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碳水化物并非只有馒头米饭
健身的时候，人们常常提及摄入适量的碳水化合物有种种好处，摄入过多又怎样不好。可是碳水究竟是什么东西？人们谈论蛋白质很多，说到碳水却很少，今天PT哥就带大家好好认识一下碳水。
碳水化合物（糖）
碳水化合物的分类包括：简单糖、多糖（淀粉类，糖原）、不可消化的糖（纤维素，半纤维素）、低聚糖（寡糖：麦芽糊精、低聚果糖、棉子糖...)、其他的糖（木糖醇、山梨糖醇、甘露糖醇...）
那么碳水化合物究竟有何用
1.供给和储存能量
碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源。每克葡糖糖在体内可以产生4kcal的能量。在维持人体健康所需的能量中，55%-65% 由碳水化合物提供。糖原是肌肉和肝脏糖类的储存形式。
如果身体需要，肝脏中的糖可以分解成葡糖糖提供能量。碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是神经系统和心肌的主要能量来源，也是肌肉活动的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常供能， 增强耐力，提高工作效率都有重要意义。
2.构成细胞的组成成分
碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动。每个细胞都有碳水化合物，其含量约为2%- 10%。
3.节约蛋白质的作用
机体需要的能量，主要由碳水化合物提供，当膳食中碳水化合物供应不足时， 机体为了满足自身对葡萄糖的需要，则通过糖异生作用动用蛋白质以产生葡萄糖来供能，而当摄入足够量的碳水化合物时则预防体内蛋白质的消耗。不需要动用蛋白质来供能。
4.帮助脂肪新陈代谢
脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化，糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮体(丙酮、 乙酰、 乙酸等)，产生酮血症，足量的糖类具有抗生酮作用。
运动与糖
复合糖类食物，要与运动有一定时间隔。简单糖质与运动时间间隔少，单糖最少。
运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，而且是运动后半小时内。
增肌期的你如何补充碳水化物，公众号后台回复“计算”
最后，碳水化合物的摄入原则
很多人在设计一份增肌饮食计划的时侯，碳水化合物往往会被忽视。这是因为大多数人都觉得增肌的时候，最重要是蛋白质，他们觉得碳水化合物是不太重要的。
如果，你想你的增肌饮食计划(当然如果是减肥饮食计划则少补充碳水化合物) 做得更好，你必须了解， 如何合理的安排适当的碳水化合物，在你的饮食计划中，这是非常重要的....其实也不是很复杂，你只需要遵循以下几点就可以了。
1、摄入复合碳水化物
复合碳水化合物是指大米，面条，糙米，土豆，馒头，全谷类和燕麦等主食。你应该进食复合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%，因为复合碳水化合物会形成肌糖原，可以提供给你身体更持久的能量。
身体消耗复合碳水化合物的速度是很缓慢的，这就可以令到我们得到更持久的能量，来保持身体的体力。复合碳水化合物还可以帮助你保持血糖水平稳定，减少储存脂肪的机会，并释放胰岛素。胰岛素是身体分泌的天然合成激素，对于肌肉的发展是很重要的。
2.当你每次认真锻炼后，你必须要适当补充复合碳水化合物。
当你每次认真锻炼时，你身体的血糖水平会大大的降低。所以，锻炼结束后，补充适当的复合碳水化合物，以提供你身体胰岛素上升。这时侯的胰岛素上升促进肌肉合成。当你每天认真锻炼后，你必须适当的补充碳水化合物，否则，你的身体就会产生分解状态(分解肌肉)。这就是锻炼后，需要补充碳水化合物比补充蛋白质更重要。
3.每天多次数，少量补充碳水化合物
每天多次数，少量进食碳水化合物，可以帮助胰岛素源源不断的进入身体。如果你一次进食大量的碳水化合物的话，你的身体便会把过多的碳水化合物转化为脂肪，储存在你身体里面。
4.多吃高纤维的碳水化合物
大多数复合碳水化合物都含有丰富的纤维。纤维可以使肌肉组织，更快更有效的，吸收氨基酸，令你更有效地增长肌肉。
(本期人物：ifbbpro-kang)
5.进食蛋白质的时候，必须同时进食碳水化合物
蛋白质会加速新陈代谢,是因为身体需要更多的能量来消耗蛋白质。当我们吸收蛋白质的时候，是需要碳水化合物参与的，这样会减少碳水化合物被储存为脂肪的机会。另外，碳水化合物也会帮助蛋白质输送养份到肌肉细胞，它可以辅助肌肉的生长。
好了，以上就是PT哥本次带给大家的关于增肌碳水化物的干货知识。希望对你们有真切的帮助！
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