隨性的薇薇
現在是一個“以瘦為美”的時代，同時也是一個快節奏的時代。當下的人都喜歡快，那麼該如何減體脂率才是最快的，才能適應這個快節奏的社會呢？
要想盡快的減肥，就要保證飲食和運動還有睡眠。先說說飲食，飲食大家都知道要控制，每天最少要喝一瓶純牛奶，最好是脫脂牛奶。少吃油膩的東西或者是脂肪含量比較高的肉，比如說豬肉的脂肪就相對比較高，最好選擇魚肉、雞肉、鴨肉等等高蛋白低脂肪的肉。
然後就是少食多餐，減少每一餐的分量，然後多加一餐，再把這些少的分量放在多家的一餐裡。這樣的好處就是難以感到飢餓，注意的是第四餐應該放在運動後。然後就是多吃水果蔬菜，蔬菜選擇深色的，每一餐都要有菜有肉。
接著就是運動，運動選擇混合癢運動最好。每天先做無氧運動，然後在後面加上有氧運動，這樣的排布對於減體脂率很有效果。無氧運動選擇鍛鍊大肌群的動作最好，比如說鍛鍊臀部腿部的動作深蹲，還有鍛鍊背部肩部的引體向上都是很好的選擇，如果可以一定要加一些重量。
像鍛鍊胸背的動作只需要做3~4組，一組8~12次就行了，而深蹲這種鍛鍊臀部腿部的就需要做12~16個，這樣對於減脂有很好的效果。之後的有氧選擇跳繩、波比跳、衝刺跑都可以。其中個人感覺波比跳最難，而且也是最有效減脂的。
行走荷爾蒙丿
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
減脂最快的方法，不是做什麼特殊的運動，也不是吃什麼減脂神餐，就能夠讓你快速的減脂而且永遠不會反彈。
最快而且最好的方法，就是逐漸養成一個健康的生活方式，包括合理的飲食和鍛鍊的習慣。那我們應該怎麼樣慢慢的把習慣改過來呢？有什麼好的辦法呢？
從飲食這方面來說，雖然我們希望可以達到每頓飯都是新鮮的食材和健康的烹飪方法，但是不論一開始我們的飲食如何健康低脂，如果無法長久的持續，那也只能夠三天打魚十天曬網。選擇自己喜歡的食材，用自己能夠接受呢，最清淡的方式去做，這樣不但能夠吃到健康的飯，也能夠吃到自己喜歡的，這對個人的心理也是有非常大的作用的哦！
說到運動鍛鍊的話，還是跟飲食一樣的，找到自己喜歡的鍛鍊方式最重要。如果喜歡跳舞，那就去選擇自己喜歡的舞蹈類型，喜歡打籃球，那就去通過籃球鍛鍊，喜歡在健身房擼鐵，那就擼鐵吧！重要的是，在鍛鍊的時候，不論任何項目，一定要保證每次都有足夠的強度，不然我們都一起到公園散散步溜溜狗就好啦。
當然如果可以選擇一個喜歡的運動項目，每週參與1-2次，再加上2-4次的體能訓練，那不止減脂效果要讓身邊的同事羨慕不已，還能在球場上或自己的項目裡取得更好的的表現！
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降低體脂的主要方法就是增加身體活動，增加能量消耗，每次運動都能堅持足夠的時間。讓身體脂肪供能，也就是脂肪動員階段。其次是飲食減少脂肪攝入。
看過馬拉松比賽你會發現運動員的體能超級好，經常跑全馬拉松的人體脂率都不高，原因是跑步時間足夠長，身體脂肪供能，打開了人體脂肪動員的開關。普通人每天跑5～7公里，大約40～60分鐘之內也可以打開身體脂肪供能的開關，降低體脂。
