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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。
深蹲的好處，可以讓我們的核心更加的穩定。深蹲時需要我們的核心穩定，特別是負重深蹲，如果核心不穩，很難控制重量。通過深蹲我們的核心也能夠得到提升。從而提升整體的運動效率和運動表現！
可以提升彈跳力和爆發力，比如跨欄，短跑，籃球，等一些競技比賽，如果下次的力量很弱就會影響比賽成績，深蹲可以提升我們的下次力量及各關節的協同配合，高效完成比賽項目！
人老腿先老，人到中年和老年腿部肌肉流失很快。很多中老年人腿部非常的細弱。穩定性差，容易在下雨路滑的時候摔跤導致骨折。如果中老年時仍然擁有非常粗壯的雙腿，可以想象那時的生活質量！
可以提升我們的心肺功能。深蹲是一個複合性的多關節和肌肉參與的運動，在訓練時需要我們的心肺功能特別強大，才可以供應氧氣和營養物質到達我們的下肢，所以心肺功能特別差的人，一開始練習深蹲會感覺到頭暈眼花，噁心甚至會嘔吐，只要循序漸進的訓練就可以改善並強化我們的心肺功能。
深蹲可以讓我們的生活更美好，工作更順利。每天起床後不管是工作學習還是出門旅遊，都需要站和走，你擁有強大的核心和下肢可以盡情的運動和玩耍，常練習深蹲，我們的雄性激素和睪酮素都會比平常人分泌的多，有一句話是男人練腿女人受不了，女人練腿男人受不了，男人和女人都練腿，床受不了！
上下肢的體型更加的協調。很多人訓練只注重上肢，而忽略了腿，臀。所以非常漂亮的上肢配上一對兒筷子似的雙腿，可以想象是什麼樣的感覺，健美的雙腿，挺翹的臀部，倒三角的肩和背，腹肌人魚線，挺胸，麒麟臂是比例完美的身材！
所以深蹲特別是負重深蹲，對於我們下肢的體型塑造起了非常大的作用，讓我們看起來更好看！扎馬步是一種靜力的訓練，保持原地不動全身的肌肉都在做等長收縮。練習的結果是讓我們的肌耐力以及核心肌群得到提升，讓我們的穩定肌群更加強大，扎馬步練習深層肌肉更多。所以只有核心穩定，深層肌肉強大練習深蹲才能夠更加的有效，我們可以將扎馬步和深蹲結合起來訓練。他們相輔相成相互提升，扎馬步可以提升我們的身體素質。身體素質的提升反過來又可以促進我們做深蹲時提高我們的運動表現。
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好久沒講訓練動作，今天來說說大家最熟悉的，也是下半身最高效的臀腿綜合動作之一——深蹲，正確的蹲起姿勢怎麼做？
有童鞋可能要說了，“這有啥好講的，不就是什麼靠臀部發力起，不要靠大腿發力麼……都說爛了啊！”
然而，想要實現所謂的臀部發力，可不是說說就能做到的……
因為深蹲的動作底端，其實並不是最適合臀肌發力的角度>.<
1/深蹲底端，不合適臀大肌發力？
首先要說，咱們這裡提到的深蹲底端，是髖部下沉到大腿平行或低於水平面的程度↓
此時髖部摺疊後坐，膝關節外展，背部繃緊前傾，臀肌、膕繩肌、內收肌等都處於緊張狀態。
在這個狀態下，臀肌並不能很好的發力，你需要先靠內收肌和膕繩肌被拉伸產生的彈性勢能，將髖部稍微抬高一些；
當髖部抬高至臀肌的最佳發力角度，然後臀肌、膕繩肌、內收肌三者再一起完成伸髖蹲起的過程。
所以要保證更正確高效的蹲起姿勢，就要保證深蹲底端，膕繩肌和內收肌的緊繃狀態。
這就需要在動作底端掌握兩個要點：膝關節外展+髖部向上發力！
2/膝關節外展，內收肌更好發力！
深蹲下蹲至最底端，準備蹲起階段：有意識地外展膝關節，可以使大腿內收肌群被拉伸的更緊；
內收肌群：
包含大收肌、短收肌、長收肌、恥骨肌和股薄肌五塊肌肉，連接著股骨和骨盆的坐骨&恥股。
作用：當屈髖下蹲及股骨向前移動時，內收肌群通過內收髖關節，伸髖並帶動骨盆移動回足前。
說的直白點，內收肌群很重要的一個作用，就是幫助你從深蹲底部蹲起，所以它也是髖部伸肌的組成之一。
日常多強化內收肌，還可以更好地雕塑腿型→美腿難題！幫你緊緻大腿內側！
