心碎了无痕148190039

在我们的健身训练中，有一个徒手的训练动作，对我们胸部肌肉的刺激效果非常的好，这个徒手的训练动作就是俯卧撑。

虽然俯卧撑这个徒手训练动作，对于我们胸肌的刺激效果十分的好，但是咱要知道的是，在我们进行俯卧撑训练时，还是会遇到很多问题的。

就比如这样的一个问题，那就是每天坚持进行俯卧撑训练，一天做多少个最合适？接下来，小编我就给大家分析一下这个问题。

一，每天做6-8组，每组做的次数要根据自己的能力

如果我们在一天的健身训练中，只去进行俯卧撑这么一个训练动作的话，那么就可以多去进行几组训练，比如进行6-8组的俯卧撑训练就是比较好的选择。

在这6-8组中，我们每组的休息间隔时间在2分钟左右是比较好的，也就是说，做完了一组俯卧撑以后，休息个2分钟左右的时间，再去进行下一组的俯卧撑训练就比较好。

对于我们一般人来说，每组俯卧撑做个20个或者30个是比较正常的，但是如果自己能力不是很强，肌肉比较弱的话，一组做不到20个也没关系，每组根据自己的能力尽量去做就行。

当然，如果自己每组能做30个以上，也是可以多做一些的，每组做到自己力竭就差不多可以了，一般来说，第一组所做的次数会多一些，后面的几组做的次数就会比较少了。

其次，咱得知道的是，我们在做俯卧撑的过程中，每组做的次数应该是让自己力竭的次数，不要放纵自己随便去做，否则是很难有训练效果的。

二，要注意自己做俯卧撑的动作质量

在我们做俯卧撑的过程中，不仅要让自己做俯卧撑的次数得到保证，更重要的是要让我们做俯卧撑时的动作质量得到保证。

因为咱要知道的是，不管是什么样的训练动作，如果自己所做的动作质量比较差的话，那么我们的效果也可能会比较差了，就不能有效的去强化到自己的目标肌肉了。

一般来说，我们在做俯卧撑的时候，需要注意自己的身体不要乱动或者乱晃，只让自己的手臂去运动即可。

另外，在做俯卧撑的过程中，应该尽量让自己的腰背挺直，不要让自己塌着腰，或者弓着背去做俯卧撑，让自己的腰背处在一条直线上面即可。

最后，小编我想说的是，我们可以每天去坚持做俯卧撑的同时，还可以去增加一些其他动作的训练，比如深蹲以及卷腹等等，都是很不错的选择。

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首先得明白每天坚持做俯卧撑的目的是什么？

⒈锻炼身体 ⒉增强胸肌 ⒊减肥

题主今年16岁，在发育高峰期能坚持锻炼身体是个特别好的想法(好少年)！做俯卧撑确实能锻炼身体，增加力量。

比如波比跳、击掌跳跃、深蹲、箭步跳、卷腹等等。如果能得到全身性的锻炼比单一的一种训练更全面。

增强胸肌——很多男青年都特别羡慕胸肌发达的身材，上面也说到了，俯卧撑确实是锻炼胸部肌肉的好动作，但是肌肉好看主要看全身性、协调性，如果只有胸肌发达，肩部和胳膊跟不上，也是很不美观的，再加上一双小细腿，那画面美得简直无法想象！

所以如果以增加肌肉为前提的话，最好每个部位都锻炼到，一天一到两个部位，每个部位做3(组)×12(个)动作不断刺激目标肌肉，让全身的肌肉协调发展。(同一个肌肉不能连续锻炼，肌肉是在休息中生长的)

减肥——减脂最好的运动是有氧运动，并且要保持在30分钟以上。而俯卧撑属于无氧运动的一个动作，如果体重大的话对减肥帮助不太大。建议

快走、慢跑、打球、骑车、跳操都是属于有氧运动。

雕刻你的美

在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

标准动作：

（1）要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

（2）做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

（3）如果做不到一个完整的俯卧撑，也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成，而又想继续锻炼时可以选择的方法。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

如果是刚开始锻炼的话在平地上做一天20个/组，做4组，中间可以休息3~4分钟恢复体力后做下一组，以后进步了就慢慢增加到30个/组，做4组，达到这个目标后就不用增加个数了，需要的是提高你脚的高度，把脚放在一个高出地面的物体上（桌子、椅子、沙发或床等），具体高度看你的身体承受能力，越高越吃力，也是30个/组，4组，天天做，这样效果绝对比你单纯平地200个好得多，最难的主要还是你有没有毅力坚持，自己在家练是很枯燥的，更需要你的毅力，不过当形成习惯后就好一些了，没完成任务时就不舒服，我现在就是这样，加油吧，相信你也能练出倒三角体型！

