肥爸爸will
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：練腹肌是做仰臥起坐好，還是平板支撐好？
附：聽說仰臥起坐做多了傷脊椎，是不是平板支撐好點？但感覺平板支撐練起來很慢。
首先說明，腹部的訓練動作非常多，自己掌握的好的，感覺好的才是好動作。
然後說一下仰臥起坐和平板支撐。
首先說仰臥起坐
常規的仰臥起坐，腳部是固定的，雙手放在頭部兩側或者是腦後，然後軀幹進行卷動。
腹部，尤其是腹直肌主要發力。
正確的仰臥起坐對腹直肌的刺激是非常好的。
完全標準的仰臥起坐是不會對身體造成傷害的，但是，大多數人是做不標準的。
想象中你是這樣做的：
但是實際中是這樣的：
對於腹部核心較弱的人群，單靠腹部的力量沒辦法完成軀幹捲動的時候，周圍本來應該輔助的肌肉就過多的參與。
首先是髂腰肌
髂腰肌在腰椎兩側和骨盆內面，由髂肌和腰大肌組成
髂肌起自髂窩，腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎體側面和橫突。
共同止於股骨小轉子。
功能：近固定使大腿在髖關節處屈和旋外
遠固定一側收縮使軀幹側屈，兩側同時收縮使軀幹前屈和骨盆前傾。
在做仰臥起坐的時候，以為下端是固定的，所以給了髂腰肌遠端固定的條件。
在做動作的時候，因為本身腹部比較弱，想要完成動作，就會導致髂腰肌過度的收縮，完成軀幹前驅。
如果再弱一點，甚至股直肌都會參與發力，拉著骨盆完成捲動。
所以有人做完仰臥起坐之後，腹部沒感覺，大腿痠了。
因為髂腰肌連接在腰椎上，所以過度發力之後，就會前引腰椎，造成額外的壓力。
然後···
可憐的老腰就不行了。
這是對腰椎的傷害。
這還沒完呢。
在做動作的時候，尤其起不來的時候，因為很多人喜歡把手放在腦後，容易全身發力，抱著腦袋使勁往上卷。
可憐了您的頸椎了，也會造成額外的壓力。
所以，現在比較推薦的動作是卷腹，跟仰臥起坐功能相似，但是更加的安全。
最重要的是，根據自己的情況選擇適合自己的強度。
然後說一說平板支撐
平板支撐這個動作不僅能夠訓練到腹直肌，還能夠對整個腹部核心得到非常好的訓練。
雙腳可以是併攏的，也可以稍微分開到與髖同寬之間都是可以的，腳尖支撐，膝關節伸直不要鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，收緊肩胛骨，微微收著下巴，保持從腳後跟→膝蓋→髖關節→腰椎→胸椎→頸椎在一條直線上，然後大臂垂直地面，屈肘用小臂支撐身體，肩關節保持穩定，不要送出。
其實平板支撐如果做不對的話，也會給脊柱帶來額外的壓力。
兩個動作說完了，然後對比一下。
仰臥起坐主要訓練的是腹直肌，訓練效果的話是非常好的。
但是因為很多人不能夠很好的掌握，容易給脊柱帶來額外的壓力，所以推薦卷腹。
平板支撐能夠訓練到真個核心，因為是整體的靜態動作，對局部的刺激效果並不會非常的立竿見影，所以感覺上會慢一些。
同樣要根據自己的情況進行選擇，錯誤的動作也會帶給脊柱額外的壓力。
兩個動作都很好，但是如果想要訓練腹肌的話，光靠這兩個動作是不夠的，多動作多角度進行不同的刺激，同時不要忘了適當的減脂才能讓腹肌顯露出來。
以上就是KI健身關於您“練腹肌是做仰臥起坐好，還是平板支撐好？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
Ki健身
你好，很高興回答你的問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
