咋了爸爸24

近來，我身邊也有很多漂亮的小姐姐加入了健身的行列，都希望通過健身來減肥。但是令人困擾的問題出現了：“很多人身材變得很好了，小腿卻變得十分發達，短褲短裙通通都沒辦法穿了。”於是便來諮詢我，能不能有什麼辦法把自己的小腿給瘦下去？

其實這也是困擾很多女生的問題，那麼要想解決肌肉腿的問題，我們先來了解一下小腿肌肉的解剖結構。

小腿前後方向主要的肌肉有小腿三頭肌和脛骨前肌；由於脛骨前肌較為表層，肌腹較為扁平，故並不明顯。我們通常覺得小腿粗壯主要是由於後側的小腿三頭肌，包括：腓腸肌和比目魚肌；腓腸肌又包括內側頭和外側頭。

一般來說，正常的小腿具有以下特點：

• 肌肉不過度發達
  

• 無多餘脂肪
  
• 比目魚肌均勻
  

那麼，是什麼原因導致了小腿粗壯呢?

• 穿高跟鞋

愛穿高跟鞋或是由於工作原因必須要穿高跟鞋的女性會使小腿肌肉長期處於緊張的狀態，不進行放鬆就會變得越來越粗。

• 運動後不放鬆

很多人在跑步後覺得放鬆不重要，或是覺得回家也可以放鬆，結果回家後躺在沙發上再也不想動，最終導致肌肉長期處於緊張的狀態變得粗壯。

• 膝過伸

膝過伸後，我們身體的重心會向前，為了保持平衡，後側的肌肉就會持續發力，小腿後側的肌肉長期處於緊張的狀態，也會使小腿漸漸變得發達。

• 運動模式錯誤

跑步時總是小腿先啟動發力，髖關節後伸不足。簡單來說就是：小腿總是在工作，大腿和臀部總是在偷懶，每次向前總是靠小腿來推動。

說了這麼多原因，究竟該如何瘦小腿呢？

1.\t運動後積極放鬆

運動後一定要及時放鬆，克服懶惰心理。可以採用拉伸、按摩、滾泡沫軸等方式進行放鬆。

比目魚肌拉伸

腓腸肌拉伸

脛骨前肌放鬆

2.\t加強鍛鍊臀部肌肉力量，減少小腿肌肉的工作量

後蹬伸髖

臀推槓鈴片彈力帶蚌式運動

靠球靜蹲

最後，在生活中儘量減少穿高跟鞋的次數，保持正確的站姿，就可以遠離粗小腿了。

銳博康復陳博聞

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不！你會比閨蜜更美！文末有驚喜！

一到夏天很多小仙女都會煩惱，畢竟夏天正是展示身材的好機會，多少漂亮MM越穿越少，路上幾乎都能看到各種小姐姐修長的腿，夏天也算是很多小哥哥福利的季節，可是腿粗的MM們，一到夏天就不太樂意了，畢竟看看自己的大腿，辣麼粗根本就是穿熱褲都不會好看，那小腿粗又該怎麼辦呢？

要瘦小腿的小夥伴們注意了，一定要先了解幾個誤區，就是想瘦小腿我去跑步是不是就能瘦下來，在這小糖要說，靠跑步健身什麼的想減小腿那是根本不可能的，跑步這種只能燃燒脂肪，同時不正確的跑步會讓你的小腿肌肉更加發達，如果你經常跑步小腿就會充血，必然是會變粗的，因此想要用跑步來減肥甚至是減小腿的小仙女們也要多注意運動跑步的方法方式。

想要正確的減小腿跑步時間保持在每次30分鐘，跑完後一定要做拉伸，不能偷懶覺得好累啊跑完就想躺著了，拉伸時一定要有肌肉舒展的感覺，如果沒有這種感覺，那很可能姿勢就是不正確，拉伸後也能給肌肉做按摩長久以往的堅持下去自然就能瘦小腿了。

想要瘦小腿的小仙女就不要一直穿高跟鞋，由於工作需要而長期穿著高跟鞋的小仙女會讓小腿肌肉長時間處於緊繃狀態，不有效的進行放鬆的話，小腿也會變得越來越粗哦。

針對最簡單能在家裡做的減小腿方法小仙女們可以坐床邊用枕頭夾在小腿中間，大小腿呈現90°，緩緩抬起小腿保持三秒然後放下，這樣的動作重複10-15次，做完後可以躺床上做踩自行車的動作做滿30分鐘後再休息，持之以恆也能減掉小腿上的肉肉哦。