如果你體能不夠的話還可以先練習力量訓練，增加核心力量訓練30分鐘之後再做有氧運動也可以。力量訓練時主要是肌肉糖原供能，力量之後做有氧運動，這時主要是脂肪供能。每天運動60～90分鐘可以起到增加消耗，降低體脂的作用。
飲食方面要做的是減少脂肪的攝入，以免體脂繼續上升。主要是控制食用油數量，不吃油炸食物，減少肥牛、肥羊、排骨、五花肉。選擇海鮮類高蛋白低脂肪的蝦和含有好脂肪的魚類、蛋類、雞胸肉，裡脊肉以水煮的方式烹調可以控制體脂。
至於具體需要多長時間，要看你的運動強度，強度越大消耗越多，體脂降低越快。這裡提醒你運動要注意安全避免受傷。
註冊營養技師
國家二級公共營養師／健康管理師
遼寧營養師事務所食育部長
衡膳學院首席講師
80後寶媽，愛運動會飲食搭配，擅長兒童飲食教育
營養百事通
在我們的健身訓練中，想要減脂的人應該是佔大多數的，那麼接下來，小編我就給大家簡單的回答一下這個問題，那就是降低體脂最快的方法是什麼？最少需要多長時間？
對於這個問題，小編我想說的是，想要最快速減脂的話，簡單來說，我們只要做到管住嘴以及邁開腿即可。
但是，我們該如何做到管住嘴以及邁開腿呢？這就是一個比較複雜的問題了，小編我接下來就從這兩個方面給大家簡單的介紹一下。
一，如何管住嘴
一般來說，我們很多人會把管住嘴理解成過度的節食，那就是每天只吃一餐，然後這一餐吃得也賊少。
當然，如果我們在短時間內吃的東西特別少的話，比如一天只吃兩個饅頭的話，那麼自己的體重在短時間內的確能夠減得特別快。
但是，這樣過度節食減肥真的不健康，並且還很容易反彈，如果自己偶然吃了一次大餐，那麼自己長達兩個月的節食減肥可能都付諸東流了。
所以說，我們要想科學快速並且健康的減肥的話，那麼就最好要學會科學的控制自己的飲食。
簡單點說，要做到科學的飲食，我們做到以下幾點即可，自己每天的一日三餐要保證，特別是早餐，一定要吃，另外晚飯可以稍微少吃點。
再就是我們要做到多吃水果多吃蔬菜，在主食中可以搭配一些粗糧，增強自己的飽腹感，並且減少自己的熱量攝入。
我們要學會如何去在飲食中，去控制自己的熱量攝入，但是也不影響自己身體所需營養的攝入，切記不要吃那些油炸食品以及甜食。
二，如何邁開腿
對於這一點，我們很多人又會把邁開腿簡單的理解成走路或者是跑步，雖然說走路或是跑步這一類的有氧運動，的確是可以很好的幫助我們減肥減脂。
但是，咱要知道的是，如果我們要想更加健康，更加有效的減肥減脂的話，我們還需要去進行一定的無氧力量訓練。
之所以要進行無氧力量訓練，是因為無氧力量訓練不僅能夠更加有效的幫助自己減肥，而且還能夠增加自己身體中的肌肉含量，讓自己的身材看起來更加的勻稱並且緊緻。
另外，咱要知道的是，無氧力量訓練的頻率最好是和有氧暈的頻率超不多的，一般來說，有氧運動一週進行5次左右，那麼我們無氧力量訓練每週就不能低於3次，至少要在3次以及3次以上。
運動發騷客
減脂最快又不傷害身體的辦法就是運動和飲食雙管齊下，一個不落！
運動▼
鍛鍊是降低體脂最有效的方法，而無氧運動+有氧運動的結合又是運動裡面減脂最快的方式。為什麼一定要做無氧呢，不是有氧更直接消耗脂肪嗎？
①做力量訓練(無氧)不僅可以提高新陳代謝，提升身體本身熱量的消耗。
②更加可以增加肌肉含量，肌肉是在日常中就可以消耗脂肪的。
③因為運動前30分鐘脂肪消耗少，而力量訓練可以消耗糖原，之後緊接著做有氧運動能最大程度的消耗脂肪，降低皮脂！