练瑜伽体式

说到俯卧撑，相信每个人都知道。俯卧撑是一项非常基础的健身项目，几乎每个男生都知道练俯卧撑能练出胸肌，有的人选择一天做60-70个，有的人甚至一天做几百个。如果每天坚持做俯卧撑，多少个合适呢？

其实每天做多少个俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，

做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个，可以选择每次做10-15个，休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏，匀速动作锻炼效果更佳，不宜时快时慢，这样做会太过损耗体力。

建议不常运动的人，不要一开始就大量的进行俯卧撑，应该逐渐的加量，当可以轻松的做完30个左右后，就可以加量了。但更应该注重质量，要有标准的姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。慢慢开始放低身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

俯卧撑每天做多少应该量力而行，不要过度的锻炼对身体才会有帮助。对于已患心血管疾病的人或是中老年人，不建议做标准的俯卧撑，还是建议选择其他的运动方式。运动应该选择合适自己的，不然就不叫运动，而是摧残自己了。

指导专家：王健，副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委。

专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。

医联媒体

这个问题回答的人非常多了，但是我想从骨科专业的角度，给大家一个更好的意见。

俯卧撑最主要是锻炼胸大肌和肩部的肌肉，同时也对背部的肌肉产生一定的影响，还可以使腹部的肌肉紧绷。尤其是肩关节的关节囊，今后不容易出现关节脱位。

那么题主的问题，俯卧撑应该做多少合适？这就要看每个人的身体素质和锻炼强度。

对于新入门的朋友，首先应该做高位俯卧撑如下图。

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频率为每一次10到15个，每隔三分钟锻炼一组，每天可以早晚各锻炼一次，共八组。如果10到15个很轻松，可以增长到30-50个每组。

当很适应高位俯卧撑以后则改为正常俯卧撑，或屈膝俯卧撑。如下图。

频率与上方相同。

同样适应正常俯卧撑以后，逐渐增加强度则改为低位俯卧撑。

低位俯卧撑则相对比较困难。这主要是针对于健康达人，健身达人来做的锻炼。

其实次数并不是最重要的，重要的还是你锻炼以后每次胸肌的感受，所有的锻炼不要过多，过多，会导致肌肉的劳损，每周暂停一天锻炼时间。在每组的间隔时间中，可以练习跳绳或其他运动，岔开锻炼的肌肉。

骨科姚大夫

每天做多少个要根据你的需求进行。

根据训练的目标不同，进行的训练方式，组数，幅度，速度，数量、间歇时间都会不同。

以力量分类；速度力量和耐力力为例，如果你是要减脂，塑型，达到身体强壮的目的，可以进行慢速的练习，以便刺激更多的肌纤维参于，迫使肌肉更多的充血，澎胀，在数量上尽可能多的做，越多越好，这样可以使深层肌、更多协同肌、参于进来，神经募集更多的肌纤维参于运动。想想当你做的快要死的感觉，还要坚持，是不是迫使最后一要肌纤维都要参于。

这种训练也会使心肺系统持续供血，长时间的刺激心肺。

如果你是要为拳击等速度服务的俯撑，要进行快速起，慢速下去，动作数量不要多，要在神经兴奋时练习，一般三十就差不多了，用最快的速度练习，精神要百分集中，中间练完休息完全心率恢复平静后再开始。

这样的方法就是要求神经瞬间调动肌纤给，瞬间肌肉之间要协调进行工作，这符合快速出拳的原理，同时也要求心肺系统最快的供给氧气，（这和耐力的供给是不同的速率）

还有一种办法就是做俯卧撑时，瞬定，瞬开变定位空间，这种练习对篮球的“制动”与“起动”有帮助。试想想抓球时，是不是手臂会在不同的空间定位，然后又突然起动。

福州禅武

俯卧撑是训练身体推力肌群非常经典的训练动作，推力肌群包含了胸肌、肩部三角肌和手臂的肱三头肌，除此之外俯卧撑还能够锻炼腰腹核心肌群的力量稳定性。并且从头到脚一条直线的动作姿态要求，对于身体来讲能够训练到所有的肌群的。这就是为什么俯卧撑这个训练动作深受所有人欢迎的原因。

但是题主没有提供详细的诉求，也就是自己为什么要坚持每天都做俯卧撑练习，是为了更好的完成这个动作？还是想要强身健体？或者是要减肥？长个子？等等。因为如果训练目标不同，那么训练的方法和计划强度的安排也会有所不同。

那么我只能根据题主提供的附加信息，和问题的本身，来做一个解答。首先题主还在成长发育期16岁，那么身高目前还算不高，那么必须要让自己的生长发育作为首要的目标。除了在饮食睡眠上有一个充分的供给之外，那么安排一些健身运动会促进我们的身体发育的。俯卧撑虽然是一项好的健身动作，但是我建议除此之外，再来安排几个训练动作，让身体的其他肌群也有一定的刺激。比如说，对于下肢肌群安排一些深蹲练习，只进行徒手的深蹲就可以。对于上肢的拉力肌群来说，练习引体向上是再好不过的了。而腰腹核心肌群练习一些简单的平板支撑，两头起就足够了。那么有了这四大方面的训练动作，那么训练计划就可以安排一天一个这样去循环就可以了。

