繁忙的都市生活裡自然會衍生出來很多“城市病”！而晚餐也莫名的成了“雷區”。要是不改，還真的是在慢慢吞噬著很多個人的健康。接下來分享以下三個典型的反面案例，看看您的晚餐是否已經深陷“雷區”之中!如果不幸中槍，一定要參照文中所述，儘快調整過來，為自己的健康鑄造好一道“防火牆”。
“皇上式”奢華晚餐類型
很多職場精英們都在飽受著應酬的煎熬。即使在不應酬的日子裡，三餐的節奏也是：早上湊合吃，中午隨便吃，晚上終於回家可以吃點可口的了，就開始玩命吃！基本都屬於“皇帝式”奢華晚餐！往往多數人吃飽了以後就坐在沙發上看看電視或是與家人聊聊天，之後就直接就寢了。這樣特別不利於控制體重。
晚餐吃的過於厚重直接的危害就是肥胖。不僅脂肪會囤積，還會帶來很多慢性疾病。人一胖了，容易百病叢生。此外，吃的過多會讓胃腸一直得不到休息，看似睡著了，可是胃腸道還在為了消化食物而不停地工作著。這種情況會導致睡眠質量下降，長此以往會出現記憶力減退的現象。讓我們想不到的危害還有晚餐吃太多油膩的東西很有可能會增加患膽結石的風險!
營養處方：
針對不得已而為之的應酬一族，晚上點餐就要格外注意了，首先要控制數量，不要為了面子而去貪多。俗話說“貪多嚼不爛”!即使你都嚼爛了，估計也得把自己撐壞了。點菜的種類上以清淡少油少鹽為主，非要選擇肉食，最好選清蒸的魚類或其它脂肪含量少的白肉，吃的時候一定要控制量。在主食的選擇上，一定以清淡的湯麵或是雜糧粥為主。經過油處理的主食如油炸的麵食或是酥餅等還是繞道走吧！
如果在家裡吃晚餐，量自然比在外應酬好控制，時刻提醒自己少吃一點。清粥小菜清淡為宜。為了防止發胖，晚餐後的半小時不要坐著。半個小時後再做些舒緩、溫和、適量的運動，還能很好的促進休息，特別是拉伸運動。畢竟很多白領都是久坐一族，這腰上的“救生圈”還可藉此機會減一減。
當然除了改掉“皇帝式”晚餐的習慣之外，什麼時間段吃也是格外重要的。那到底什麼時間吃有益健康呢？晚餐推薦時間是晚上的6點到8點之間。當然不同人群吃晚飯的時間還和晚上幾點睡有著密切的關係，最好晚餐時間要與睡覺時間間隔稍微長一點，建議三到四個小時為宜，理想的當然是4個小時。比如六點吃晚飯，十點睡覺。這就是比較理想的狀態，記住至少要隔3個小時。如果吃晚餐時間安排的離睡覺時間很近，可謂是“馬無夜草不肥”，一段時間下來，就會發現體重稱上的數值屢創新高。
但是對於不得不熬夜加班的人來講，晚餐就可以吃的相對晚一點和多一點。比如加班到12點，晚餐的時間就可以放到8點左右去吃。或者按照上文所述，晚餐時間與距離睡覺時間3到4個小時為宜，合理安排用餐時間即可。
堅決不吃晚餐類型
對於長期以戒掉晚餐來瘦身的妹子們，真的瘦成妹“紙”的時候，也是健康離你而去的時候。晚餐到早餐是三餐中間隔時間最長的一頓，長期不吃晚餐容易誘發低血糖，導致器官營養供給不夠，人體抵抗力也會隨之下降。而且長期不吃晚餐，胃酸會傷害胃黏膜，給胃部帶來傷害。
營養處方：
無論是對於那些想要瘦成“閃電”的妹子們，還是需要和身上的肥肉做鬥爭的朋友們，都推薦晚餐要吃到七八分飽為宜。為何推薦七八分飽?因為這個區間裡就已經可以滿足我們的生理需求，吃到這個時候就夠了。很多時候我們去衡量的飽，覺得就是胃要被撐起來，吃到頂，才叫飽，其實此時已經吃過量啦!所以要經常找到自己吃到可有可無時的感覺，就是七八分飽了。這不僅健康還可以很好的控制體重。如此看來，健康晚餐的另一個關鍵就是七八分飽!
“秒殺”式吃晚餐類型
晚餐吃的快，瞬間秒殺，危害健康。那麼到底吃一頓晚餐需要用多長時間對健康才有益呢?吃一頓晚餐的推薦時間是二十到三十分鐘。有些人5分鐘搞定，吃的越快，越難控制量。因為過快的速度，大腦根本來不及接收到飽的信號，當大腦反應過來的時候，基本上都是吃撐了的節奏。長期下去，一是會帶來消化系統方面的疾病，因為過快的速度根本來不及做到細嚼慢嚥，基本上都是暴飲暴食。大量沒有被牙齒攪碎的食物直接進入胃腸，增加了胃腸的消化負擔，長此以往，不生病都難。二是極容易發胖。
營養處方：
吃飯速度過快無疑暴露了一個重要的問題就是纖維素高的食物吃地太少，而精白細軟的食物吃地太多。若要從根本上解決這個問題，可用一些纖維素比較高的食物代替原來的一部分食物，比如增加葉子菜（晚餐儘量少吃些水果，水果雖然也含有豐富的纖維素如果膠，但是水果的糖分含量比較高，不利於控制血糖。而且水果攝入過多，大量的糖分進入體內也會轉換成脂肪儲存起來，反而不利於控制體重）、粗雜糧等食物的攝入量，這樣吃起來自然會增加咀嚼的時間，做到細嚼慢嚥，有效的控制進食的速度。
第二種控制速度和量的方式就是增大烹調的體積，把本來的乾貨加點水體積就變大了。比如蒸米飯加水量為1.5倍，可是煮粥至少要加入6-8倍甚至10倍的水。同樣一碗粥和一碗飯的“乾貨”可就差遠了(一般來講一碗米飯可以煮成四碗粥)。吃一碗米飯很容易，可是一次喝四碗粥就不那麼容易了。再比如原來吃撈麵現在改成吃湯麵，若湯麵裡再加入些青菜和其他食材，看著體積挺大，可吃進去的麵條卻少了很多，同時速度也放慢了。
分享了比較典型的三個危害健康的晚餐飲食模式，並備註了營養處方，目的就是更好地瞭解晚餐對健康的重要性，共同開啟晚餐的健康模式吧。
國家高級公共營養師
高級健康管理師
錢多多
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