想要最有效又快速減小腿其實還是需要小仙女們不斷堅持，只有真正的堅持下去才能有效的瘦下小腿哦。

給看到最後的你一個麼麼噠~任何疑問的地方歡迎留言評論我們來一起種草拔草！關注【糖小姐的閨蜜圈】，私信回覆“糖小姐”，你想要的全都有！

糖小姐的閨蜜圈

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

你好，你很幸運，小腿的肌肉是人的第二個心臟——將遠端的血液泵迴心髒！

而這可能影響到美觀，別人會說人這麼漂亮，可是這小腿……

環境不會改變解決之道在於改變自己。

我以前不知道有多少千次是想要把小腿肌肉割掉，我問了醫生，整形醫師：可以把肌肉萎縮，可是幾年後還是會恢復回來的！

學習健身後，我理解了！

幸好那時候沒有一時衝動！

小腿三頭肌有自己的功能，如果沒有肌肉，但走路的功能依然在！可是怎麼辦呢，代償！其他的肌肉代償，所以一樣會粗，甚至畸形！嚇死寶寶了！

回來，我們看看肌肉小腿到底怎麼辦，有脂肪還不簡單，去減脂！

至於肌肉，拉伸，按摩有一點效果！

也許你看到別人小腿對比圖瞬間瘦了一圈，告訴你那不是一個人的！小腿變化不會那麼大！

寶寶，環境改變不了，那就改變思想吧，女孩子小腿有肌肉也很好的，特別是隨著年齡的增長，高跟鞋就別穿太高了，每天回家放鬆肌肉，泡泡腳，對健康有好處！

曾經想割掉的小腿，現在經過訓練，反而感覺很性感，我知道現在沒法有共鳴，反正小腿下不去，那就去改變你的身材！

讓別人的視覺來到你的臀部自然就會忽略了小腿。

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控制熱量的攝入是第一位的

1.脂肪和肌肉本來就是可以一起減少的

脂肪和肌肉不能直接互相轉化，在大部分情況下他們二者是共同增加和共同減少的關係。一個非常胖，非常重的人，腿部肌肉力量必然是很強的，這是因為他的下肢要維持自身重量的站立，行走，都需要很強大的肌肉力量才能達到，所以說大部分情況下，胖子是肌肉和脂肪都比較多。

我們的代謝可以分為分解代謝和合成代謝，顧名思義，分解代謝就是分解自身物質，給身體提供能量；而合成代謝恰恰相反，是合成我們從外界攝入的物質，變成自身的物質儲存於體內。如果我們攝入的營養物質不夠自身合成需要，我們總的代謝就會趨向於分解代謝，也就是分解我們的脂肪，肌肉的速度會大於合成的，這種時候我們的脂肪和肌肉就是以期減少的，只不過脂肪減少的比例遠大於肌肉。

2.想要同步減少脂肪肌肉，最好做長時間的有氧運動

當我們進行有氧運動時，我們的糖，脂肪和蛋白質都會被消耗，但是最初期消耗的是糖和脂肪，隨著運動時間的延長，消耗的脂肪和蛋白質的比例會上漲，尤其是連續的有氧運動超過1個小時以後，對肌肉的消耗會明顯增多。

然而對於肥胖的人來說，腿部肌肉力量不足的話，做跑跳類的有氧運動可能會給膝關節和踝關節帶來過大的衝擊力，所以不建議進行大量跑步和跳躍訓練，最好的方法是使用靠背式自行車，游泳等能夠有外力承擔大部分自身體重的有氧運動來鍛鍊減脂。

總的來說，就是做好飲食控制，少吃主食，堅持做一些適合自身運動能力的長時間的有氧運動訓練。

運動營養師yang

小腿是一個比較愛出“風頭”的部位，一般可能一不小心就出來“顯擺”，如果是穿短褲裙子的話小腿就更加的“出眾”了，假如你的小腿很胖，就會給你的整體形象拉分，所以說怎麼去瘦小腿很重要。

現在很多的女生煩惱啊，“我的小腿又有肥肉又有肌肉，導致我的腿看起來很胖怎麼辦”。其實，每一個人的小腿都有肌肉和肥肉，想要腿變瘦去掉肌肉是不可取的，應該要做的是減掉脂肪。那麼該怎麼減掉這部分的脂肪呢？別急，我們接下去看！