那么，如果一次训练过程当中，俯卧撑要做多少个呢？这个要看自身能力了。如果自身能力是40个，那么你这次训练过程当中，完成2到4组就可以，每组的次数在40次以下即可，不必力竭。循序渐进的去提高每组的次数，缩短组间休息的时间，就会对于俯卧撑的能力提高很有帮助，其他方面的训练动作也是如此。

大囚自重健身

俯卧撑是锻炼身体力量素质和综合协调能力的健身运动，不仅适用于任何场地、任何时间，同时可以适当改变方式和难度，所以男女皆宜，老少合适……当然，也需要科学姿势，合理锻炼，适当运动！

1. 俯卧撑的练习需要因人而异，不能一概而论的要求每天每人做运动的数量，而是应该根据个人实际做到最适合自身锻炼的质和量
   ，这样才是科学合理的健身，才更不容易引发运动损伤！
2. 做俯卧撑之前，也需要充分热身准备，通过全身综合柔韧拉伸等方式，告诉你的身体——伙计，我们要做俯卧撑啦！只有这样，我们才能更好的做到健身的最佳效果！
   
   
3. 一般大众健身，俯卧撑做到亚极限为宜，也就是按照标准姿势，在能够维持一定频率的基础上，做到感觉基本没办法在保证很标准的状态下完成一个上下动作，但不标准还能再做几个的
   ……当这样时候，一般人就可以休息停止了，因为较好效果已经达到了！
   
   
4. 所以，如果你平时俯卧撑一次最多标准姿势做50个，之后不标准能再做到60个，61个竭尽全力也起不来，那这样，你最好还是每天上午、下午或晚上各做一组，每组做到50个，能够达到最佳锻炼效果，又不容易产生运动损伤！
5. 当然，平时也最好增加锻炼方式，通过一些不稳定支撑的类似俯卧撑练习方式，例如
   垂吊训练，瑜伽球训练，不稳定垫训练，更好的提高身体力量素质和平衡协调素质，保证俯卧撑的良好健身姿势！
   

综上所述，一般大众健身，为了更好的协调身体健康锻炼和预防运动损伤的俯卧撑效果，最好一次做到你能够坚持标准姿势的量，达到亚极限锻炼的最佳效果！

晨曦的爱和爱

我记得大学的时候有个朋友开始想试下每天做十个俯卧撑，他特别瘦，做俯卧撑来增加自己的上肢肌肉。开始每天都做不到十个然后后来渐渐的开始能做了，然后也不标准。大概是两个星期左右能做到标准十个，后来慢慢的做到五十个然后一百个上身显得是越来越结实了。但是有个问题，做到一百个以后他就没时间每天做那么多个了，并且对他也就没有什么效果了。因为强度是一样的。

但实际我们首先说看你目标是什么，如果你希望上身显得有些肌肉，结实一点要做俯卧撑可以，一个是要找到合适的强度再做俯卧撑才有帮助。这样刚开始做不了俯卧撑，然后一直到你能做俯卧撑的时候，这时候你的肌肉变化实际挺大的，随着次数增高做到自己的极限，效果也会越来越好。变化也是很大的，但是有一点一定要注意。你如果是同样的强度一直做的话，以后只能维持就没有效果了。那应该怎么做会不断有效果？以前一本书叫囚徒健身，他告诉你，如果你的双手做俯卧撑，做多少个做到二十个三十个就可以了。然后你可以做双手再窄一点的方式继续做。这样会更强大的刺激你的手臂后侧和胸肌。也做三十次，你不要真的做一百个因为太浪费时间了，那你可以做钻石俯卧撑就是把两个手并在一起，然后逐渐形成钻石的样子的胸部正下方，然后再做三十个，这样进阶强度的做就状态更好。最后就是我可以做单手俯卧撑，但是太难了，那可能是需要另外一只手稍微辅助一下，最后能完成单手俯卧撑。这样上肢的维度就会很好了。

张展晖

第一阶段（刚开始练）：每天3-5组，间隔1-2分钟，刚开始的话，每组15-20个，要标准一些的，慢慢做，别做太快了！

第二阶段：3-5组，间隔不要超过1分钟，每组30个

第三阶段：3组，间隔不要超过3-5分钟，每组50个

第四阶段：一天2组，早上一组，晚上一组，每组100个

第一阶段，练1-2个月

第二阶段：练1-2个月

第三阶段：练2-3个月

第四阶段：也就是你从开始练习七个月后可以达到第四阶段，以后可以每天坚持练

这是我的一点小经验，哈，希望对你有帮助！

關鍵字: 健康 生活 徒手