如果只做有氧運動的話，前期雖然會掉稱，但是會比較容易進入平臺並且不好突破訓練瓶頸。瓶頸時間過長是很不利於減脂的。
飲食▼
想要快速減脂，一週最少其中四天要吃減脂餐。
①蛋白質攝入要充分，不僅三餐都要有蛋白質，訓練後最好也吃一些蛋白質或者碳水補充能量。植物蛋白從牛奶、酸奶等奶製品和豆製品中攝取，動物蛋白從魚蝦肉、牛羊肉、雞胸肉和雞蛋中攝取。
②日常飲食低碳水。不僅糖分要控制，主食類的食物也要適量吃，並且要以粗糧為主，少吃細糧和加工食品。碳水是減脂的重要因素，碳水也是提供能量的最重要營養素，不吃不行，會造成不好的後果，比如沒有力氣、無精打采、亂髮脾氣等，但是細糧中含有大量澱粉也不能多吃，而粗糧中有豐富維生素、礦物質和氨基酸以及強烈飽腹感，所以推薦以粗糧為主。
③多吃蔬菜，少吃水果。以綠葉蔬菜和深色蔬菜為主，種類多吃，但是水果一天300克左右就足夠了，不宜多吃。 特別是高糖分水果，如果當天飲食吃了太多細糧作物，那麼高糖分水果就不要吃了，不然碳水太高了。
減脂就是養成良好生活習慣和飲食習慣的問題，只有堅持、自律、才能變成你想象中的樣子。
雕刻你的美
你在兩組之間休息的時間，可以決定你如何快速有效地獲得體型和力量，並減少脂肪。
在解決問題時，時機就是一切，你在兩組之間休息的時間，可以對你正在做的運動如何影響你的身體產生重大影響。
休息太久，你的鍛鍊失去力度; 休息得太少，你的體力會很快消失。
肌肉收益的休息時間
研究發現，當休息到短暫到中度時，睪酮和生長激素的產生量會更高。時間的長短可能會有所不同，具體取決於你要參賽的數量以及體重有多重，但是兩組之間60-90秒是一個很好的範疇。
休息期間的脂肪減少
在你的訓練中減肥有兩種很好的方法， 第一種方法只是簡單地燃燒盡可能多的卡路里。連續鍛鍊幾乎沒有休息。
另一種高效的減肥策略是在整個身體上交替工作的無關鍛鍊（如蹲坐和坐臥），同時仍然允許足夠的休息來鍛鍊肌肉。對於更高卡路里的燃燒，請將組間休息時間保持在30秒或更短。但是，對於交替設置，您可以將該時間提升至30-90秒。
休息期間強化收益
當你接受純力量訓練時，你的肌肉和中樞神經系統都需要時間從提高重量的努力中恢復過來。沒有足夠的休息時間可以防止你在下一次的訓練中放鬆身體，甚至會減慢你下一次訓練的恢復速度。建議休息三到五分鐘，然後開始另一套。
休息期間的效率
要鍛鍊更多肌肉並在更短的時間內完成鍛鍊，請嘗試每週減少5到10秒的休息時間（不要增加體重）。例如，如果你在本週之間休息了60秒，下週只休息50-55秒。您會發現，在幾周內，您可以在更短的時間內完成相同數量的訓練，從而顯著提高整體效果。
小熊貓健身
那麼什麼方式有利於燃燒脂肪呢？
1、有氧運動
中小強度的有氧運動是燃脂率最高，一般可以做30-60分鐘，並且連續堅持做效果最理想。平時可以選擇步行、慢跑、游泳、自行車等。
2、力量訓練
力量訓練的目的多為增加肌肉，人體肌肉含量增多了，基礎代謝水平也就提高了，如此就能消耗更多脂肪，這樣體脂率也會下降。
3、控制飲食
如果只鍛鍊，不控制飲食，那麼也是瘦不下來的，比如運動完就立馬喝甜飲料等，這樣就事倍功半了。一般女性的熱量控制在每天1200-1600kcal之間就好了。
芝小薇