深蹲蹲至底端時，內收肌群本身就處於被拉伸的狀態；而此時如果你保持膝關節外展，內收肌群會被拉伸得更緊；
這就好比一根被繃的更緊的彈簧，可以儲存更多的彈性勢能，能夠更有力地收縮，產生更好的牽張反射。
深蹲過程的牽張反射：
通過“先離心-後向心”，在肌肉和筋膜的彈性成分中儲存能量，這些能量在深蹲動作達到最低點後起身時被使用，可以產生更大的力量，更有利於後鏈肌群的伸髖過程。
相對的，如果你在深蹲底部，膝關節沒有外展（和腳尖方向不一致），會對膝蓋產生巨大壓力；
同時蹲起過程中，後鏈肌群也更難參與發力，主要是由股外側肌和股直肌參與發力，伸膝來完成動作了……
如何做到膝關節外展？
大家可以現在站起來，做一個徒手深蹲姿勢感受下：
雙腳分開與肩寬，腳尖外展約30°；
保持腰背挺直，髖關節向後摺疊，屈髖至最大程度；
在動作底端，你的腳尖應該還是朝外30°，大腿股骨與腳尖方向平行；
此時你可以採用下圖這種雙手合十的姿勢，讓肘部靠在大腿內側，讓膝關節處於正確外展位置；
溫馨提示，可以在深蹲底端輕微振撼，感受內收肌群的緊張發力感。
3/髖部向上，膕繩肌更好發力！
除了底端膝關節外展，準備蹲起時，還應該做到髖部向上發力。就好比有個鉤子勾著你的屁股，直勾勾地把它拉起。
髖部向上發力，能保證膕繩肌處於更好的發力角度，訓練更高效！
如果髖部不向上，無論是向前還是向後，都會使得目標肌群不能充分發力，訓練效果變差！
錯誤的髖部發力方式：
蹲起過程中，髖部向前發力：會導致你的膝關節也隨之向前，因為膝關節和髖部被股骨接在一起，是同步運轉的。
於是你會整體向前失衡，為了保持重心穩定，背部只能挺直將重心重新後移，膕繩肌鬆弛，減弱了膕繩肌的伸髖作用！
如果髖關節向後，撅著屁股發力也不對……
這會讓背部角度更接近水平，從而導致了不良的力學機制，讓髖部和大腿肌群不能充分被利用到。
如何保證髖部向上發力？
那麼，怎麼樣才能讓髖部保證向上發力呢？
保證重心在腳跟，然後想象有個鐵鏈勾著你的髖部，把你往上拉是最好的方式。
如果找不到感覺的童鞋，可以請小夥伴幫忙輔助一下：
在動作最底端，用一隻手施壓在你的脊柱底部骶骨處；
然後你主動用臀部對抗這隻手向上發力，就能很明顯的感受到髖部向上的感覺了。
階段小結：
想要深蹲蹲起姿勢對，動作底端，要做到膝關節外展，同時髖部向上發力！
4/一個標準的深蹲姿勢！
最後，結合我們之前寫過的深蹲文章，來總結一下：一個好的標準深蹲，到底怎麼做！
槓鈴： 肩胛後拱，用手將槓鈴壓在斜方肌上，槓鈴位置越往下，雙手握距應更寬→深蹲，槓鈴該放哪？學問老深了！
背部： 下背部挺直繃緊，不要弓背，也不要腰椎過度伸展；
髖部： 下蹲過程中，儘可能蹲至最低點，摺疊髖關節；蹲起時髖部向上發力。
膝蓋： 與腳尖朝向一致，膝關節外展；動作過程中，膝關節不要過於前伸→深蹲，膝蓋™到底能不能過腳尖？
雙腳： 雙腳間距與肩寬，腳尖外展約30°，重心壓掌跟→深蹲，腳間距多少？腳尖朝向哪？
視線： 動作過程中，保持頸部自然伸直，視線平視，不要昂頭挺胸→不看身邊健身的美女，那深蹲、硬拉該看哪？
深蹲過程中抬頭→重心前移→肌力偏移
呼吸： 建議採用瓦薩瓦呼吸（動作底端和頂端呼吸，動作過程中憋氣），保證核心肌群的力量和剛度，更好的傳到力量
基本上掌握好上面這些要點，你就能做出一個完美的深蹲了~
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瑜伽體式精講
深蹲好處多！給你6個去做深蹲的理由。
一說到深蹲，很多人會認為主要用來減肥，練腿。
其實除此之外，深蹲幾乎能刺激身體每個細胞，給你意想不到的驚喜。
1. 深蹲運動促進身體健康
深蹲運動能夠激活身體每個細胞，調動全身肌肉，尤其進行負重深蹲，效果更明顯，研究證明深蹲能夠提高身體的免疫力，延緩衰老。
2. 深蹲提高了性愛能力
深蹲能夠提高男性身體的睪丸酮水平，提高性慾能力。
3. 深蹲利於身體核心穩定
深蹲能夠有效刺激腿部肌肉，鍛鍊力度高於腹肌動作，動作時，注意保持身體穩定，腿部發力。
4. 深蹲提高預防能力
