如果臀肌這個身體運動的鏈條缺失的話，一個人可能大腿後側膕繩肌越拉越緊 實際上臀肌雖然經常被我們忘掉，但是屁股上的大中小三個臀肌的作用很多，比如可以同時讓你的身姿標準，穩定膝蓋關節，穩定髖關節，緩解腰部的擠壓和疼痛..臀肌的作用真的重要，但是卻普遍被人忽視。
臀肌的正確使用對於腰椎，骶骨，髖關節，和膝蓋的健康都有著非常大的影響。很多人的膝蓋關節、髖關節的問題都是和臀肌掉鏈子導致膕繩肌過度使用有關。
我這篇文章先來簡單回顧一下關於臀肌的解剖學的知識，重點放在三個主要臀肌的作用有哪些？然後我們在這篇文章的下半段再來看看在瑜伽練習中怎樣利用體式的特點來練習臀肌。
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臀肌的解剖學知識回顧
我們知道臀肌是臀大肌、臀中肌、臀小肌三個，但是你可能沒意識到，不僅是大中小三個，而且是由外到內的三層。臀肌的最主要的功能是由最大的，也是最外側的臀大肌來實現的，這個功能就是髖延展： 用人話說就是把大腿拉到身後的位置。 但是，同樣這個啟動不僅僅侷限在髖延展，同時還會造成大腿在髖關節的外旋，就是大腿不自覺地會轉向外側。 我講了半天聽著很學術，但是你每走一步，我前面講這兩個整合在一起的簡單動作都會出現一次； 但是如果你的臀肌沒有覺知/很弱，那麼前面講的這兩個動作就被膕繩肌接管了（代償這詞兒可以用在這裡了），這就會造成膕繩肌變得過於發達（硬，越拉越不開）。（戳這裡看臀大肌專題）
臀中肌的主要功能是當腿承受重量的時候把大腿骨穩定在髖關節槽裡；比如，你在單腿站立的平衡體式（樹式，單腿站立手抓大腳趾式）臀中肌拉住身體讓兩側胯保持水平，讓你不要搖來搖去或者向一側翻到。這功能在你每走出一步的時候也會起作用，也就是讓你胯穩定住，不要骨盆左搖右擺扭出“銷魂步” （戳這裡看關於臀中肌的專題）。
最小，同時也是最深層的臀小肌輔助內旋和區屈髖關節，作用幾乎是個臀大肌正好相反的，這樣實際上臀大肌和臀小肌相互平衡，彼此拮抗。（戳這裡看臀小肌專題）
上面講了臀肌的主要功能，這些臀肌的功能是越用越有，反過來說就是越不用越沒有 （use it or loss it）; 但是不幸的是，現代生活約定俗成的習慣讓我們越少用臀肌越好，這樣下來大多數人的臀肌是處於消極失聯的狀態。 比如你可以觀察一下一個常見的站立體姿（如下圖），髖部向前超過身體重力的中線，這樣就導致一系列的身體“代償”行為：比如膝蓋就要向後鎖死，骨盆前傾，背駝起來。在這樣一個鏈條中，就表現出沒有臀肌的環節：臀肌變得很平，很弱無力，而且和大腦運動控制失聯，而同時膕繩肌卻變得過分地活躍，幫助hold住髖部和膝蓋，從而被過度使用，變得又硬又緊。
恢復臀肌的能力實際上最重要的方法可以是從生活行為的改變著手 （比如赤腳走路），但是關於這個題目我計劃單獨寫一篇文章；在這篇文章的下半部分我重點講一下在一些瑜伽練習中怎樣在體式中啟用臀肌。
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在瑜伽體式練習中啟用臀肌
當腿承受身體重量的時候，往往就是最好地鍛鍊臀肌的時候；瑜伽呢，當然有很多腿承重的體式啦，特別是站立部分的體式練習。這樣瑜伽練習如果學會啟用臀肌的話，就可以有效地開發臀肌。下面我們結合幾個重點的體式來看一看在體式中怎樣用上臀肌。
Utkatasana 幻椅式
很多人認為幻椅式很挑戰大腿四頭肌，但是實際上幻椅式也能讓臀肌燃燒起來，如果可以啟動臀肌的話，就可以讓臀肌妥妥地收緊，得到有效地鍛鍊。
為了體驗臀肌的收緊，可以先進入uttanasana 站立前屈。然後讓大腳趾觸碰在一起，腳跟分開一點，深屈膝蓋，讓膝蓋內側靠在一起；同時手臂向前伸，手掌合在一起，就像要跳水之前做準備動作一樣。
這時候腳趾向上抬一點，幫助把你的重量更多地轉移到腳跟，這樣你會發現四頭肌的中段開始給力，但是膝蓋不應該有太多的壓力。嘗試膝蓋再彎屈深一點。
讓腳跟的中部緊緊地紮根地板，把坐骨帶向腳跟，感覺臀肌開始激活，背部和腰線開始延長。 當你激活臀肌的時候，你會同時感覺到大腿內側變緊實；這時候大腿前側的股四頭肌仍然還會在緊張狀態。最後肩膀向後，雙手伸過頭頂進入完整體式。
你可以嘗試把這種感覺帶到所有的站立體式中，在每一種情況下，都體會把更多的重量放在腳跟的中心，避免用腳趾摳地板。 注意體會屁股，大腿內側和髖部的肌肉收緊。特別是在單腿站立平衡體式時，這種類似的效應都會加倍出現。
Ardha Chandrasana 半月式
半月式是一個全臀肌練習的體式，在這個體式中臀肌的每一層都能得到鍛鍊。
特別是在半月式中臀中肌的啟用特別重要；否則髖就會不穩定；只有穩定住髖部，才能延長腰部，保護膕繩肌附著筋腱。通常如果你發現你進入半月式時候膝蓋是鎖死的、膝蓋骨向內、腰是塌的，通常都是沒有很好地啟用三個臀肌。
下面就是沒有臀肌的半月式看上去的樣子
我們可以從左側的三角延伸式trikonasana來進入，彎屈左膝蓋，把身體重量轉換到左腳上，同時右腳慢慢地向後滑。保持左膝蓋彎曲，慢慢向上抬右腳直到右腿和地面平行。先不要伸直並鎖死站立的左腿膝蓋，而是保持膝蓋的彎屈；嘗試抬起腳趾一點幫助把重量轉移到腳跟的中間。 你可以用腳趾來幫助保持平衡，但是不要用腳趾摳地板，因為這樣會讓小腿肌肉和膕繩肌變得很緊張很硬。
用腳跟的中間紮根地板，感覺向下力量對推回來力傳遞到大腿，髖部和屁股上對肌肉的影響，慢慢地伸直支撐腿膝蓋。這時候坐骨周圍的肌肉會變得緊緻起來，並且把坐骨向下、向腳跟的方向拉，同時收緊支撐腿大腿的股四頭肌。大腿這個時候有向外轉的趨勢，但是要控制一下讓膝蓋和腳的中間對齊，這樣可以避免對胯的擠壓。
你會發現這樣做你可能更不好保持平衡，特別是你以前習慣了鎖住膝蓋，讓膝蓋骨向內擰的不良做法。但是不要重複這個不好的習慣，注意腳球和足內弓著地壓緊，同時伸直膝蓋，這樣可以更好幫助臀肌的激活，而且讓體式做起來更輕盈。
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