無論您是素食主義者，還是僅僅試圖減少基於動物的蛋白質消費，試圖找出植物性蛋白質替代品都是令人望而生畏的。幸運的是，我們為您完成了所有的工作：閱讀13種含有大量蛋白質的植物性食物 - 包括番石榴，蘆筍，裙帶菜，土豆，甚至意大利麵！
1 番石榴（1杯）：約4.21克蛋白質
番石榴是你可能不吃的最健康的食物之一。在一杯中，你可以得到4克蛋白質，9克纖維和超過3倍大橙的維生素C. 這種熱帶水果還富含番茄紅素，這是一種重要的植物營養素，與癌症，心血管疾病，甚至高血壓的風險降低有關。要選擇完美的番石榴，首先要測試成熟度。如果你的指甲可以輕鬆地滑過皮膚，那麼很好。吃，只是洗掉吞吃，皮膚和所有（甚至種子都可食用）！番石榴也是水果沙拉的絕佳補充，或配以冰淇淋。如果你喜歡甜美而鹹味的組合，嘗試用鹽和胡椒撒上番石榴或將其浸入醬油中。
2 蘆筍（1杯生）：約2.95克蛋白質
相信與否，蘆筍每杯（生）有近3克蛋白質。這種美味素食還提供葉酸，一種重要的B族維生素，以及維生素C，鐵和每杯超過2克的纖維。對於蛋白質包裝的蘆筍而言，嘗試這款極好的生薑釉面蘆筍和烤藜麥。它是由新鮮的石榴芋 - 另一種令人驚訝的蛋白質來源製成的 - 從十月到一月的季節。每4盎司服務石榴arils有2克蛋白質。加上所有這些，你有一個令人驚訝的數量的植物蛋白！
3 煮藜麥（半杯）：約4克蛋白質
一種"偽真假"藜實際上根本不是一粒穀物（它屬於與菠菜和瑞士甜菜一樣的葉菜類的同一家族），但它看起來像一個並且具有相似的用途。藜提供纖維，維生素，礦物質，並且你猜對了它，蛋白質。每半杯約4克蛋白質，熟藜是可以吃的蛋白質最豐富的全碳水化合物之一。更重要的是，藜麥被認為是一種完整的蛋白質 - 意味著它提供了所有必需的氨基酸。使用1：2比例的幹藜麥與水或肉湯，你可以輕鬆地掀起一些藜麥，並將其存放在冰箱中，以便整週使用。它可以作為米飯或麵食替代品，取代早晨的燕麥片，或作為美味的配菜混合蔬菜，堅果，奶酪或水果
4 幹Chia種子（2湯匙）：約3克蛋白質
奇異子最近引起了很多關注，成為健康意識中的超級食品。大多數重點都放在奇異子的脂肪酸上，即ω-3和ω-6必需脂肪酸（意味著它們必須來自我們所吃的食物）以及它們潛在的許多健康益處。然而，奇異子也是蛋白質的重要來源。用2湯匙，你可以添加約3克的蛋白質到任何一餐。它們的溫和堅果味使其成為許多菜餚（包括燕麥片和鬆餅）以及飲料如冰沙的完美補充。將奇異籽放入冰沙，沙拉，麥片和酸奶中，甚至將它們用作全天然膠凝劑，以製作布丁和果醬
五 裙帶菜海藻（1杯生）：約2.42克蛋白質
海藻很好吃，是日本料理的主食。海藻提供許多關鍵營養素，包括葉酸，鎂和錳。它也是一種蛋白質來源，僅在一杯（原始的裙帶菜品種）中有2克以上的含量。在美國，你會在日本餐廳看到海帶沙拉和味噌湯的一部分。你也可以購買它乾的，在這種情況下，你需要在製作自己的沙拉之前首先補充水分約15-20分鐘。或者，你可以將一些乾燥的裙帶菜片撒入湯中，並讓它延長几分鐘。一個警告是裙帶菜鈉含量高，所以你可能需要限制你的部分。
6 意大利麵（1杯煮熟）：約10克蛋白質
雖然意大利麵因富含複合碳水化合物而聞名，但這些複合碳水化合物非常適合為肌肉提供他們所需的能量，但大多數人都忘記了麵食也是蛋白質包裝的好來源，每份蛋白質的蛋白質含量比大多數穀物都多。標準的煮熟麵食每杯大約有5-7克，但新的特色混合包裝更多。例如，一杯煮熟的Barilla Plus具有高達10克的蛋白質，以及ω-3脂肪酸和4克纖維。Ronzoni健康收穫全麥麵食每煮1克，蛋白質含量約9克。這是比一杯牛奶更多的蛋白質。
7 羽衣甘藍（1杯生）：約2.87克蛋白質