一般想獲得更低的體脂我們可以從三個方面來改善：1、力量訓練 2、飲食營養 3、有氧消耗
1 、力量訓練有很多訓練方法：比如超級組、分化訓練、遞增組、或者控制好你的組間歇時間，都可以增加你的糖源消耗以及訓練後的超量恢復，來達到提高代謝和更低的體脂比例，但實話說力量訓練的強度控制確實不是件簡單的事情，這裡面很難的是如果你自己鍛鍊，那麼強度很難上去，如果初學者更難以把控訓練動作準確的同時再提高強度去幫助自己消耗更多和更多的肌肉刺激！
所以建議保持原有的力量訓練就好，如果之前沒有力量訓練 現在加上就可以，不用過多的去調整！2 、飲食方面有很多根據訓練安排的碳水循環、還有生酮飲食法、計算攝入和輸出的熱量差、還有很多極端的飲食方式，但是我們要想降低體脂最大原是可持續性，還要考慮個體的差異！如果你一上來開始吃低油低脂餐，那你一定堅持不住。又或者你為了減脂直接把主食去掉，那你力量訓練絕對失去意義。這些都不能讓你持久的堅持！除非你瞭解很多營養膳食和訓練安排關係、其次是計算各種代謝和食物熱量。這裡說一下你看到的很多大咖體脂低的人，他們除了訓練 吃 休息 其他什麼都不做的！當然如果你也有這種條件那就要另說了。所以這裡建議普通訓練者 先戒掉外賣，飲食結構上都補充蛋白，都攝入健康脂肪。這是我們暫時最有效可執行並能看出的事情！
3 、多的加入有氧訓練可以幫助消耗一些熱量彌補飲食上的一些疏忽，幫助更好的控制食慾和血糖，提升身體燃脂功能。問題是很多人做有氧的頻率不夠或者過多，訓練強度的控制也是一個問題。脫脂期間我建議普通訓練者加入有氧是最簡單的降體脂方式 ，因為如果不懂飲食計算的人群常常會在這方面犯一些錯誤，尤其是熱量攝入過低，要知道有時體重下降並不是體脂下降。健身初者初期脫脂最好的方式就是飲食不變，力量訓練不變，只改變一項，就是加入有氧. 等遇到瓶頸期時再繼續調整。 一般建議一週4-5次有氧來開始脫脂計劃，低於這個頻率很難有明顯的效果. 每次有氧時間大概40分鐘，根據強度來調整，但是儘量不要低於30分鐘或者高於60分鐘。有氧時心率應該維持在 最高心率值MHR 55-65%左。但一定也要堅持做力量訓練，還有每天保持8小時休息也是相當主要的！
青松健身
快速降低體脂的方法有很多，下面一一道來：
1.降低體脂最快的方式莫過於抽脂手術了。打上麻藥，手術檯上一躺，不到一個小時，能抽出好幾斤肥油，但是後果就是腹部發炎，肚皮火辣辣的痛上好幾天。正所謂減脂一小時，消炎一星期。減脂是挺快，就是花錢買罪受，怎麼算都感覺不划算。
2.吃瀉藥。多吃點巴豆，最好能讓你在洗手間蹲著，褲子都提不上。不光減脂，還排宿便，不到三天能減十來斤。但是代價就是精神恍惚，不說褲子提不上，腿都虛的抬不起來。仔細想想，不到萬不得已，也是不能輕易嘗試。
3.飢餓療法。一個字，就是餓，光喝水，不吃東西，再餓也不吃。把自己當戒毒一樣對待，找幾個大漢看著，打死不給吃的，一週也能瘦好幾斤。但是，飢餓的滋味真是不是人受的，對我們胖友來說，基本都是美食家，一頓不吃都餓的天花亂轉，不用一週就精神失常了。
4.進拘留所。為了減肥，豁出去了，抓到拘留所，小黑屋一關，小窩頭一吃，不到一週，絕對面黃肌瘦，瘦的你懷疑人生。減肥效果很好，就怕沒幾個人有膽量去試。