要想減掉小腿脂肪，第一點就是要飲食正確！吃東西的時候我們要注意，不要油膩味道很重的。比如說辣條這種零食，又油膩又重口，所以要少吃。接著就是注意均衡飲食，不要偏愛吃一種食品，不挑食，儘量什麼都吃。夜間的時候也不要吃東西。

然後就是運動，運動選擇複合運動最好。尤其是深蹲、俯臥撐這種運動，對於減脂非常有效。記得，每一次無氧運動（深蹲、俯臥撐）後，都要搭配一些有氧運動（跑步、跳繩），這樣的減肥效果才可以更加明顯。運動的時間在晚飯後一小時以後最好。

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估計這是很多人關心的話題。如果你的小腿，是有脂肪又有肌肉，這未必是一件壞事，為什麼呢？

由於小腿肌肉的重要性，對於如何瘦腿，即要有整體上的思維，又要有具體的措施。

先來看整體的思維，小腿的脂肪含量過多，首先需要做的當然是減脂，是先降低身體整體的脂肪含量，沒有哪一種局部減脂的方法是特別有效的，這一點你一定要明白。當整體的脂肪含量降低後，你需要針對小腿進行力量訓練，腿部的肌肉增加，對於你全身的減脂效果都會很有幫助。同時腿部肌肉的含量也代表了你的健康程度，中國不是有句老話：人老腿先老。可見腿部肌肉多麼重要。

其次就是小腿的粗壯，跟平時的生活習慣，以及運動習慣，都有直接的關係。譬如：無論是跑步還是腿部力量訓練後，都需要及時拉伸。長期穿高跟鞋，又走路過多，小腿肌肉持續過度緊張，沒有及時放鬆也會導致小腿粗壯。

具體應該如果執行呢？

1，體脂目標。不要憑感覺說自己的小腿肌肉多，買個體脂秤或者去健身房，先確定自己的體脂率是多少？女性的體脂率超過25就超標了，男性超過18也超標了。如果女生想讓你的體型更好，那你的體脂率不是25，而是要維持在22。所以，你需要一個確切的目標。

2，食物方案。你需要一個適合你的，有熱量缺口的餐單。食物吃不對，減脂是不可能的，對於減脂而言，在前期即使沒有運動，食物對了，一樣可以降低體脂。可如果食物不對，無論你怎麼運動，你會發現效果都有限。在餐單中，既要有熱量缺口，又要確保營養的均衡，足量。 在食物方案中，需要控制碳水的量，碳水對於人體很重要，可是對於現在大多數人而言，都是因為精製的碳水過多，導致的肥胖。如果選擇碳水和合理分配很重要。同時對於減脂而言，一定要補充足量的蛋白質，蛋白質是肌肉合成最重要的物質，同時也是身體所有器官修復最重要的物質。按照體重公斤數的1.2-1.5倍來計算，譬如60公斤體重，你就需要72-90克蛋白質，把需要的量分配在3-6餐中。

3，腿部訓練。對於大多數人而言，小腿的肌肉含量都是不高的，在減脂期間，反而應該增加小腿力量訓練。譬如，徒手站立提踵，或者坐姿負重提踵，都是對小腿很好的訓練。在訓練後的拉伸很關鍵，同時你可以買個網球，平時小腿疲勞的時候，放在腳底來回踩壓，對於小腿肌肉的放鬆很好。

鄭sir說減脂

腿的粗細，是女生最關心的問題之一。是不是總是會摸著自己的小腿自言自語：怎麼這麼粗？其實根本不用擔心，之所以你覺得粗，多半是因為你的運動、飲食和耐心上有點問題，花點時間去解決就好了。

1-小腿粗的原因

如果你經常長跑，小腿的肌肉在跑步這樣的有氧運動刺激之後，就會充血，必然會感覺粗了。時間久了，也會有僵硬之感。有一些女生天生腿部肌肉發達一些，還有一些女生則是腿部脂肪多造成的腿粗。無論哪種情況，其實都可以通過運動和拉伸來解決，只是方法要對頭就OK。所以，無論是運動讓腿“粗”了，還是想讓腿細的朋友，都可以嘗試一下這個方法：每月20次長跑（每次30分鐘），跑後要嚴格拉伸，堅持六個月，有會看到成效。