甘藍是所謂的"綠色女王"，並有充分的理由。捲心菜家族的成員充滿了營養，而熱量卻很低。一杯煮熟的甘藍只含有33卡路里！羽衣甘藍提供纖維，維生素C，維生素B6和抗氧化劑，如葉黃素，可以幫助保持眼睛健康。但大多數人不知道甘藍也是蛋白質的來源。事實上，只有一杯綠葉綠提供近3克的蛋白質。嘗試將它加入湯中，烘烤羽衣甘藍片，或者甚至在沙拉中生吃（首先按摩以使其更嫩）和冰沙。
8 常規快速燕麥（½c幹或1杯煮熟）：約5.33克蛋白質
燕麥包裝一大營養衝床。作為一種全穀物，它們是複合碳水化合物的極好來源，使其成為完美的"能量"食物。但他們也含有驚人數量的蛋白質。事實上，一杯煮熟的燕麥片含有超過5克的蛋白質。如果您正在尋找乳製品替代品，請嘗試使用基於燕麥的選項，因為它們比許多以穀物為基礎的非乳制飲料含有更多的蛋白質。例如，太平洋有機燕麥非乳飲料豐富，奶油味，每杯4克蛋白質。您也可以使用燕麥製作鬆餅，餅乾，甚至是"蛋白煎餅"。（請參閱下面的配方鏈接）。
9 烤土豆（1大）：約6.28克的蛋白質
馬鈴薯比大多數人期望的要多。他們不只是碳水化合物 - 大馬鈴薯有大約6克蛋白質。一種中等馬鈴薯比番茄含有更多的維生素C，鉀含量高於大香蕉！一定要吃額外的纖維和B族維生素的皮膚。土豆是完美的一面或主菜。嘗試一種低卡路里，醋基的土豆沙拉，烤自己的薯條或用低鈉雞肉湯製作土豆泥。如果你有一個烤土豆作為主菜，通過裝載像西蘭花或甜菜一樣的健康蔬菜來控制卡路里。
10 熟蕎麥（1杯穀物）：約5.68克蛋白質
不熟悉蕎麥？你應該！通常用作煎餅或薄餅的麵粉，蕎麥也以內核形式出現，實際上不是小麥。它甚至不是一粒真正的穀物 - 它屬於大黃家族的一種綠葉植物的果實。從營養的角度來看，蕎麥是一個傑出的。一杯煮熟的蕎麥"碎粒"（生仁）含有幾乎6克蛋白質，4.5克纖維和其他重要營養物質，如鐵，鎂和鉀。有很多方法可以將蕎麥加入您的飲食中。嘗試將蕎麥粉加入湯中作為增稠劑或用蕎麥片代替米。感覺冒險？嘗試一個美味的素食漢堡與蕎麥基地（見下面的食譜鏈接）。
11 小麥胚芽（2湯匙）：約3.33克蛋白質
如果你正在尋找一種簡單的方法來提高你的飲食中的蛋白質，看看小麥胚芽。小麥籽粒的"胚芽"是小麥植物中營養最密集的部分，含有超過3克的蛋白質，只有兩湯匙。小麥胚芽除了是蛋白質的良好來源之外，還含有豐富的纖維，鉀，礦物質和重要的B族維生素，如葉酸，硫胺素和維生素B6。它還提供維生素E，一種強大的抗氧化劑。嘗試在烘焙食品中添加小麥胚芽或將其混合成麵包屑。你的味蕾不會注意到，但你的身體會感謝你多餘的蛋白質。對於一些額外的紋理，灑一些希臘酸奶，麥片或燕麥片
12 熟鷹嘴豆（½杯）：約5.90克蛋白質
鷹嘴豆或鷹嘴豆是一種中東豆科植物，每半杯提供6克蛋白質。對於任何想要避免吃肉的人來說，鷹嘴豆是一種負擔得起的蛋白質來源。他們裝載纖維，並將它們添加到您的飲食中，可以幫助降低膽固醇水平並降低患冠心病的風險。用沙拉，湯或咖喱將鷹嘴豆全部拋出，然後將它們烤製成脆脆的點心，粉碎並烤製成健康的沙拉三明治，或者甚至將它們製成泥做成自己的鷹嘴豆泥
13 開心果（1盎司）：約6克蛋白質
你可能會認為所有的堅果都含有大致相等的蛋白質，然而並非所有的堅果都是一樣的。開心果每份蛋白質6克，比大多數其他樹堅果更多。他們也是一個很好的纖維來源。一些減肥者認為，由於高脂肪和高卡路里數量，他們應該避免吃堅果，但與那些不經常吃堅果的人相比，經常發現堅果食者更瘦，腹部脂肪更少。此外，在少量堅果上吃零食是滿足渴望鹹味和鬆脆的食物的最佳方式之一。當吃貝殼開心果時，人們往往消耗更少，因為脫殼過程會減慢它們的速度。另一個很好的方法是用山羊奶酪製作一盤新鮮乾果，然後用切碎的開心果捲起山羊奶酪。
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