他就会出各种状况罢工。初跑者一定要注意这一点。再不跑步的时候保证睡眠充足和拉伸按摩，有条件的可以在健身房做一些深蹲弓箭步之类的腿部锻炼，为日后的长距离做好肌肉上的储备。而如果您有更高的追求，那么在渡过了我说说的这些新手过渡期后，就需要加入更加科学的训练方式，间歇跑和LSD（长距离慢跑），间歇跑可以参考亚索800，主要目的是提升马拉松比赛时的配速。而LSD主要是锻炼我们马拉松时的有氧代谢能力和耐力。同时也不要忘了身体素质的锻炼，深蹲，弓箭步等等。更快更远的奔跑必须要有更强壮的身体来支持，否则各种跑步疾病都会找上你。马拉松是一项极限运动，不是靠着鸡汤就可以跑下来，对长距离要有敬畏之心，最后祝您在马拉松赛场上实现您的目标。
Monster海怪
跑马拉松，无论是半程还是全程，难度都相当大。
不仅对个人的身体条件有巨大的要求，对跑者的跑步技巧，如跑步姿势、跑步呼吸等，也有很大要求。
因此，完整、科学的马拉松训练计划必不可少。
这里给大家提供一份半马、全马的训练计划方案，分初级、中级、高级共6份方案，希望对大家有帮助哦~
一、半马训练
1.半马初级训练方案
这份10周方案的理想对象为：首次参加半马的选手或平均周跑量在24~40公里的初级跑者。
此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为20.8公里，最高达到36.8公里。长距离跑开始时为8公里，最高为赛前几周的16公里。
2.半马中级级训练方案
这份10周方案的理想对象为：有一些经验、平均跑量在40-48公里的跑者。
此方案每周安排4~5天跑步、2~3天休息。周跑量开始时为33.6公里，最高达到48公里。长距离跑开始时为12.8公里，最高时为赛前几周的23.4公里。
3.半马高级训练方案
这份10周方案的理想对象为：至少跑了6个月、已经完成至少1场半马并且平均周跑量超过56公里的跑家。
此方案每周安排5~6跑步、1~2天休息。周跑量开始时为49.6公里，最高达66.8公里。长距离跑开始时为16公里，最高时为赛前几周的20.8公里。
二、全马训练
1.全马初级训练方案
这份16周方案的理想对象为：首次参加全马的选手。在开始训练前，最好已有至少1年的跑步经历并且平均每周跑3~4次。
此方案每周安排4天跑步、3天休息。周跑量开始时为24公里，最高达到60公里。长距离跑开始时为8公里，最高时为赛前几周的32公里。
2.全马中级级训练方案
这份16周方案的理想对象为：已有两三年跑步经验，完成过几场半马和至少一场全马，并且常规周跑量达48公里的选手。
此方案每周安排5天跑步、2天休息。周跑量开始时为40公里，最高达到80公里。长距离跑开始时为14.4公里，最高时为赛前几周的35.2公里。
3.全马高级训练方案
内容可能稍多，但都是干货哟~希望对大家有所帮助~
只为提供有价值的运动健身干货~
芸动汇
跑步训练的话不建议每天都跑10公里以上
星期一跑7公里 前5公里以5分30配速完成，后2公里轻松跑完成
星期二轻松跑8公里 不追求速度
星期三休息
星期四跑7.5公里 前5.5公里以5分30配速完成，后2公里轻松跑
星期五轻松跑8.5公里
星期六跑10公里 前2公里稍低配速，中间5公里稍高配速，最后3公里轻松跑。
星期日休息
按这个计划每两个星期调整一下难度。每两个月测试一下成绩，全马不会超过一年就会完成的。具体公里数和配速可按自己的身体状况调整。 我从跑一分钟就喘到能跑10公里用了两个月。
就拒绝你
跑呀！如果是新手，别的不管，先跑起来再说。也许会受伤，那是因为心急。那就缓缓的来，一百步、二百步、一千步，一万步，只管跑你的。慢不怕，只要你不懈着坚持。一天，一月，一年，把你的身体练结实；天晴，天雨，天热，天冷，不委缩，把你的腿脚练有力。等你跑成了公狗腰、铁脚板，你再试路半马，检验一下自己，衡量一下自己，挑战一下自己。和跑友多作交流，你就懂得了如何去作了。更能体会到艰苦煅练所带给你的人生快乐！
秦川风雨
具我个人建议，还得再坚持半年训练，跑马拉松还得靠跑量来说话，只有达到一定量才可以参加，每周建议至少三次跑步，里程以循序渐进而行，每次跑前热身要够，不能盲目追求配速，得以锻炼身体为主，如果跑后觉得膝盖疼，说明量大了或者是跑步脚步不正确，多看看规范的跑步知识。
記憶45576571
我的身高是168是体重72公斤。跑了一年多，现在体重是62公斤。一开始每个星期跑三次，每次跑步能够跑6公里，跑了一个月跑8公里，后来跑10公里，现在是天天跑10公里以上，今年已经参加国际马拉松五次了，一开始半程成绩是1.46。1.43。1.37。1.34。还有一次跑步受伤了，跑了1.58完成比赛。周末我要跑一个马拉松路程。
