无论您是素食主义者，还是仅仅试图减少基于动物的蛋白质消费，试图找出植物性蛋白质替代品都是令人望而生畏的。幸运的是，我们为您完成了所有的工作：阅读13种含有大量蛋白质的植物性食物 - 包括番石榴，芦笋，裙带菜，土豆，甚至意大利面！
1 番石榴（1杯）：约4.21克蛋白质
番石榴是你可能不吃的最健康的食物之一。在一杯中，你可以得到4克蛋白质，9克纤维和超过3倍大橙的维生素C. 这种热带水果还富含番茄红素，这是一种重要的植物营养素，与癌症，心血管疾病，甚至高血压的风险降低有关。要选择完美的番石榴，首先要测试成熟度。如果你的指甲可以轻松地滑过皮肤，那么很好。吃，只是洗掉吞吃，皮肤和所有（甚至种子都可食用）！番石榴也是水果沙拉的绝佳补充，或配以冰淇淋。如果你喜欢甜美而咸味的组合，尝试用盐和胡椒撒上番石榴或将其浸入酱油中。
2 芦笋（1杯生）：约2.95克蛋白质
相信与否，芦笋每杯（生）有近3克蛋白质。这种美味素食还提供叶酸，一种重要的B族维生素，以及维生素C，铁和每杯超过2克的纤维。对于蛋白质包装的芦笋而言，尝试这款极好的生姜釉面芦笋和烤藜麦。它是由新鲜的石榴芋 - 另一种令人惊讶的蛋白质来源制成的 - 从十月到一月的季节。每4盎司服务石榴arils有2克蛋白质。加上所有这些，你有一个令人惊讶的数量的植物蛋白！
3 煮藜麦（半杯）：约4克蛋白质
一种"伪真假"藜实际上根本不是一粒谷物（它属于与菠菜和瑞士甜菜一样的叶菜类的同一家族），但它看起来像一个并且具有相似的用途。藜提供纤维，维生素，矿物质，并且你猜对了它，蛋白质。每半杯约4克蛋白质，熟藜是可以吃的蛋白质最丰富的全碳水化合物之一。更重要的是，藜麦被认为是一种完整的蛋白质 - 意味着它提供了所有必需的氨基酸。使用1：2比例的干藜麦与水或肉汤，你可以轻松地掀起一些藜麦，并将其存放在冰箱中，以便整周使用。它可以作为米饭或面食替代品，取代早晨的燕麦片，或作为美味的配菜混合蔬菜，坚果，奶酪或水果
4 干Chia种子（2汤匙）：约3克蛋白质
奇异子最近引起了很多关注，成为健康意识中的超级食品。大多数重点都放在奇异子的脂肪酸上，即ω-3和ω-6必需脂肪酸（意味着它们必须来自我们所吃的食物）以及它们潜在的许多健康益处。然而，奇异子也是蛋白质的重要来源。用2汤匙，你可以添加约3克的蛋白质到任何一餐。它们的温和坚果味使其成为许多菜肴（包括燕麦片和松饼）以及饮料如冰沙的完美补充。将奇异籽放入冰沙，沙拉，麦片和酸奶中，甚至将它们用作全天然胶凝剂，以制作布丁和果酱
五 裙带菜海藻（1杯生）：约2.42克蛋白质
海藻很好吃，是日本料理的主食。海藻提供许多关键营养素，包括叶酸，镁和锰。它也是一种蛋白质来源，仅在一杯（原始的裙带菜品种）中有2克以上的含量。在美国，你会在日本餐厅看到海带沙拉和味噌汤的一部分。你也可以购买它干的，在这种情况下，你需要在制作自己的沙拉之前首先补充水分约15-20分钟。或者，你可以将一些干燥的裙带菜片撒入汤中，并让它延长几分钟。一个警告是裙带菜钠含量高，所以你可能需要限制你的部分。
6 意大利面（1杯煮熟）：约10克蛋白质
虽然意大利面因富含复合碳水化合物而闻名，但这些复合碳水化合物非常适合为肌肉提供他们所需的能量，但大多数人都忘记了面食也是蛋白质包装的好来源，每份蛋白质的蛋白质含量比大多数谷物都多。标准的煮熟面食每杯大约有5-7克，但新的特色混合包装更多。例如，一杯煮熟的Barilla Plus具有高达10克的蛋白质，以及ω-3脂肪酸和4克纤维。Ronzoni健康收获全麦面食每煮1克，蛋白质含量约9克。这是比一杯牛奶更多的蛋白质。
7 羽衣甘蓝（1杯生）：约2.87克蛋白质
