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推薦10個動作，不管你在家還是在戶外，都可以隨時隨地的操練。
下面這5個動作在家裡就可以進行，同樣對臀部的塑造效果極佳，每個動作15-20次，3組以上，組間休息60秒，喜歡的可以收藏希望對您有所幫助！
動舉腿臀橋動作要點：躺在瑜伽墊上，單腳支撐在凳面上，另一條腿舉起，然後臀部發力向上挺起下背部，直至身體呈直線。重複至推薦次數。
跪姿側提膝動作要點：俯臥雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿呈跪姿，然後單腿側向提膝。
標準臀橋動作要點：躺在瑜伽墊上，雙腳支撐在凳面上然後臀部發力向上挺起下背部，直至身體呈直線。重複至推薦次數。
負重壺鈴深蹲動作要點：跟標準深蹲一樣，增加一個負重，雙腿開立略大於肩，目視前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行。
俯臥撐地後舉腿動作要點：跪姿平板支撐姿勢，然後後舉腿。
如果喜歡在戶外進行鍛鍊，也可以參考下面幾個動作，找到一條臺階即可操練起來。
這是健身達人Simnons常練的一套暴汗徒手訓練動作
下面動作對臀部、腿部、腹部的鍛鍊效果極佳，每個動作堅持10-20秒，3組以上，組間休息1分鐘，可以參考連續2天練習，休息一天的訓練方式。以下動作供大家參考與學習，喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！
側弓步蹲行走動作要領：雙手抱拳想內扣，雙腿開立略大於肩，雙腿腳尖向外展30度左右，保持腰身挺直，目視前方，然後下蹲，全程保持蹲姿走向臺階，速度不宜過快，下蹲至大腿與地面平行即可，注意保證動作質量。
深蹲跳階動作要領：在深蹲的基礎上，再配合立定跳的動作，雙腿開立略大於肩，保持腰身挺直，目視前方，然後下蹲，雙手順勢前擺，然後向前起跳，雙手順勢後襬臂，並在空中完成直立，待到雙腳觸地，動作自然銜接下蹲，以此循環此動作。
腳尖快速觸臺階動作要領：這個動作相信很多人都有接觸過，跟高抬腿動作類似，只是不用抬的過高，動作旨在連貫、快速。而且此動作的暴汗效果快，腰身挺直，手臂放在腰間兩側，全程保持小跳步，雙腿腳尖交替觸臺階面。
後弓步蹲動作要領：雙腿併攏站在臺階上，腰身保持挺直，單腿向後弓步，雙手就順勢前擺，然後順勢下蹲至後小腿與地面平行，然後復位，注意膝蓋不要過低觸碰到地面，防止受傷，訓練至推薦次數再換另一側進行訓練。
直臂俯撐側提膝+蹬腿動作要領：支臂平板支撐姿勢，並支撐在臺階上，目視地面，雙腿張開腳尖觸地與肩同寬，然後雙腿交替向對側手肘踢進，左右腿完成後再向前蹬腿，然後復位，以此循環此動作到推薦次數即可。
很多女性朋友們都比較羨慕西方女性能夠擁有一個豐滿性感的蜜桃臀，但是由於亞洲人的人種問題，我們必須通過後天的鍛鍊才能夠讓自己擁有一對蜜桃臀，但是有些方法又不是很健康，那麼如何練出健康蜜桃臀呢？
進行針對性訓練前一定要進行熱身，無論進行何種蜜桃臀健身運動都要在運動之前進行熱身，沒有進行熱身的運動很容易造成肌肉、骨骼的慢性損傷，甚至會導致肌肉拉傷或是關節扭傷。而且熱身可以調節你的心跳、體溫。
很多複雜的健身器械女性朋友使用起來不是很熟練，而且有些器械的設計者們根本就沒有考慮女性用戶的感受，如果盲目的選擇這類健身器材將會對身體產生嚴重的損害。
使用登山機，女性塑造體形最好的器材之一就是登山機，而不是我們常用的跑步機。因為跑步機多少平走平跑，而登山機可以很好的訓練你的翹臀哦。
使用健身球，很多女性喜歡瑜伽這項運動，而瑜伽中常用的健身球就可以用來塑造蜜桃臀哦。例如用健身球來進行倚牆箭步蹲、倚牆深蹲等。
騎自行車和使用繩索拉力器，騎自行車不僅能夠訓練大腿的力量，也可以讓女性的臀部更加緊實彈翹。而繩索拉力器讓髖關節進行外展運動同樣能夠達到健康豐臀的效果。
練習臀中肌和臀小肌。這個部位的練習有幾種方法，一種是坐姿夾腿，一種是站姿利用繩索拉力器外側拉引，還有一種是躺下然後翹腿、踢腿，這三種方法都是鍛鍊髖骨的肌肉拉伸的，一般這個部分的練習應該持續45-60分鐘，少了效果不好，時間久了人體受不了，要把握好鍛鍊時間。
臀大肌的鍛鍊。徒手深蹲、負重深蹲、其他種類的深蹲，其實對於臀大肌這個肌肉群的鍛鍊，所有的鍛鍊方式中，深蹲是最好的，也是出效果最好的，深蹲也是訓練中的核心鍛鍊方式，每天的鍛鍊中這個階段的鍛鍊不能少，時間安排在30分鐘以內，注意適量。
休息。每天的鍛鍊之間應該有一定的間隔，比如每做一組動作就休息2-5分鐘，這段時間也是用來好好地調整自己的身體狀態，是非常必要的階段。
壹健身
蜜桃臀怎麼練？
首先看看自己的天賦，也就是基因
身形分幾種，基本就決定你有沒有這件裝備..
我們從最好的開始說，沙漏型基本天生就有，哪怕是稍微胖一些，多數以豐滿來形容...穿上提臀褲，該大大，該細細，別人羨慕不來
梨子型，有豐滿的臀部，因為這是基因決定的，脂肪優先堆積與腿臀，不過呢，關於控制體脂率方面，有得有失，不控制基本就是大象腿，控制了上半身啥都沒...
蘋果型，四肢纖細，肚子大...想要蜜桃臀還是需要脂肪來幫忙，但是她們的臀部要是通過脂肪來填大了，肚子也不會小到哪裡去...
倒三角和長方形，這兩種天生髖關節很狹小。
都是顯得腿很長...關於蜜桃臀，你胯窄，基本就是沒有...臀部練大了，側面看可以的，45度角也可以，局部也還是可以，但是整體看【木有】
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不過也不要因為知道了自己的天賦之後，放棄自己
【怎麼練？】
臀部其實也就是3個區域，2個方向
1.臀大肌下部，提高臀線（別人說的微笑線）
通過寬位相撲蹲，寬距弓步蹲可以得到提升
2.臀大肌中部，增加厚度
通過負重臀衝，羅馬尼亞硬拉，可以對其進行刺激
3.臀上部，增加寬度
通過髖外展，即可完成刺激...
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當然練個好臀，不是一年半載的事情。
做好心裡準備，苦練多少兩年吧...
你會比沒有練的人好看很多很多..
再見