經常聯繫深蹲的人，預防身體在健身過程中受到的傷害能力，大大增加！
因為深蹲能夠強化核心及身體各個關節部位，提高身體穩定性。
5. 深蹲能夠瘦瘦的~
哈哈，這個肯定是許多女孩子的願望了。
深蹲刺激細胞，刺激大肌肉群，肌肉燃燒起來了，自然人就瘦下來了，脂肪也就少了。增肌減脂不就是健身塑形的目的嗎？所以想要減肥的人士，千萬不要錯過深蹲奧~
6. 深蹲促進下肢運動能力
下肢是運動力量的關鍵，跑跳都靠它，所以練好深蹲，絕對能夠提高運動能力。
下面來說說深蹲與扎馬步的區別：
兩者都能提高運動者的身體素質，沒有好壞優劣之分，區別如下，
1. 動作形式不同
扎馬步：站直，雙腿分開約三個腳掌的距離，比深蹲打開略小。雙手抬起與肩同高，身體下蹲，保持腳尖朝前，不能外撇，雙腿膝蓋向外用力，不超過腳尖，大腿平行地面。
深蹲：背部挺直，雙腿分開與肩同寬，膝蓋腳尖保持在一個方向，注意髖關節下蹲至膝關節之下，下蹲時，臀部發力，向後坐，並保持身體重量集中早後腳跟。必要時候可進行負重深蹲。
2. 保持動作時間不同
蹲馬步：要求蹲住後，姿勢保持一段時間，才能收到良好的鍛鍊效果。
深蹲：以“
蹲——起”動作為一個單元，做的次數越多，效果越好。總而言之，兩種動作都能瘦身，提高身體素質，提高性生活質量，
每個人可根據自身情況進行選擇，
扎馬步關鍵就是腳板保持“11”平行狀，並注意保持腰背挺直。
康復匯
深蹲對男性最大的好處除了鍛鍊大腿和臀之外，最大的好處就是刺激睪丸酮分泌，誰練誰知道，那戰鬥力可不是吹的，剛剛的。
深蹲更注重肌肉力量，扎馬步更側重靜態力量，不是太瞭解，只能簡單說一下。
行遠健身
深蹲和扎馬步雖然都可以有效的鍛鍊全身肌肉，但是深蹲屬於動態，主要是腿部力量，背部力量和腰腹力量協助的全身性運動。而扎馬步屬於靜態， 類似平板支撐的核心訓練。
首先從發力上講，由於都是站姿，人體重心全部集中在兩腿之間，因此深蹲和扎馬步對腿部的刺激是最大的。
深蹲，要求我們必須擁有強壯的腿部肌肉才能夠標準的完成一套深蹲動作。同時要求我們必須收緊腰腹， 保持臀部肌肉收縮。一個不標準的深蹲是很危險的，容易造成腰部扭曲拉傷，嚴重的甚至會出現腰肌勞損等後果。
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- 扎馬步由於是靜態的一個支撐動作，對腿部和肩部肌肉的耐力是一個很大的考驗。相對於深蹲，扎馬步更為的安全，對動作標準更為寬鬆。
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再從效果上講，深蹲和扎馬步帶動全身大部分肌肉收縮，可以強化我們的核心，強壯體魄。
深蹲，深蹲可以很好的促進全身力量，極大的促進睪丸激素分泌。睪丸激素可以促進肌肉的增長，這就是為什麼眾多運動員都把深蹲作為必練項目。腿部是人類最為重要的肌肉部分，它起到支撐和穩固的作用，任何的運動都要求腿部強壯有力，深蹲就是其中最有效的一個刺激方式。
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扎馬步，可以刺激骨盆肌和腰腹肌的耐力，強壯腰腎能力，促進血液循環，提高性生活質量。
我們應該怎麼選擇兩個動作呢？
對於經常運動的健身達人來說，深蹲無疑是最佳的選擇，不光可以刺激全身肌肉，還可以輔助其他肌肉的增長，扎馬步就好像初級的深蹲一樣，可以拋棄了。
對於不經常健身或是健身知識匱乏的普通人來說，扎馬步因為對動作要求不高，是一個可以全民嘗試的運動。避免了因為動作不標準受傷的風險，還可以鍛鍊全身肌肉耐力。最重要的是可以提高性生活質量！（此處加粗加黑）
文學包子鋪
深蹲是負荷訓練，而扎馬步和平板支撐一樣都屬於靜力訓練，根據個人情況調節二者訓練量，前提是動作標準、安全。我的做法是:雙腳打開60度，腳尖、膝蓋抵床邊(我家是木製包箱床)，且寬度與肩膀相同，雙臂前伸，儘量下蹲。
皇家圐圙
深蹲是可以鍛鍊到全身的肌肉，深蹲可以促進全身肌肉的增長。扎馬步只是個等長收縮運動，可以鍛鍊到大腿臀部還有核心肌群。深蹲當然是勝者。
