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推荐10个动作，不管你在家还是在户外，都可以随时随地的操练。
下面这5个动作在家里就可以进行，同样对臀部的塑造效果极佳，每个动作15-20次，3组以上，组间休息60秒，喜欢的可以收藏希望对您有所帮助！
动举腿臀桥动作要点：躺在瑜伽垫上，单脚支撑在凳面上，另一条腿举起，然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。
跪姿侧提膝动作要点：俯卧双手支撑在瑜伽垫上，双腿呈跪姿，然后单腿侧向提膝。
标准臀桥动作要点：躺在瑜伽垫上，双脚支撑在凳面上然后臀部发力向上挺起下背部，直至身体呈直线。重复至推荐次数。
负重壶铃深蹲动作要点：跟标准深蹲一样，增加一个负重，双腿开立略大于肩，目视前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行。
俯卧撑地后举腿动作要点：跪姿平板支撑姿势，然后后举腿。
如果喜欢在户外进行锻炼，也可以参考下面几个动作，找到一条台阶即可操练起来。
这是健身达人Simnons常练的一套暴汗徒手训练动作
下面动作对臀部、腿部、腹部的锻炼效果极佳，每个动作坚持10-20秒，3组以上，组间休息1分钟，可以参考连续2天练习，休息一天的训练方式。以下动作供大家参考与学习，喜欢的可以收藏，希望对您有所帮助！
侧弓步蹲行走动作要领：双手抱拳想内扣，双腿开立略大于肩，双腿脚尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，全程保持蹲姿走向台阶，速度不宜过快，下蹲至大腿与地面平行即可，注意保证动作质量。
深蹲跳阶动作要领：在深蹲的基础上，再配合立定跳的动作，双腿开立略大于肩，保持腰身挺直，目视前方，然后下蹲，双手顺势前摆，然后向前起跳，双手顺势后摆臂，并在空中完成直立，待到双脚触地，动作自然衔接下蹲，以此循环此动作。
脚尖快速触台阶动作要领：这个动作相信很多人都有接触过，跟高抬腿动作类似，只是不用抬的过高，动作旨在连贯、快速。而且此动作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰间两侧，全程保持小跳步，双腿脚尖交替触台阶面。
后弓步蹲动作要领：双腿并拢站在台阶上，腰身保持挺直，单腿向后弓步，双手就顺势前摆，然后顺势下蹲至后小腿与地面平行，然后复位，注意膝盖不要过低触碰到地面，防止受伤，训练至推荐次数再换另一侧进行训练。
直臂俯撑侧提膝+蹬腿动作要领：支臂平板支撑姿势，并支撑在台阶上，目视地面，双腿张开脚尖触地与肩同宽，然后双腿交替向对侧手肘踢进，左右腿完成后再向前蹬腿，然后复位，以此循环此动作到推荐次数即可。
很多女性朋友们都比较羡慕西方女性能够拥有一个丰满性感的蜜桃臀，但是由于亚洲人的人种问题，我们必须通过后天的锻炼才能够让自己拥有一对蜜桃臀，但是有些方法又不是很健康，那么如何练出健康蜜桃臀呢？
进行针对性训练前一定要进行热身，无论进行何种蜜桃臀健身运动都要在运动之前进行热身，没有进行热身的运动很容易造成肌肉、骨骼的慢性损伤，甚至会导致肌肉拉伤或是关节扭伤。而且热身可以调节你的心跳、体温。
很多复杂的健身器械女性朋友使用起来不是很熟练，而且有些器械的设计者们根本就没有考虑女性用户的感受，如果盲目的选择这类健身器材将会对身体产生严重的损害。
使用登山机，女性塑造体形最好的器材之一就是登山机，而不是我们常用的跑步机。因为跑步机多少平走平跑，而登山机可以很好的训练你的翘臀哦。
使用健身球，很多女性喜欢瑜伽这项运动，而瑜伽中常用的健身球就可以用来塑造蜜桃臀哦。例如用健身球来进行倚墙箭步蹲、倚墙深蹲等。
骑自行车和使用绳索拉力器，骑自行车不仅能够训练大腿的力量，也可以让女性的臀部更加紧实弹翘。而绳索拉力器让髋关节进行外展运动同样能够达到健康丰臀的效果。
练习臀中肌和臀小肌。这个部位的练习有几种方法，一种是坐姿夹腿，一种是站姿利用绳索拉力器外侧拉引，还有一种是躺下然后翘腿、踢腿，这三种方法都是锻炼髋骨的肌肉拉伸的，一般这个部分的练习应该持续45-60分钟，少了效果不好，时间久了人体受不了，要把握好锻炼时间。
臀大肌的锻炼。徒手深蹲、负重深蹲、其他种类的深蹲，其实对于臀大肌这个肌肉群的锻炼，所有的锻炼方式中，深蹲是最好的，也是出效果最好的，深蹲也是训练中的核心锻炼方式，每天的锻炼中这个阶段的锻炼不能少，时间安排在30分钟以内，注意适量。
休息。每天的锻炼之间应该有一定的间隔，比如每做一组动作就休息2-5分钟，这段时间也是用来好好地调整自己的身体状态，是非常必要的阶段。
壹健身
蜜桃臀怎么练？
首先看看自己的天赋，也就是基因
身形分几种，基本就决定你有没有这件装备..
我们从最好的开始说，沙漏型基本天生就有，哪怕是稍微胖一些，多数以丰满来形容...穿上提臀裤，该大大，该细细，别人羡慕不来
梨子型，有丰满的臀部，因为这是基因决定的，脂肪优先堆积与腿臀，不过呢，关于控制体脂率方面，有得有失，不控制基本就是大象腿，控制了上半身啥都没...
苹果型，四肢纤细，肚子大...想要蜜桃臀还是需要脂肪来帮忙，但是她们的臀部要是通过脂肪来填大了，肚子也不会小到哪里去...
倒三角和长方形，这两种天生髋关节很狭小。
都是显得腿很长...关于蜜桃臀，你胯窄，基本就是没有...臀部练大了，侧面看可以的，45度角也可以，局部也还是可以，但是整体看【木有】
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不过也不要因为知道了自己的天赋之后，放弃自己
【怎么练？】
臀部其实也就是3个区域，2个方向
1.臀大肌下部，提高臀线（别人说的微笑线）
通过宽位相扑蹲，宽距弓步蹲可以得到提升
2.臀大肌中部，增加厚度
通过负重臀冲，罗马尼亚硬拉，可以对其进行刺激
3.臀上部，增加宽度
通过髋外展，即可完成刺激...
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当然练个好臀，不是一年半载的事情。
做好心里准备，苦练多少两年吧...
你会比没有练的人好看很多很多..
再见
