此专题使用北美最受热捧的认知行为疗法，为心理学知识零入门的你，量身定制了一套情绪管理的锦囊秘籍，助你在2018升职加薪，走向事业和人生的巅峰。此系列共四篇，请按顺序仔细阅读，欢迎大家的吐槽～
上周我们聊到职场中常见的五类消极情绪（回顾上期文章？点我点我）：
• 挫败
• 焦虑
• 愤怒
• 厌恶
• 伤心
今天，咱们就聊聊如何在认知上消灭这些消极情绪。
你是不是有这种疑惑：
为什么隔壁的Amy在蛮不讲理的客户面前可以保持微笑，并且解决问题？
为什么我就受不鸟，所有的情绪都要写在脸上？
这是因为你面对问题时，态度和想法出了问题。处理问题的态度和方法和你的认知息息相关，认知能力的高低很大程度上决定了你解决问题的能力。
既然我们手撕不了客户，那不如审视一下自己的想法，改变自己的工作态度。下面就跟大家分享一些情绪管理认知大法。
第二步
如何管理自己的认知
如何应对挫败感？
是不是觉得自己是个职场loser? 这可能是因为同事阻碍了项目的进程，一个没有规划的上司对你的工作指指点点，或者只是接电话时间过长……
如果你觉得很失败，是因为你现在深陷一个困境无法前进，下面是处理挫折的一些建议：
停下来，做自我评估。你现在需要做的就是在精神上阻止自己，看看事情到底进展如何，问问自己为什么感到沮丧。如果可能的话，写下来，越具体越好，然后想想目前状况的一个积极方面，例如，如果你的老板开会迟到了，那么你有更多的时间准备，或者可以利用这段时间放松一下。
是不是二元的思考方式害了你？“二元思考模式”就是一切要么就是完全好，要么就是完全坏的思维模式——如果你不完美，那你就是个失败者。
你可以劝自己，其实世界上每个人都会犯错，不要纠结于自己的错误，要积极解决问题。例如：“虽然我想在会上发表自己的观点，但我却说得磕磕巴巴，虽然觉着很受挫，但没关系，很多人都经历过这一过程，我可以以后多加练习，争取下次好好表现。”
不要忽视积极评价。人往往会忽略别人对自己的积极评价，一旦有人说你坏话，你会一直记在心上。如果你是这样的人，那就要时刻提醒自己，要对自己有一个客观公正的评价，这样你就会发现，原来自己的优点比想象当中的多。你会因此更加积极地应对工作上的困难，挖掘自己的潜力。
切勿个人化。尽管问题本身跟你没有多大关系，你却坚信你是坏事发生的原因，然后把责任都推卸在自己身上。例如：
“我的老板在我们早些时候打电话时似乎很生气，TA可能是在生我的气。”
挑战这对许多其他可能的原因的思考的事件或经验，试着考虑其他的原因，比如：
“我的老板今天看起来真的有点不耐烦，也许因为TA早上身体不适，或者和家人吵架。等我们见面后，我会问TA近况如何。在没有找出原因之前，我不会草率地下结论。”
拒绝读心术。你觉着你知道别人在想什么或感觉什么（通常是消极的），但却从不跟他人沟通，这样很危险，你特别知道别人对你感觉如何，这种感觉会影响到他们的行为。
举个简单的例子，你认为你的同事不尊重你，却不要去查明真相，你只是假设他们是这么想的。久而久之，你觉得自己不值得尊敬。结果就是，你会对不尊重你的人过于敏感，影响你和同事之间的关系，降低工作效率。
所以，在没有预先判断的情况下，直接向对方询问TA的想法和感受。
还记得上次你感到沮丧的时候么？你还记得最近一次那件让你感到沮丧的事情么？这件事情一段时间后情况可能会很好，对吧？你的挫败感可能对解决问题没有多大影响，放轻松，一切都会过去。
如何应对焦虑？
如果你现在感到超级焦虑，却不采取任何方式应对的话，你的情绪就很容易失控。
焦虑不仅会影响你的心理健康，还会影响你的工作效率和接受挑战的勇气。
试试这些技巧来处理忧虑：
不要让自己陷入担心和焦虑中 。如果同事们聚集在休息室闲聊和谈论裁员，那就不要去和其他人一起担心。担忧往往会导致更多的担忧，这对任何人都不利。
过度泛化。一个单一的负面事件变成了一种永无休止的失败模式。
“客户没有接我的电话，TA估计认为我无能，再也不会理我了。”
其实，你泛化不是因为事实就是如此，而是因为你害怕这个事实。提醒自己这是一个单独的事件来挑战这种错误的思维，用事实来证明自己想法是对是错，试想一下其他的可能性：
你自己也有没接到别人电话的时候，也许自己很忙，也许出去开会，但这并不意味着是你的问题。