首先你想把腹肌練的很好的話，話建議大家不要做仰臥起坐。因為仰臥起坐她對咱們的腰椎和頸椎會有一個損傷，咱們腹直肌的功能是捲曲軀幹，而仰臥起坐的犬前半程是捲曲軀幹兒，後半程是做了一個髖屈的動作。所以他的後半程沒有練到腹肌，而是練到了一些髖屈肌群。咱們的髖屈肌群不應該過度的緊張。所以過度強化會導致她過度緊張。所以建議大家用卷腹這個動作來代替仰臥起坐。
下面來給大家講解一下卷腹的動作要領。
卷腹
首先仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝60°。踏實地面雙手抱胸，或者雙手指向天花板。先保持下額微收，呼氣的時候將咱們胸腔抬離地面。保持腰部不離開地面即可。將腹部收縮到最緊，然後吸氣，緩慢回放至地面。剛剛觸地時再抬起胸腔即可，重複動作。
其次再說一下平板支撐。這個動作主要是練習腹部核心，腹橫肌。因為在做這個動作的時候，咱們的軀幹沒有進行卷曲。它是屬於一個靜態收縮的動作。一塊兒肌肉沒有拉長和縮短就不能很好的破壞這塊肌肉，也就不能很好地讓其生長。所以平板支撐建議在腹部訓練結束之後
練習幾組來鞏固核心力量。
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你好，很高興為你解答“練腹肌是做仰臥起做好，還是平板支撐好？”關於你的這個問題，我想告訴你的是，這個兩個動作對於腹肌訓練的效果都不是特別好，尤其是仰臥起做這個動作，如果這個動作你做不好，那結局一定是弊大於利，這個動作如果做不對，對於脊柱，腰椎，頸椎，髖關節都有很大的傷害，如果長期以不正確的姿勢做這個動作，很容易造成腰間盤突出，腰椎變形損傷，所以不建議你做這個動作，因為這個動作你很難將其做標準了，即便是你做的非常標準，這個動作對於腹肌的強化效果也不是特比好，與其做仰臥起坐練腹肌，還不如做卷腹效果好，而且相對的卷腹更安全，對於腹肌的強化更好，下面再說一下平板支撐，現在這個動作也有了一定的爭議，原因是目前世界上最有最有成就的脊柱學家Sturt McGill一片論文，Sturt McGill平板支撐訓練超過十秒就沒有什麼意義了，如果這個論斷是出自某一個健身教練，也就沒有什麼可信度，但是這是出自於世界頂級的脊柱學家，那就值得我們深度研究。Sturt McGill創造的McGill Big Three超級核心剛度訓練，也被認為是目前最好最簡潔的脊柱健康訓練，以及最佳的核心激活訓練之一，這也是我訓練前的必備節目。
這一原則並不適用於活躍運動的人群或者運動員。因為對於運動活躍人群而言，他們的核心肌群力量已經足夠維持脊柱的正常功能，而且他們追求的是更好的運動能力與運動表現。因此對於這些運動達人們來說，平板支撐就成了一種腹肌耐力、核心肌群穩定性的訓練動作。你能支撐的時間越久，說明你的腹肌和周圍核心肌群的耐力更好。
所以平板支撐對於腹肌增肌並不是特別理想的動作，因為這個動作其實主要是增加腹肌的耐力的動作，並不是能使腹肌持續增長的動作，如果你想要腹肌增長，那你也不能單純的練某一個動作，單純的一個動作是永遠無法練出雄壯的肌肉的，增肌靠的是一個動作組合，在這個動作組合內包含很多動作，從多個角度對你要強化的目標肌群進行全面的刺激，假如你只用一個動作訓練，不僅訓練強度達不到，而且也無法達到全面的增肌效果，那麼這樣訓練對於增肌是沒有毫無意義的，這樣的訓練方式你也不可能練真正雄壯的性感的肌肉的，所以我建議你增肌最好是組合一組動作進行訓練，不要單獨的使用一個動作訓練。
下面給你整理一組腹肌訓練組合參考，這次為你整理的虐腹訓練計劃也是分為:自重虐腹和負重虐腹，負重虐腹也是使用了各種繩索負重，包括結合了V繩，自重的虐腹也是使用了瑜伽墊，瑜伽球，單槓這些輔助完成動作
