肩膀硬是很多瑜伽初學者經常遇到的問題，有很多人會認為肩膀硬只是因為自身柔韌度不夠，或是瑜伽練習時間較短，卻沒有意識到肩關節的僵硬是由諸多原因的。

瑜伽開肩有沒有必要？

梵雅國際瑜伽培訓

肩關節是人體全身關節中活動範圍最大的關節，關節的靈活和穩定主要靠周圍的肌腱、肌肉和結締組織來維持，肌腱本身的血液供應就比較差。隨著年齡的增長，關節的靈活性下降，導致關節僵硬、疼痛。要想改善這些問題，就得重新激活這些關節肌肉。所以，開肩對於保護自身健康來說，至關重要。

開肩有什麼好處？

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• 減少對腰椎的傷害

開肩練習在瑜伽體式練習過程中非常重要的一環，打開程度與體位的到達程度密切相關。比如，在進行後彎體式（輪式、鴿王式等）練習時，練習者如果沒有良好肩背部控制能力就開始練習，需要憑藉腰椎的柔軟度來完成的後彎體式。對練習者的身體損傷不言而喻，極容易危害腰椎，較明顯的就是練習過後會出現腰椎刺痛。

• 呼吸順暢

呼吸困難最主要的原因就是，肺部活動空間小。肺部空間的大小與肩關節的開合程度密切相關。

『 關係圖 』

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• 改善肩頸問題

據調查顯示，頸椎病的發病率50歲的人在25%左右，60歲的在50%左右，70歲的幾乎佔100%。但是目前，年輕人發病特別明顯，尤其是40歲以下的人群發病率明顯上升，其中20歲~30歲的年輕人已經成為頸椎病的主力軍。肩頸問題的年輕化，應該得到你的重視了！

• 改善體態，挺胸直背

肩關節沒有打開，通常伴隨著含胸駝背的體態，從側面看十分明顯，嚴重影響個人形象。肩關節緊會導致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時還可能伴隨胸部下垂的問題。通過開肩體式的練習，能夠從一定程度上訓練胸部肌肉。

該如何開肩？

今天為伽人們介紹一些開肩體式。

01丨嬰兒式

① 這個體式可以很好地放鬆身體許多部位，特別是肩膀；

② 通過摺疊軀幹，彎曲大腿，再伸展手臂，可以很好的開肩放鬆；

③ 確保肩膀沒有靠近耳朵，而是向下沉；

④ 保持這個動作一兩分鐘。

02丨嬰兒式變體

① 在墊子前放置一塊瑜伽磚或枕頭，手放在上面；

② 手肘在枕頭上，雙手合十指向天花板；

③ 降低頭部在前臂間，臀部會稍微下沉；

④ 肩膀會感到伸展的感覺。

03丨兔子式

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 雙手向身後伸展抓握腳部；

③ 伸展雙腳的同時擠壓肩胛骨向前，打開肩胛骨。

04丨穿針式

① 膝蓋著地，分離與髖同寬，頭頂放在墊子上；

② 伸展右手臂向天花板然後穿過軀幹來到左臂下方；

③ 把右肩和臉頰帶到墊子上，臀部保持抬起；

④ 左手小臂平方在墊子上，張開五指，掌心向下。

05丨鷹式手臂

① 以鷹式站立或盤坐在墊子上；

② 右手肘在左手肘下方，雙手臂纏繞手心併攏；

③ 肩膀遠離耳朵，同時提高肘部加深伸展。

06丨牛面式手臂

① 盤坐在墊子上或以牛面式疊放膝蓋；

② 在背後伸展右臂，手掌位於肩胛骨之間；

③ 向後伸展左胳膊，抓住右手手指；

④ 如果雙手接觸不到，可以使用瑜伽繩做輔助。

07丨寬腳站立前屈

① 雙腳分離大約一條腿的距離站立，或是雙腳併攏，彎曲膝蓋；

② 十指交錯置於身後，向前摺疊上半身；

③ 雙手高於頭部，遠離身體。

• （第二套開肩教程）

一、具體做法

1.趴下來，左手往左側伸直，右手撐地，彎曲右膝蓋

2.右腳往後，旋轉髖部

3.右腳在後方踩實地面，膝蓋朝天

4.右手往後來到臀部後方

二、加深練習

變體二：上方腿在前方踩地，後方腿彎曲，手往後抓住腳背。

三、練習頻率

1.每次練習保持3-5分鐘。換邊重複。

2.建議每天練習

為了自己的健康

這套開肩術收藏起來

空閒時間多拿出來練練~

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