乱贴标签。这是过度泛化的极端形式。，当你犯错时会给自己一个标签，如“我是一个失败者。”当别人的行为误导你，你会把负面的标签给他——“他真无能。”贴错标签是描述一个事件的语言，是一个高度情绪化的表现，这是个不容小视的问题，因为错误的标签会完全占据你的所思所想，做出错误的自我判断。把你的行动或感觉从你的核心自我中分离出来：“我感觉很糟糕，因为我没有谈成这单生意。但这并不能使我成为失败者，我还擅长许多其他的事情。
得出结论。即使没有确切的事实支持你的结论，你也会做出消极的解释。你认为做好最坏的打算总比期望最好的好，因为你害怕，而不是希望。例如，你可能认为你不应该在工作会议上提出一个想法，因为“它会被击落”。
在焦虑日志中写下你的烦恼。如果你发现烦恼在你的脑海里翻腾，把它们记在笔记本或“烦恼日志”中，然后安排一个时间来处理它们。在那之前，你可以忘记这些烦恼，因为你知道你将会处理它们。当你安排好时间的时候，对这些事情进行适当的风险分析，并采取任何必要的措施来减轻这些风险。
当你对某事感到焦虑和紧张时，它会削弱你的自信。所以，不要让你的担忧妨碍你保持适当的自信。
如何应对职场中的愤怒情绪？
愤怒是人们在工作场所体验到的最具破坏力的情绪，也是我们大多数人处理不好的情绪。如果你在工作中难以控制自己的脾气，那么学会控制它是你能保住工作的最好办法之一。
试试这些建议来控制你的愤怒：
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注意愤怒的早期征兆。愤怒产生之前会出现一些危险的征兆，所以当愤怒来临之前，要学会识别这些前兆，及早停止愤怒是关键。记住，你可以选择你在某个情况下的反应。仅仅因为你的第一个本能是生气，并不意味着它是正确的反应。
当你生气时想象自己。如果你想象你生气时的样子和行为，你就会对形势有所了解。
例如，如果你想对你的同事大喊大叫，想象一下你看起来怎么样。你的脸是红色的吗？你在挥舞手臂吗？你愿意和这样的人一起工作吗？可能不是。
尝试改变自己的反应。例如，当你的同事把完不成的工作丢给你时，你通常会厌烦，然后发脾气。这时你要改变自己的反应，选择不要和TA争论，然后专注手里的工作，冷静地处理，并告诉TA——冷静而集中的方式——如果TA能帮助你分担一些工作量，你会很感激TA的帮助。
如何与自己不喜欢的人一起工作？
无论你对旁边尖酸刻薄的Mary或者Kevin意见多大，在职场中做到professional还是相当重要的，这里有一些与你讨厌的人一起工作的想法：
尊重 。如果你必须和一个与你合不来的人一起工作，那么是时候放下你的自尊和自我了。礼貌地对待TA，尊重TA，就像对待别人一样。只是因为这个人的行为不专业，并不意味着你也应该这样做。
自信。如果对方对你粗鲁无礼且不专业，那么坚定地表达出自己的想法，拒绝接受这种对待，平静地离开。记住，要树立榜样。
如何应对职场中的伤心事？
失望可能让你感到疲惫、没有精神、害怕再冒一次险，所有这些都会阻碍你实现目标。
下面是一些你可以采取的积极措施来克服失望和不快：
审视你的心态。花点时间去明白，事情不会总是按你想要的方式发展。如果凡事顺风顺水，生活将是一条笔直的道路，而不是一个高低起伏的道路，对吗？就是因为人生中的高山低谷，生活才会有趣。
调整你的目标。如果你因没有达到目标而感到失望，这并不意味着目标是不可到达的。保持目标，但要做一些小的改变——例如，延长截止日期。
记录你的想法。写下让你不开心的事情。是同事吗？是工作吗？还是太多的事要做？一旦你发现了问题，就开始用头脑风暴的方法来解决问题。记住，你有能力改变你的处境。
还记得上次你感到沮丧的时候么？你还记得最近一次那件让你感到沮丧的事情么？这件事情一段时间后情况可能会很好，对吧？你的挫折感或恼怒可能对解决问题没有多大影响。
我们都要处理工作中的消极情绪，学会如何处理这些情绪比以往任何时候都更重要。毕竟，负面情绪会蔓延，没有哪个人或团队愿意和消极情绪的人在一起。
所以，你要做的是知道是什么导致了你的消极情绪，当这些情绪开始出现时，立即开始用以上的策略来打断这个循环。
记住，在认知上消灭你的消极情绪要趁早，否则你等待的时间越长，就越难摆脱消极的想法。
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