每一個動作儘量保持慢速的控制，注意動作的形式(移動幅度，角度等)動作本身非常簡單。
每個動作做2 - 3組，每組做15 - 12次或者12 - 10次
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
91健身
關於“練腹肌是做仰臥起坐還是平板支撐”這個問題，我的答案如下
事實上兩者都不是練腹的最佳選擇，原因如下
1實際上從安全性角度來講仰臥起坐不單對腹部訓練效果不大，而且錯誤的姿勢進行仰臥起坐，比如雙手抱頭用力的抬起上身，彎脖子等，會加重腰部和頸椎壓力，嚴重時還會引起腰椎間盤突出。
無論做任何腹部動作，腹部收縮和捲曲的是非常重要的，這樣才能刺激到腹部肌肉。但是在仰臥起坐或者仰臥抬腿中主要鍛鍊的不是腹部，而是鍛鍊髂腰肌的動作——即髖部的屈肌。
在做仰臥起坐或者仰臥抬腿的時候，腹部肌肉起的是穩定作用，鎖定並穩定軀幹，所以對腹肌鍛鍊不大。
2平板支撐確切的說只能算是腹部的激活動作，主要練的是核心穩定性。練平板支撐可以增強核心肌群力量當然也可以練到背部和臂膀力量。但是不管從哪點來看平板支撐都不是練腹部的主要動作。平板支撐只能算是腰腹靜態動作，提升是人體靜態穩定性。
3
腹部訓練本質就是腹部肌肉在有限的動作範圍最大幅度的收縮，胸腔和骨盆向一起靠攏，脊柱整個動作中向前彎曲。所以可以說所有針對腹部練習可以是某一種卷腹。
練腹可以選擇各種的卷腹動作，可以高質量孤立刺激腹肌，同時也可以加入平板支撐和轉體等。下面推薦幾種幾點卷腹動作，供參考
女俠談健身
仰臥起坐是最經典的練腹肌的動作，而平板支撐的熱度在近幾年一直與日俱增。
關於仰臥起坐傷脊柱的這個觀點，也在國內外很多專家的論證當中得到體現。那仰臥起坐真的會傷脊柱嗎？平板支撐就沒有危險嗎？
其實任何運動任何動作都有潛在的危險。很多人訓練仰臥起坐得不到其中的精髓，就會傷害到自己。而平板支撐在動作不正確的情況下也會傷害。
如果這兩個動作進行取捨選擇的話，我推薦大家訓練還是從平板支撐。因為平板支撐，首先動作不難，易於掌握要點。其次平板支撐功能對於核心功能性的提高會更加針對，就像下圖當中這個高難度下沉俯臥撐一樣，沒有強大的核心力量是做不到的。
在訓練平板支撐的時候身體是保持一個靜態維持的。要求從頭到腳是一條直線，這要求核心肌群在努力收縮發力。
其實對於普通人來說，只要這一個點掌握就不會傷害自己的脊柱。很多人在自己堅持不住的時候還去硬撐，這時候腰部下陷或者會崛起屁股來，這都會對於脊柱產生不好的力進而影響傷害自己。
最後在分享一個訓練平板支撐的一個小技巧。在訓練平板支撐達到上面我說的從頭到腳一條直線核心保持收縮的情況下，讓另外一個人在你的腰部給一個向下施加的力（用手下按或者放一些重物，注意循序漸進）。
這時候你用核心的力往上頂住他的手。這時候你會體會到平板支撐對於核心力量和核心穩定性的一個鍛鍊了，去試試吧。
大囚自重健身
其實平板支撐並沒有流傳的那麼神奇，一個是平板支撐一分鐘的能量消耗為5.63±1.15kcal，差不多相當於1.2g葡萄糖，或者說打了1分鐘羽毛球。其次平板支撐並不是為了練習腹肌而創立的訓練方式（雖然可以鍛鍊腹直肌），但他本質上是為了鍛鍊核心肌群。所謂的核心訓練是一種康復訓練，核心訓練的核心包括脊柱、髖關節、骨盆和下肢近端以及腹部結構；而核心肌肉則被描述為一個盒子或者圓柱體，其中腹肌在
前，椎旁肌和臀肌在後，膈肌在頂部，骨盆底肌和髖帶肌則在底部。核心肌肉對穩定脊柱和骨盆起著重要的作用，因為脊柱和骨盆處的作用包括髮力以及協助身體某一環節向另一環節傳遞力。同時平板支撐更多的是對檢測核心肌群的耐力進行評價。
