此專題使用北美最受熱捧的認知行為療法，為心理學知識零入門的你，量身定製了一套情緒管理的錦囊秘籍，助你在2018升職加薪，走向事業和人生的巔峰。此係列共四篇，請按順序仔細閱讀，歡迎大家的吐槽～
上週我們聊到職場中常見的五類消極情緒（回顧上期文章？點我點我）：
• 挫敗
• 焦慮
• 憤怒
• 厭惡
• 傷心
今天，咱們就聊聊如何在認知上消滅這些消極情緒。
你是不是有這種疑惑：
為什麼隔壁的Amy在蠻不講理的客戶面前可以保持微笑，並且解決問題？
為什麼我就受不鳥，所有的情緒都要寫在臉上？
這是因為你面對問題時，態度和想法出了問題。處理問題的態度和方法和你的認知息息相關，認知能力的高低很大程度上決定了你解決問題的能力。
既然我們手撕不了客戶，那不如審視一下自己的想法，改變自己的工作態度。下面就跟大家分享一些情緒管理認知大法。
第二步
如何管理自己的認知
如何應對挫敗感？
是不是覺得自己是個職場loser? 這可能是因為同事阻礙了項目的進程，一個沒有規劃的上司對你的工作指指點點，或者只是接電話時間過長……
如果你覺得很失敗，是因為你現在深陷一個困境無法前進，下面是處理挫折的一些建議：
停下來，做自我評估。你現在需要做的就是在精神上阻止自己，看看事情到底進展如何，問問自己為什麼感到沮喪。如果可能的話，寫下來，越具體越好，然後想想目前狀況的一個積極方面，例如，如果你的老闆開會遲到了，那麼你有更多的時間準備，或者可以利用這段時間放鬆一下。
是不是二元的思考方式害了你？“二元思考模式”就是一切要麼就是完全好，要麼就是完全壞的思維模式——如果你不完美，那你就是個失敗者。
你可以勸自己，其實世界上每個人都會犯錯，不要糾結於自己的錯誤，要積極解決問題。例如：“雖然我想在會上發表自己的觀點，但我卻說得磕磕巴巴，雖然覺著很受挫，但沒關係，很多人都經歷過這一過程，我可以以後多加練習，爭取下次好好表現。”
不要忽視積極評價。人往往會忽略別人對自己的積極評價，一旦有人說你壞話，你會一直記在心上。如果你是這樣的人，那就要時刻提醒自己，要對自己有一個客觀公正的評價，這樣你就會發現，原來自己的優點比想象當中的多。你會因此更加積極地應對工作上的困難，挖掘自己的潛力。
切勿個人化。儘管問題本身跟你沒有多大關係，你卻堅信你是壞事發生的原因，然後把責任都推卸在自己身上。例如：
“我的老闆在我們早些時候打電話時似乎很生氣，TA可能是在生我的氣。”
挑戰這對許多其他可能的原因的思考的事件或經驗，試著考慮其他的原因，比如：
“我的老闆今天看起來真的有點不耐煩，也許因為TA早上身體不適，或者和家人吵架。等我們見面後，我會問TA近況如何。在沒有找出原因之前，我不會草率地下結論。”
拒絕讀心術。你覺著你知道別人在想什麼或感覺什麼（通常是消極的），但卻從不跟他人溝通，這樣很危險，你特別知道別人對你感覺如何，這種感覺會影響到他們的行為。
舉個簡單的例子，你認為你的同事不尊重你，卻不要去查明真相，你只是假設他們是這麼想的。久而久之，你覺得自己不值得尊敬。結果就是，你會對不尊重你的人過於敏感，影響你和同事之間的關係，降低工作效率。
所以，在沒有預先判斷的情況下，直接向對方詢問TA的想法和感受。
還記得上次你感到沮喪的時候麼？你還記得最近一次那件讓你感到沮喪的事情麼？這件事情一段時間後情況可能會很好，對吧？你的挫敗感可能對解決問題沒有多大影響，放輕鬆，一切都會過去。
如何應對焦慮？
如果你現在感到超級焦慮，卻不採取任何方式應對的話，你的情緒就很容易失控。
焦慮不僅會影響你的心理健康，還會影響你的工作效率和接受挑戰的勇氣。
試試這些技巧來處理憂慮：
不要讓自己陷入擔心和焦慮中 。如果同事們聚集在休息室閒聊和談論裁員，那就不要去和其他人一起擔心。擔憂往往會導致更多的擔憂，這對任何人都不利。
過度泛化。一個單一的負面事件變成了一種永無休止的失敗模式。
“客戶沒有接我的電話，TA估計認為我無能，再也不會理我了。”
其實，你泛化不是因為事實就是如此，而是因為你害怕這個事實。提醒自己這是一個單獨的事件來挑戰這種錯誤的思維，用事實來證明自己想法是對是錯，試想一下其他的可能性：
你自己也有沒接到別人電話的時候，也許自己很忙，也許出去開會，但這並不意味著是你的問題。