甘蓝是所谓的"绿色女王"，并有充分的理由。卷心菜家族的成员充满了营养，而热量却很低。一杯煮熟的甘蓝只含有33卡路里！羽衣甘蓝提供纤维，维生素C，维生素B6和抗氧化剂，如叶黄素，可以帮助保持眼睛健康。但大多数人不知道甘蓝也是蛋白质的来源。事实上，只有一杯绿叶绿提供近3克的蛋白质。尝试将它加入汤中，烘烤羽衣甘蓝片，或者甚至在沙拉中生吃（首先按摩以使其更嫩）和冰沙。
8 常规快速燕麦（½c干或1杯煮熟）：约5.33克蛋白质
燕麦包装一大营养冲床。作为一种全谷物，它们是复合碳水化合物的极好来源，使其成为完美的"能量"食物。但他们也含有惊人数量的蛋白质。事实上，一杯煮熟的燕麦片含有超过5克的蛋白质。如果您正在寻找乳制品替代品，请尝试使用基于燕麦的选项，因为它们比许多以谷物为基础的非乳制饮料含有更多的蛋白质。例如，太平洋有机燕麦非乳饮料丰富，奶油味，每杯4克蛋白质。您也可以使用燕麦制作松饼，饼干，甚至是"蛋白煎饼"。（请参阅下面的配方链接）。
9 烤土豆（1大）：约6.28克的蛋白质
马铃薯比大多数人期望的要多。他们不只是碳水化合物 - 大马铃薯有大约6克蛋白质。一种中等马铃薯比番茄含有更多的维生素C，钾含量高于大香蕉！一定要吃额外的纤维和B族维生素的皮肤。土豆是完美的一面或主菜。尝试一种低卡路里，醋基的土豆沙拉，烤自己的薯条或用低钠鸡肉汤制作土豆泥。如果你有一个烤土豆作为主菜，通过装载像西兰花或甜菜一样的健康蔬菜来控制卡路里。
10 熟荞麦（1杯谷物）：约5.68克蛋白质
不熟悉荞麦？你应该！通常用作煎饼或薄饼的面粉，荞麦也以内核形式出现，实际上不是小麦。它甚至不是一粒真正的谷物 - 它属于大黄家族的一种绿叶植物的果实。从营养的角度来看，荞麦是一个杰出的。一杯煮熟的荞麦"碎粒"（生仁）含有几乎6克蛋白质，4.5克纤维和其他重要营养物质，如铁，镁和钾。有很多方法可以将荞麦加入您的饮食中。尝试将荞麦粉加入汤中作为增稠剂或用荞麦片代替米。感觉冒险？尝试一个美味的素食汉堡与荞麦基地（见下面的食谱链接）。
11 小麦胚芽（2汤匙）：约3.33克蛋白质
如果你正在寻找一种简单的方法来提高你的饮食中的蛋白质，看看小麦胚芽。小麦籽粒的"胚芽"是小麦植物中营养最密集的部分，含有超过3克的蛋白质，只有两汤匙。小麦胚芽除了是蛋白质的良好来源之外，还含有丰富的纤维，钾，矿物质和重要的B族维生素，如叶酸，硫胺素和维生素B6。它还提供维生素E，一种强大的抗氧化剂。尝试在烘焙食品中添加小麦胚芽或将其混合成面包屑。你的味蕾不会注意到，但你的身体会感谢你多余的蛋白质。对于一些额外的纹理，洒一些希腊酸奶，麦片或燕麦片
12 熟鹰嘴豆（½杯）：约5.90克蛋白质
鹰嘴豆或鹰嘴豆是一种中东豆科植物，每半杯提供6克蛋白质。对于任何想要避免吃肉的人来说，鹰嘴豆是一种负担得起的蛋白质来源。他们装载纤维，并将它们添加到您的饮食中，可以帮助降低胆固醇水平并降低患冠心病的风险。用沙拉，汤或咖喱将鹰嘴豆全部抛出，然后将它们烤制成脆脆的点心，粉碎并烤制成健康的沙拉三明治，或者甚至将它们制成泥做成自己的鹰嘴豆泥
13 开心果（1盎司）：约6克蛋白质
你可能会认为所有的坚果都含有大致相等的蛋白质，然而并非所有的坚果都是一样的。开心果每份蛋白质6克，比大多数其他树坚果更多。他们也是一个很好的纤维来源。一些减肥者认为，由于高脂肪和高卡路里数量，他们应该避免吃坚果，但与那些不经常吃坚果的人相比，经常发现坚果食者更瘦，腹部脂肪更少。此外，在少量坚果上吃零食是满足渴望咸味和松脆的食物的最佳方式之一。当吃贝壳开心果时，人们往往消耗更少，因为脱壳过程会减慢它们的速度。另一个很好的方法是用山羊奶酪制作一盘新鲜干果，然后用切碎的开心果卷起山羊奶酪。
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