快速減脂方法很多，隨便想想就好幾種，但是又有幾個人敢親自嘗試呢，不是太恐怖，就是太殘酷。我看還是老老實實減肥算了，長點肥肉不容易，哪能那麼隨隨便便減去。最好的方法就是熱量控制，即減少熱量攝入，同時增加運動，慢慢的消耗脂肪的同時，還能鍛鍊身體，一舉兩得，何樂不為？
今天蹦高興
無論您是想改善整體健康狀況還是僅僅為夏季減肥，燃燒多餘的脂肪都會非常具有挑戰性。
除了飲食和運動，許多其他因素可以影響體重和減肥。
幸運的是，您可以採取許多簡單的步驟來快速輕鬆地增加脂肪燃燒。
這裡有14種快速燃燒脂肪和促進減肥的最佳方法。
1.開始力量訓練
力量訓練是一種需要讓肌肉抵抗阻力的運動。它可以增加肌肉質量並增加力量。
最常見的是，力量訓練包括舉重以增加肌肉隨著時間的推移。
研究發現力量訓練有多種健康益處，特別是在燃燒脂肪方面。
在一項研究中，力量訓練減少了78名代謝綜合徵患者的內臟脂肪。內臟脂肪是一種圍繞腹部器官的危險脂肪。
另一項研究表明，與單獨的有氧運動相比，12周的力量訓練與有氧運動相比，在減少體脂和腹部脂肪方面更有效。
阻力訓練也可以幫助保持無脂肪質量，這可以增加你的身體在休息時燃燒的卡路里數量。
根據一項綜述，10周的阻力訓練有助於將靜息時燃燒的卡路里增加7％，並可減少脂肪重量4磅（1.8公斤）。
進行體重鍛鍊，舉重或使用健身器材是開始力量訓練的一些簡單方法。
總結
力量訓練已被證明可以增加靜息能量消耗並減少腹部脂肪，特別是與有氧運動相結合時。
2.遵循高蛋白質飲食
在你的飲食中加入更多富含蛋白質的食物是減少食慾和燃燒更多脂肪的有效方法。
事實上，多個研究已經發現，多吃優質蛋白與腹部脂肪。
一項研究還表明，高蛋白飲食有助於在減肥期間保持肌肉質量和新陳代謝。
正在增加你的蛋白質攝入量也可以增加飽腹感，降低食慾，減少熱量的攝入減肥。
嘗試每天在你的飲食中加入幾份高蛋白食物，以幫助增加脂肪燃燒。
富含蛋白質的食物的一些例子包括肉類，海鮮，雞蛋，豆類和乳製品。
總結
吃更多的蛋白質可能會降低腹部脂肪的風險。增加蛋白質攝入量可以降低食慾，降低卡路里攝入量並保持肌肉質量。
3.擠壓更多睡眠
早點睡覺或稍後設置你的鬧鐘可以幫助促進脂肪燃燒和防止體重增加。
一些研究發現睡眠充足和體重減輕之間存在關聯。
一項針對68,183名女性的研究表明，那些在16年內每晚睡眠時間不超過5小時的人比那些每晚睡眠時間超過7小時的人更容易發胖。
另一項研究顯示，在一項為期六個月的減肥計劃中，245名女性的睡眠質量提高，每晚睡眠時間至少達到7小時，成功減肥的可能性增加了33％。
其他研究表明，睡眠不足可能導致飢餓激素改變，食慾增加和肥胖風險增加。
儘管每個人都需要不同的睡眠量，但大多數研究發現，每晚至少7小時的睡眠與體重的最大好處相關。
堅持定期睡眠時間表，限制攝入咖啡因，儘量減少睡前使用電子設備，以幫助支持健康的睡眠週期。
總結
獲得充足的睡眠可能與食慾減退和飢餓感降低，並且體重增加的風險較低。
4.在你的飲食中加入醋
醋因其促進健康的特性而聞名。
根據一些研究，除了對心臟健康和血糖控制的潛在影響之外，增加醋的攝入可能有助於增加脂肪燃燒。
一項研究發現，每天食用1-2湯匙（15-30毫升）醋會減少12個星期內人的體重，腹部脂肪和平均腰圍。
消費醋也被證明可以增強飽腹感並降低食慾。