2-飲食控制

注意，身體是一個有機整體，減脂並不會先在某個部位發生，然後再到另一個部位去發生，它是整體同時發生的，只不過有先有後、有快有慢而已。所以，不要期望只瘦小腿上的脂肪。通過長跑或其他有氧運動來消耗脂肪，同時通過飲食來控制熱量的攝入，則瘦身就會生，包括腿部脂肪的減少。網上有許多控制飲食的文章，可以找來讀讀並執行，這裡只講幾個要點：早餐吃飽，但要避免油煎類食物，像著名的油條；午晚餐適量，吃個六七成飽就行了；少大魚大肉，油膩、高糖、高熱食物；晚餐主食要控制，9點之後不要吃東西；零食少吃或不吃等。

3-其他應做到的

堅持。健身是一輩子的事，因為健康是你一生都需要的，所以，請堅持、堅持、再堅持。沒有堅持，就不會體驗到瘦身之後、健康來臨之時的快樂。

嘗試瑜伽練習。瑜伽本身是很好的有氧運動，同時其中的許多動作都在進行腿部拉伸，想瘦腿，就多做做。

我在另一個類似問題（“有什麼辦法可以讓小腿瘦下來？”）的回答中曾提供過兩個腿部拉伸的動作，這裡再貼出圖片，有興趣的朋友，可以點擊我的頭像進入“問答”閱讀那篇文章：

動作1：小腿拉伸

動作2：大腿拉伸

注意，腿部拉伸的動作很多，在這裡只是提供了兩個動作示例，這幾天會在我的這個頭條號專門發文討論，並提供更多的腿部拉伸示例。

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圖片太形象，慎入！

首先我們必須要知道腿粗的具體原因。還有，你得知道真的沒有局部減肥這回事！要瘦只能全身一起瘦。

我們身上的粗腿並不是真的全都是肌肉。因為看上去很粗壯，並且摸起來有點硬，所以大家才說肌肉腿。

生活中除了運動員、專業長期的運動和遺傳體質等，哪有這麼多肌肉腿。

其實是由於脂肪較多包裹腿部肌肉，並不是真正意義上的肌肉腿，因為脂肪有的在皮膚下面。

有的脂肪在肌肉裡面。

而且肌肉裡面的脂肪含量佔的比率也不同，有20%，有50%。

是不是很形象！

判斷方法之一：用手捏一下腿，無論軟硬只要能捏起來的部位就是脂肪。

如果皮下脂肪低，捏起來的是一層皮。

看完這些相信你已經明白，其實瘦腿一點也不難，關鍵是找對方法。

下面是6個鍛鍊腿部的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對你有所幫助！

動作一：後弓步提膝收肘

動作要點：雙手往上舉，一條腿後弓步，同時前面的腿下蹲到與地面平行，然後雙手與後腿同時向腹部收。

組次：左右各10-20個一組，組間歇30-60秒

動作二：側躺擺腿

動作要點：身體側躺，手肘支撐地面，大腿繃直往上抬。

組次：左右各10-20個一組，組間歇30-60秒

動作三：側躺提膝收肘

動作要點：身體側躺，單肘撐地，另一隻手肘與膝蓋同時向內收。

組次：左右各10-20個一組，組間歇30-60秒

動作四：俯臥鳥狗式

動作要點：四肢撐地，膝蓋著地，斜對向的手和腳同時伸直。

組次：左右各10-20個一組，組間歇30-60秒

動作五：站姿抬腿

動作要點：單腿站立時雙手張開保持平衡，腿繃直往上抬到與地面平行，腳尖往外撇。

組次：左右各10-20個一組，組間歇30-60秒

動作六：俯臥後抬腿

動作要點：四肢撐地，一條腿向後上方抬起。

組次：左右各10-20個一組，組間歇30-60秒

END

您的點贊、評價、分享是對我們最大的支持！

如果真的屬於混合型的小腿，那麼想減下來就得需要把脂肪消耗掉、把腿部的線條塑造起來、把緊張的肌肉進行軟化三個方向的努力了。

1.消耗腿部脂肪。這點還是得靠全身的有氧運動。快走或者慢跑都是很好的選擇，強度要達到燃脂心率的強度，時間在30分鐘以上。一週堅持5次。

2.塑造腿部線條。有氧運動結束後可以進行一些腿部的拉伸動作。具體的動作可以從網上找相關的視頻，注意拉伸的時候要有肌肉的舒展的感覺，如果沒有這種感覺說明拉伸的姿勢可能不到位。