如果是為了鍛鍊腹肌，更應該選擇仰臥卷腹這種等張訓練，而非平板支撐這種等長訓練。雖然說我們傳統的仰臥起坐的確是有傷害脊椎和脊部韌帶的風險，但這種風險是很好避免的。簡單的來說，就是在卷腹訓練的過程中保持上腹部肌肉持續收縮，當腹肌不收縮的時候（例如從平地起身時，以及接近90度時），完全需要依賴腰部肌肉支撐，從而容易造成損傷。 
正規訓練卷腹一般在第一個卷腹開始後，下降不至於頸肩部落地，上升至70度即可，如果有教練或者同伴也可以讓其手按腹部以檢查腹部肌肉是否保持收縮狀態，同時起降都不要過猛，不可依靠慣性。
同時單獨的卷腹並不能鍛鍊整個腹部，同時應該做仰臥舉腿以及側向仰臥起坐和舉腿訓練，個人比較推薦練習普拉提，很多動作都與腹部有關，可以在網上下載相關視頻。
茄子營養師
看來在健身上，還是有很多小白啊！
大家在健身房，可以看到很多體脂高的胖子和很瘦的男生在使勁做仰臥起坐等其他腹肌訓練。
也就是說小白一直執著於腹肌！！！
腹肌這東西要足夠低的體脂率才能夠顯現出來！！！說三遍！！！
仰臥起坐！都被證實了，動作容易傷脊柱，腰椎，髖關節，可還是很多小白在使勁的做這個動作，掰著脖子做。100個，1000個，看著都心疼。
平板支撐也不適合用來訓練腹肌。做這個動作的時候，以手肘和腳尖作為支撐點，身體為了抵抗重力，需要用核心力量撐住身體。這時用到的腰腹更多是在收緊，而不是收縮。
難道小白都只知道仰臥起坐，平板支撐嘛！難道是把卷腹當成仰臥起坐了嘛！我想肯定有很多人是這樣。
那麼腹肌訓練有哪些？
1.卷腹，花式卷腹
2.垂懸提腹
3.側身提啞鈴
4.跪姿繩索卷腹
5.坐姿杆鈴軀旋轉
還有很多動作，可以選。非得找效果不好的嘛！
再嘮叨一句，不把體脂率降下來練腹肌，都是浪費時間，效率低下。把時間放到減脂上，豈不是很棒棒。
更多健身乾貨，關注我，關注我，關注我。
嗜鐵癮君子
想練出鑽石般的腹肌，那你需要做到兩點。
一，體脂控制
沒有低的體脂，你的腹肌再辛苦練習，效果也不會很好。相反，如果你的體脂很低，不怎麼練習，腹肌依然很明顯。下面看看我當初的腹肌，第一張是嚴格控制體脂配合腹肌練習的效果，第二張是沒有系統控制體脂配合腹肌練習的效果。
二，腹肌力量練習
除了低體脂外，需要通過一些力量練習才能讓腹肌更飽滿。你所說的仰臥起坐和平板支持兩個動作對於練習腹肌都不好。
仰臥起坐傷脊柱，練完了髂腰肌，脖子累的要死，腹肌刺激效果差。平板支撐是一個比較實用的動作，主要練習深層的腹橫肌，對於維持脊柱穩定，和腹壓效果較好，對於好看的腹肌作用不大。
練習腹肌更有使用更多卷腹和提骨盆後傾的動作，比如仰臥平躺卷腹，主要練習上腹，舉腿類動作主要練習下腹部，轉體類動作主要練習側腹。練習次數每組至少20-30次，也可以每組到力竭。腹肌可以每天練習。
卷腹動作
舉腿動作
想練出腹肌就要成為一個應該自律的人，控制飲食，堅持運動 。
運動康復王帥
三月不減肥，今夏無人追
大家好我是freedy
我個人認為：
仰臥起坐效果比平板支撐好！大家都否掉仰臥起坐了，你還說好？具體為什麼？..慢慢告訴你！⬇️
先說平板支撐練腹肌（核心靜力訓練）
其實是一個宣傳手段，屬於一種靜力訓練，實際是訓練整個核心區域，因為你要腹橫肌收緊、屁股夾緊、然後保持一個正確的姿勢，一直看手機！當然能訓練到你的肩膀與肩帶的支撐能力，還能訓練一個人的意志力！看圖⬇️：
一個正確的姿勢
其實很多人做起來都是錯的，包括一些教程！建議自己做的時候找朋友幫你拍照拍視頻，記住你動作是對的時候身體的整體發力感受！
哪怕你作對了，能撐半個小時，瑜伽墊全部都是你的汗水，你也不會出現隆起的腹肌與清晰的線條...