另一項針對11人的小型研究表明，在飲食中加入醋會使每日卡路里攝入量減少多達275卡路里。
在你的飲食中加入醋很容易。例如，許多人用水稀釋蘋果醋，每天幾次與飲料一起飲用。
但是，如果直飲醋不太吸引人，你也可以用它來製作調味品，醬汁和醃泡汁。
總結
醋可能有助於增加飽腹感，減少熱量攝入和降低身體脂肪。
5.多吃健康的脂肪
雖然看似違反直覺，但增加健康脂肪的攝入量實際上可能有助於預防體重增加並幫助您保持飽腹感。
脂肪需要一段時間來消化，可以幫助減緩胃的排空，這可以減少食慾和飢餓。
一項研究發現，與低脂飲食相比，富含橄欖油和堅果的健康脂肪的地中海飲食與增加的體重增加風險相關。
另一項小型研究發現，當減肥飲食的人每天服用兩湯匙（30毫升）椰子油時，他們比使用豆油的人減掉了更多的腹部脂肪。
同時，不健康的類型的脂肪像反式脂肪已被證明能增加體內脂肪，腰圍和腹部的脂肪在人體和動物研究。
橄欖油，椰子油，鱷梨，堅果和種子只是健康類型脂肪的幾個例子，可能對脂肪燃燒有益。
但是，請記住，健康的脂肪仍然含有高卡路里，所以你要消耗多少。而不是整體吃更多的脂肪，嘗試將飲食中的不健康脂肪換成這些健康的脂肪品種。
總結
脂肪被慢慢消化，所以吃它可以幫助減少食慾。攝入更多的健康脂肪與增加體重和降低腹部脂肪的風險相關。
6.喝更健康的飲料
換掉含糖飲料以獲得更健康的選擇是增加脂肪燃燒的最簡單方法之一。
例如，像汽水和果汁這樣的含糖飲料含有熱量，營養價值很低。
酒精的熱量也很高，並且具有降低抑制作用的附加效果，使你更有可能吃得過飽。
有研究發現，食用既含糖飲料和酒精與腹部脂肪。
限制攝入這些飲料有助於減少卡路里攝入量並控制腰圍。
相反，選擇無卡路里的飲料，如水或綠茶。
在一項為期12周的小型研究中，與對照組相比，在飯前飲用17盎司（500毫升）水可使體重減輕4.4磅（2千克）。
綠茶是另一個很好的選擇。它所含的咖啡因並含有豐富的抗氧化劑，這兩者都可能幫助增加脂肪燃燒，增強新陳代謝。
例如，12名成年人的一項研究表明，與安慰劑相比，綠茶提取物使脂肪燃燒增加了12％。
即使只吃一兩份高熱量飲料換一杯水或一杯綠茶也是促進脂肪燃燒的簡單方法。
總結
含糖飲料和酒精飲料可能會增加腹部脂肪的風險。綠茶和水已被證明可以增加體重減輕和脂肪燃燒。
7.填寫光纖
可溶性纖維吸收水分並緩慢地通過消化道，幫助您長時間感覺更飽滿。
根據一些研究，增加高纖維食物的攝入量可以防止體重增加和脂肪堆積。
一項針對1,114名成年人的研究發現，每增加10克可溶性纖維攝入量，參與者在五年內減少了3.7％的腹部脂肪，即使飲食或運動沒有任何其他變化。
另一項綜述還發現，增加纖維攝入可以促進飽腹感和減少飢餓感。事實上，每天增加14克纖維與卡路里攝入量減少10％有關。
不僅如此，它還與四個月內體重減輕近4.4磅（2千克）有關。
水果，蔬菜，豆類，全穀類，堅果和種子是高纖維食物的幾個例子，可以促進脂肪燃燒和減肥。
總結
較高的纖維攝入量可能與減少脂肪，減少卡路里攝入和減輕體重有關。
8.減少精製碳水化合物
減少精製碳水化合物的攝入量可能會幫助你減掉多餘的脂肪。
在加工過程中，精製穀物被剝去其麩皮和胚芽，導致最終產品纖維和營養成分低。