亂貼標籤。這是過度泛化的極端形式。，當你犯錯時會給自己一個標籤，如“我是一個失敗者。”當別人的行為誤導你，你會把負面的標籤給他——“他真無能。”貼錯標籤是描述一個事件的語言，是一個高度情緒化的表現，這是個不容小視的問題，因為錯誤的標籤會完全佔據你的所思所想，做出錯誤的自我判斷。把你的行動或感覺從你的核心自我中分離出來：“我感覺很糟糕，因為我沒有談成這單生意。但這並不能使我成為失敗者，我還擅長許多其他的事情。
得出結論。即使沒有確切的事實支持你的結論，你也會做出消極的解釋。你認為做好最壞的打算總比期望最好的好，因為你害怕，而不是希望。例如，你可能認為你不應該在工作會議上提出一個想法，因為“它會被擊落”。
在焦慮日誌中寫下你的煩惱。如果你發現煩惱在你的腦海裡翻騰，把它們記在筆記本或“煩惱日誌”中，然後安排一個時間來處理它們。在那之前，你可以忘記這些煩惱，因為你知道你將會處理它們。當你安排好時間的時候，對這些事情進行適當的風險分析，並採取任何必要的措施來減輕這些風險。
當你對某事感到焦慮和緊張時，它會削弱你的自信。所以，不要讓你的擔憂妨礙你保持適當的自信。
如何應對職場中的憤怒情緒？
憤怒是人們在工作場所體驗到的最具破壞力的情緒，也是我們大多數人處理不好的情緒。如果你在工作中難以控制自己的脾氣，那麼學會控制它是你能保住工作的最好辦法之一。
試試這些建議來控制你的憤怒：
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注意憤怒的早期徵兆。憤怒產生之前會出現一些危險的徵兆，所以當憤怒來臨之前，要學會識別這些前兆，及早停止憤怒是關鍵。記住，你可以選擇你在某個情況下的反應。僅僅因為你的第一個本能是生氣，並不意味著它是正確的反應。
當你生氣時想象自己。如果你想象你生氣時的樣子和行為，你就會對形勢有所瞭解。
例如，如果你想對你的同事大喊大叫，想象一下你看起來怎麼樣。你的臉是紅色的嗎？你在揮舞手臂嗎？你願意和這樣的人一起工作嗎？可能不是。
嘗試改變自己的反應。例如，當你的同事把完不成的工作丟給你時，你通常會厭煩，然後發脾氣。這時你要改變自己的反應，選擇不要和TA爭論，然後專注手裡的工作，冷靜地處理，並告訴TA——冷靜而集中的方式——如果TA能幫助你分擔一些工作量，你會很感激TA的幫助。
如何與自己不喜歡的人一起工作？
無論你對旁邊尖酸刻薄的Mary或者Kevin意見多大，在職場中做到professional還是相當重要的，這裡有一些與你討厭的人一起工作的想法：
尊重 。如果你必須和一個與你合不來的人一起工作，那麼是時候放下你的自尊和自我了。禮貌地對待TA，尊重TA，就像對待別人一樣。只是因為這個人的行為不專業，並不意味著你也應該這樣做。
自信。如果對方對你粗魯無禮且不專業，那麼堅定地表達出自己的想法，拒絕接受這種對待，平靜地離開。記住，要樹立榜樣。
如何應對職場中的傷心事？
失望可能讓你感到疲憊、沒有精神、害怕再冒一次險，所有這些都會阻礙你實現目標。
下面是一些你可以採取的積極措施來克服失望和不快：
審視你的心態。花點時間去明白，事情不會總是按你想要的方式發展。如果凡事順風順水，生活將是一條筆直的道路，而不是一個高低起伏的道路，對嗎？就是因為人生中的高山低谷，生活才會有趣。
調整你的目標。如果你因沒有達到目標而感到失望，這並不意味著目標是不可到達的。保持目標，但要做一些小的改變——例如，延長截止日期。
記錄你的想法。寫下讓你不開心的事情。是同事嗎？是工作嗎？還是太多的事要做？一旦你發現了問題，就開始用頭腦風暴的方法來解決問題。記住，你有能力改變你的處境。
還記得上次你感到沮喪的時候麼？你還記得最近一次那件讓你感到沮喪的事情麼？這件事情一段時間後情況可能會很好，對吧？你的挫折感或惱怒可能對解決問題沒有多大影響。
我們都要處理工作中的消極情緒，學會如何處理這些情緒比以往任何時候都更重要。畢竟，負面情緒會蔓延，沒有哪個人或團隊願意和消極情緒的人在一起。
所以，你要做的是知道是什麼導致了你的消極情緒，當這些情緒開始出現時，立即開始用以上的策略來打斷這個循環。
記住，在認知上消滅你的消極情緒要趁早，否則你等待的時間越長，就越難擺脫消極的想法。
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