素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。有些素食者全素，即不吃肉、蛋、奶等动物性食物；其余的根据饮食种类，分为蛋素（不吃肉但吃蛋）、奶素（不吃肉但喝奶）和蛋奶素（只是不吃肉）等。
不少人是为了身体健康的目的而选择素食，但是却因为走入一些饮食误区，出现营养不良，甚至诱发疾病。
误区一 以生冷食物为主
一些素食者认为蔬菜只有生吃才有营养价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性破坏，吸收率大幅度提高。
例如，维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的，胡萝卜素是维生素A的前体，而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要健康成分。需要注意的是，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调热量更低。
此外，生冷食物往往会削弱人体的肠胃消化吸收功能，对于一些本来消化不良的人并不适合。例如有些人容易腹胀，容易受冷腹泻，就不应多吃生冷食物。选择素食时，可以考虑烹调熟了之后再吃。
误区二 未控制油和糖盐摄入量
由于蔬菜的自然风味较为清淡，有些人会添加大量的油脂、糖、盐和其他调味品来烹调。很多人存在一个误区，认为荤油才让人胖，植物油吃多少都没关系。殊不知，植物油、白糖和动物脂肪一样，容易让人高血脂、导致肥胖，甚至诱发脂肪肝。
例如，经常吃加入油脂的酥点和酥饼，经常吃炒饭和炒面，炒蔬菜的时候加入大量的油脂，调配饮料时加入大量的糖，调味的时候放大量盐和味精等等。这些都会带来过多的能量，并增加其中的糖类和钠盐。
误区三 摄入的蔬菜品种单一
对于素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素C和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。
菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是补充蛋白质的上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。如果只喜欢吃黄瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少数几种所谓的"减肥蔬菜"，就很难获得足够的营养物质。
误区四 长期素食更健康
对于大多数吃素的人来讲，因为摄食品种受到限制，要做到营养均衡其实很难。针对长期素食人群的营养调查得出的结论都不能令人满意，他们往往有着比一般人更高的营养性贫血、蛋白质能量营养不良、多种维生素和无机元素缺乏的患病率，身体素质和平均寿命也未见占优。所以，准素食者在付诸行动之前需要恶补专门的营养常识，或者选择阶段性吃素，来规避营养的缺乏。
应该多吃8类食物
素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物，加上适量油脂等调味品。健康吃素需要坚持几个原则，即食物种类多样化；多吃新鲜的当季的水果蔬菜；少油、少盐、少糖等基本饮食原则。
同时，素食者要保证每日充足的蛋白质摄入。除肉类以外，还有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。
素食者饮食中可多吃这8类食物。
全谷：燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等。用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
普通豆制品：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。这些食物富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50—80克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃25—60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
发酵豆制品：腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，应平均吃5—10克；蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下，这些发酵大豆制品微生物繁殖越多品质越好，维生素B12合成也越多。
杂豆：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素，也能提供较多的蛋白质，营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
坚果：核桃、花生、瓜子、南瓜子、开心果、扁桃仁、杏仁等。这些食物富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用20—30克（可食部分），大约两小捧（单手捧）；蛋奶素者每天食用15—25克坚果。
菌菇：香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
海藻类：紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5—10克（干重）；蛋奶素者可以少一些。
多种植物油：亚麻籽油、紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸，是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源，该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要，适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。
3.五类人不宜全素食
贫血患者和经期女性：贫血大多是缺乏蛋白质和铁造成的，而这两种营养素在肉类中都比较多。所以贫血人群必须吃肉，最好是猪肉、牛肉、羊肉等红肉。女性月经期间也应该吃肉。
孕产妇：她们要为自己和宝宝两个人摄入营养，更应多吃点肉补充营养。
外伤或手术患者：人的机体是由蛋白质组成，外伤和手术患者这类人因为有机体组织的生长和愈合的需求，所以对蛋白质的需求量非常多，而供应蛋白质最好的方法还是吃肉。
儿童和青少年：儿童与青少年他们正处在生长发育的阶段，机体蛋白质的合成应该大于分解，所以必须要用充足的肉类来保证蛋白质供应，才能保证发育所需的能量。
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