3.肌肉的軟化。這點可以再拉伸結束後，用泡沫軸進行腿部的按摩，或者用手來按摩小腿。按摩時用大拇指按壓小腿肌肉，要感到稍微痠痛才有效果。

以上的方法三管齊下，相信親最終會總有仙鶴腿的！

跑步的胖紙

想必有很多人跟我一樣小粗腿，到了該露腿的夏天，想是穿闊腿褲還是穿長裙子，短褲這種東西就是隻能試不能出門的裝扮！😔瘦腿成了我終身的課題！我試過了各種減肥的方法：蹬三輪，節食，跳繩等等……但是這種單一的不繫統的瘦腿方法並不適合我這種遺傳性的局部肥胖

功夫不負有心人😊終於找對了科學的適合我的瘦腿方法～這是我這個月的瘦腿成果，一直想發很久了！開始講講我的瘦腿聖經～

總的步驟就是：keep5公里或八公里跑👉keep拉伸👉敲膽經👉塗按摩霜👉七龍珠按摩大腿👉刮痧板刮小腿。每一個環節都需要技巧方法和堅持！

✨一、keep法特萊克跑5公里或八公里

第一二天“法特萊克五公里”，第三天“法特萊克八公里”，第四天休息，四天一個循環～

每次跑完八公里都感覺全身清爽！keep會指導你跑步姿勢和方法，慢跑和快走的配合也很科學，讓我這個跑步困難戶堅持8000米！真的比自己瞎跑強多了！我自己跑頂多跑3.4圈就堅持不住了😂

有時跑完獎勵自己一瓶零卡雪碧！太過癮了嘻嘻嘻～（膳食纖維的綠白瓶雪碧和藍瓶的零卡雪碧都不胖人的！洗手都不粘！）

剛開始跑步可以先跑“燃脂跑 MIIT零基礎”25分鐘的，然後再慢慢加強強度

✨二、keep跑後拉伸訓練

八分鐘的“跑後拉伸”訓練，跟著keep做，這一步千萬不能省，很多人跑步長肌肉塊就是不拉伸的原因，跑後拉伸才能讓肌肉變得修長！

✨三、敲膽經

拉伸過後我會敲膽經（位置在圖四）三個穴位為一組，左右腿各敲50組！用最簡單的話說原理就是：刺激膽汁分泌，膽汁分泌強，吸收能力就越強！吃的東西會吸收不回堆積成肉肉！每天必敲

✨四、按摩霜

洗完澡後塗腿用的，懶人瘦身，很適合我這種局部肥胖的！聽說效果很6就購入了✌

每次擠在大腿小腿上大約2~3釐米然後按摩（據說靜等20～30分鐘就可以，但是配上按摩效果翻倍💕）（按摩方法下面會說）據說還有緊緻皮膚的功效開心

我以前也用過別的按摩霜，粘粘的，這個按摩霜質地很清爽，不油不粘，有一種很安心的感覺，強力推薦👍

✨五、砭石刮痧板刮小腿

step1:小腿內側由下往上刮，小腿外側由上往下刮！各100下～這是我小區的按摩減肥的阿姨說的～是按照血液循環的方向刮的👍！適合我這種久坐的學生黨。要用力刮，但是也不是非要刮青刮紅才是有效果，青了是說明你的體內溼氣太重了～可以多喝紅豆薏米粉去溼氣～

step2:用擰毛巾的手法，用力擠壓肥肉這個手法累但是很有效果！擰30～50下左右

✖️記住不要再翹二郎腿了！不但盆骨容易變形而且腿也不能血液循環了，危害太大了

不非買砭石的牛角的玉石的都是一個道理能刮就行了

✨六、名創優品七龍珠按摩大腿

我瘦的最明顯的地方就是大腿

七龍珠按摩器，名創優品10塊錢，良心推薦！很有重量很省力，我大腿前面的肌肉很發達（擰毛巾手法擰不過來呀）用七龍珠按摩就會輕鬆很多，七龍珠不夾肉這一點非常好👍

方向跟小腿一樣：內側：由下往上，外側：由上往下，上面：一直按😳可以按左右腿15分鐘，按完之後紅紅的再加上按摩霜，效果真的太明顯了！

七龍珠按摩小腿不好掌握力度沒有刮痧板來的好！七龍珠還是適合大面積的地方！它的塑料味實在有點重，需要放個5.6天祛味～（粉白色的按摩滾輪是我的按大腿一代不是很推薦，沒力度，膠輪滾的時候對皮膚傷害大）

說了好多，各位需要讓腿更美的小夥伴們記住我一句話！堅持這個方法就是勝利✊肥肉不是一天吃出來的，肥胖也不是一天能減掉的。希望每位小仙女都可以擁有一雙筷子腿～

關鍵字: 小腿 健康 健身