精製碳水化合物也往往具有較高的血糖指數，這可能導致血糖水平的峰值和崩潰，從而導致飢餓感增加。
研究表明，在精製碳水化合物高的飲食可以與增加的腹部脂肪。
相反，全穀物含量高的飲食與較低的體重指數和體重以及較小的腰圍相關。
在2,834人中進行的一項研究還表明，精製穀物攝入量較高的人傾向於攝入較多的促進腹部脂肪的食物，而吃更多全穀物的人傾向於攝入更少的脂肪。
為了獲得最佳效果，減少從糕點，加工食品，意大利麵，白麵包和早餐穀物中攝取精製碳水化合物。用全麥，藜麥，蕎麥，大麥和燕麥等全穀物代替。
總結
精製碳水化合物纖維和營養成分含量低。它們可能會增加飢餓感並導致血糖水平上升和崩潰。消費精製碳水化合物也與腹部脂肪增加有關。
9.增加你的心臟
心肺，也稱為有氧運動，是最常見的運動形式之一，被定義為專門訓練心臟和肺部的任何類型的運動。
為您的日常添加有氧運動可能是增強脂肪燃燒的最有效方法之一。
例如，對16項研究的一項綜述發現，人們進行的有氧運動越多，他們失去的腹部脂肪就越多。
其他的研究發現，有氧運動可以增加肌肉質量和減少腹部脂肪，腰圍和身體脂肪。
大多數研究建議每週進行150-300分鐘的中度至劇烈運動，或每天約20-40分鐘的有氧運動。
跑步，散步，騎自行車和游泳只是一些有助於燃燒脂肪和開始減肥的有氧運動的例子。
總結
研究表明，人們獲得的有氧運動越多，他們的腹部脂肪就會越多。有氧也可以幫助減少腰圍，降低身體脂肪和增加肌肉質量。
10.喝咖啡
咖啡因是幾乎每種脂肪燃燒補充劑的主要成分，並且有充分的理由。
中發現的咖啡因咖啡用作中樞神經系統興奮劑，增加新陳代謝並提高脂肪酸。
事實上，研究表明，咖啡因攝入量可以暫時增加能量消耗，並通過3-11％。
一項超過58,000人的大型研究發現，咖啡因攝入量的增加與12年期間體重增加的減少有關。
另一項研究發現，攝入更多的咖啡因與2,623人中體重減輕維持率較高有關。
為了最大限度地提高咖啡的健康益處，請跳過奶油和糖。相反，享受黑色或少量牛奶，以防止額外的卡路里堆積。
總結
咖啡含有咖啡因，可以增加脂肪分解，促進新陳代謝。研究表明，較高的咖啡因攝入量可能與較大的體重減輕有關。
11.嘗試高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練，也稱為HIIT，是一種運動形式，可快速連接活動，恢復時間短，可保持心率升高。
研究表明，HIIT可以非常有效地增加脂肪燃燒和促進減肥。
一項研究發現，每週三次進行HIIT 20分鐘的年輕男性在12周內平均減掉4.4磅（2公斤）體脂，即使他們的飲食或生活方式沒有其他改變。
他們的腹部脂肪減少了17％，腰圍明顯減少。
HIIT還可以幫助您在比其他形式的有氧運動更短的時間內燃燒更多的卡路里。
根據一項研究，在相同的時間內進行HIIT幫助人們比其他類型的運動（例如騎自行車或慢跑）燃燒多達30％的卡路里。
有關HIIT入門的簡便方法，請嘗試在步行和慢跑或短跑之間交替進行30秒。
您還可以在兩次鍛鍊之間循環，如burpees，俯臥撐或深蹲，中間休息時間較短。
總結
HIIT可以幫助增加脂肪燃燒，並在比其他形式的運動更短的時間內燃燒更多的卡路里。
12.在你的飲食中加入益生菌