因為，要隆起需要通過肌肉完成收縮伸展對肌肉纖維造成輕微受損修復後完成。
因為靜力訓練，只完成了其中一環，收縮
因為清晰的線條，我們叫分離度，是通過單個區域的獨立性訓練達到效果的！也就是說，如果你要各種線，就要把腹直肌分成幾個部分分開練！
腹直肌上部，腹直肌下部，腹直肌左邊，腹直肌右邊，腹外斜也是一樣！
這是我自己...當然腹肌很弱。我不怕被取笑，因為這是原創！
那麼好了，下面說說為什麼我覺得仰臥起坐好？
其實國外針對abs訓練把situp踢出建議列表是有他的道理的
因為sit-up（仰臥起坐）並不適合初學者訓練！因為初學者abs（腹肌）能力不強，根本無法使用腹部發力把上半身重量用來鍛鍊，所以會出現各種代償（借力），腰痠，脖子痛。
但是如果你已經有一定訓練基礎之後，你能正確的使用腹部發力，仰臥起坐，是一個非常好的腹部整體訓練動作！你看各種健身大神就知道了！
卷腹對於他們來說，可以說一點感覺都沒有！
那麼初學者該怎麼訓練腹肌？
卷腹呀！剛剛說了！沒認真看了吧！看圖！
這就是我剛剛說的，腹直肌分開練出線條的工具，照著練就好！
如果你有看到這裡，給你推薦一個訓練視頻，絕對是初學者腹肌福音...現在這個視頻已經被很多人淡忘了
《腹肌八分鐘》自己去搜吧，頭條裡面應該有，他有初級中級和高級，適合每個階段的你...
回答完畢
關注我吧！傳導減脂、塑形、訓練理念，乾貨答題中到處有...都是親身經歷！希望能幫到你。下次見！
Freedy六塊腹肌企鵝
大家好這裡是行走荷爾蒙丿
仰臥起坐是一個很經典的練腹直肌的動作，但是，仰臥起坐的壞處大家都應該知道，很傷頸椎。那麼我們來看看為什麼會傷頸椎。
首先做仰臥起坐我們會先躺下然後雙手抱頭。一開始大家都以做得很快，感覺不到什麼不舒服的地方。但是到了後面大家都會靠手把頸椎強制拉起來以完成動作，這時候大家就會覺得頸椎很難受。
就是因為這個地方導致大家做完仰臥起坐後頸椎很痛。那麼正確的該怎麼做呢？正確的做法是雙手捏著耳朵，不要太大力，這樣可以儘量避免傷頸椎。
如果你還需要跟保險的做法的話，我建議你可以換一個動作，比如卷腹。這樣就可以大大避免傷頸椎。
那麼現在就講講平板支撐。平板支撐主要鍛鍊的是腹橫肌，這跟仰臥起坐鍛鍊的肌群完全不一樣，所以這這就是平板支撐不能代替仰臥起坐的原因。不過如果想要真空腹，鍛鍊平板支撐也是很必要的。