益生菌是消化道中發現的一種有益細菌，已被證明可以改善健康的許多方面。
事實上，腸道中的細菌已被證明在從免疫力到心理健康的各個方面發揮作用。
通過食物或補充劑增加益生菌的攝入量也可以幫助加速脂肪燃燒並控制體重。
對15項研究的一項綜述顯示，與服用安慰劑的人相比，服用益生菌的人體重，脂肪百分比和體重指數顯著降低。
另一項小型研究顯示，服用益生菌補充劑有助於人們遵循高脂肪，高熱量飲食，防止脂肪和體重增加。
乳桿菌屬中的某些益生菌菌株在幫助減輕體重和減少脂肪方面可能特別有效。
28人的一項研究表明，吃含有發酵乳桿菌或乳酸乳桿菌的酸奶可使體脂減少3-4％。
服用補充劑是一種快速簡便的方法，可以每天服用濃縮的益生菌。
或者，你可以嘗試在你的飲食中添加一些富含益生菌的食物，如酸牛奶，豆豉，納豆，康普茶，泡菜和酸菜。
總結
服用益生菌補充劑或通過食物來源增加益生菌的攝入可能有助於減少體重和脂肪百分比。
13.增加你的鐵攝入量
鐵是一種重要的礦物質，在體內具有許多重要功能。
與其他營養素如碘一樣，鐵缺乏可能會影響甲狀腺的健康。頸部的這個小腺分泌調節新陳代謝的激素。
多項研究已經發現，鐵在體內低水平的可與甲狀腺功能受損和在生產甲狀腺激素。
甲狀腺功能減退或甲狀腺功能下降的常見症狀包括虛弱，疲勞，呼吸短促和體重增加。
同樣，鐵缺乏會導致疲勞，頭暈，頭痛和呼吸短促等症狀。
治療缺鐵可以讓你的新陳代謝更有效地工作，並可以抵抗疲勞，以幫助提高你的活動水平。
一項研究甚至發現，當21名女性接受缺鐵治療時，她們的體重，腰圍和體重指數均有所下降。
不幸的是，許多人的飲食中沒有足夠的鐵。
婦女，嬰兒，兒童，素食主義者和素食者都有較高的缺鐵風險。
一定要在你的飲食中加入大量富含鐵的食物，以幫助滿足你的鐵需求，並保持你的新陳代謝和能量水平。
你可以在肉類，家禽，海鮮，強化穀物和穀物，綠葉蔬菜，乾果和豆類中找到鐵。
總結
鐵缺乏可能與甲狀腺功能受損有關，並可引起疲勞和呼吸短促等症狀。一項研究發現，治療缺鐵有助於減輕體重。
14.給予間歇性禁食
間歇性禁食是一種飲食模式，涉及在進食和禁食之間循環。
研究表明，間歇性禁食可能有助於增強體重減輕和減肥。
一篇綜述研究了間歇性禁食的影響，包括隔日禁食 - 這種方法涉及禁食和正常進食之間的交替。
他們發現，隔夜禁食3-12周可使體重減輕7％，體脂減少12磅（5.5公斤）。
另一項小型研究顯示，與阻力訓練相結合，每天僅在8小時的窗口內進食有助於減少脂肪量並保持肌肉質量。
有幾種不同類型的間歇性禁食，包括一些只在一週中的某些日子吃的地方，以及其他只限於一天特定時間進食的地方。
流行的間歇性禁食類型包括Eat Stop Eat，Warrior Diet，16/8方法和5：2飲食。
找到適合您的日程安排和生活方式的變體，不要害怕嘗試找到最適合您的方案。
摘要
間歇性禁食已經證明，以減少體重及身體脂肪，並可能有助於在與性培訓相結合保持肌肉質量。
底線
有很多選擇可以幫助你減掉多餘的脂肪，改善你的健康狀況。
將一些健康的習慣融入您的日常生活並改變您的飲食習慣會產生很大的不同。即使是對生活方式的微小改變也會對脂肪燃燒產生強大影響。
一定要對這樣簡單的提示用營養豐富，全面的飲食和積極的生活方式，同時促進脂肪的分解，提高你的整體健康。
