平淡无奇8325
臀部是我们展现性感魅力的地方，能够拥有饱满紧实的臀部会让你的魅力提升不少。但是我们有的人经常坐着工作，不注意锻炼，导致臀部上面的肉肉松弛下垂，而且臀部两侧的肌肉内陷，让臀部看起来非常丑陋。其实这种情况可以通过一些锻炼获得好转。
蚌式开合
在地上铺上一张瑜伽垫，左侧卧，左手撑住自己的头部，左腿屈膝承九十度，右腿轻轻放在左腿上面，之后以右脚为支撑点，将右边的膝盖抬起，像河蚌一样开合自己的右腿，需要注意的是这个动作右膝盖的开合一定要保持慢一些，这样才能够锻炼到我们需要锻炼的中小臀肌。保持这个动作每组15-20次，连续做三次，更换到右侧卧。
侧支撑髋外展
在瑜伽垫上面，右手撑住地面，右脚膝盖屈成90度，膝盖着地，之后左腿伸直，左脚尖着地，之后髋部以右手和左脚、右膝盖为支撑点，上下活动髋部，这个动作也需要缓慢进行，每组15-20个，做三组，之后换成另外一侧重复。
侧卧抬腿
右侧卧在瑜伽垫上面，用右侧手臂支撑头部，右腿屈膝呈90度，左侧腿伸直，轻轻抬起，抬到与地面呈现出35度夹角，之后缓慢放回，不要接触地面，再次抬起，放回。这个动作可以很好锻炼中小臀肌，每组15-20个，三组之后换另一侧。
臀部两边塌陷是一种臀部美的致命伤，如果你想要保持臀部的优美线条，那么你一定要及时动起来，积极做好本文的三个动作，可以让你的臀部重新恢复饱满的姿态。
共享医生网
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。
臀部两边塌陷，主要通过一些“侧抬腿运动”来锻炼到。另外我是觉得必定要练好健身王牌动作“深蹲”，有各种变体深蹲，可以循序渐进。
练好“侧抬腿运动”和“深蹲”的一个共同点是：“屈髋能力”，屈髋能力不好就会容易骨盆不正，尤其如果后倾的话，根本调动不了上臀和臀外侧，甚至力量都到达大腿前侧和膝盖上了。怎么做呢？可以在做动作时有意识地把两髋像大腿根部折叠，屈髋找到翘臀的感觉，挺胸收腹。
再说一点，臀部两边塌陷就要练塌陷位置的增肌训练。
晨曦的爱和爱
臀部王牌训练动作，没有之一：深蹲（squat),主要调节：臀部塌平，髋关节无力，对腰椎的支撑也具有一定的保护作用。
我个人是练力量举的，深蹲目前完成200kg，在我身高186cm前提下这个数据还是可以去指导大家去训练臀部的，下面我就把深蹲的各种衍生动作给大家讲一下：
个人不太推荐倒蹬这个动作，它更多是曲膝发力，训练大腿股四头肌，很少涉及髋关节，所有很难训练到臀大肌。
下面👇插段视频，ins前段时间很火的最美深蹲女孩，标准low bar squat\n
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Benyi赵丹枫
臀部主要有以下几块肌肉：臀大肌、臀中小肌、梨状肌。
从上图看出，臀部翘而挺的时主要训练臀大肌，主要动作有：深蹲、弓步蹲、硬拉。
而让臀两边饱满而不塌陷，主要训练臀中小肌，主要动作是：侧面抬腿动作。
以下介绍几种改善臀部侧面塌陷的方法。
首先要进行整体臀部训练，让整体饱满而不扁平。主要动作有深蹲、弓步蹲:、硬拉、臀桥、跪姿踢腿等。
下图跪姿踢腿，每组做20-30个，共做3组，每组休息30秒。
其次在训练臀部侧面臀中小肌，
最经典动作就是蚌式（下图）
每组做20-30个，共做3组，每组休息30秒。
侧卧抬腿，
每组做25-30个，共做3组，每组休息30秒。
跪姿侧抬腿（驴踢）
每组做15-20个，共做3组，每组休息30秒。
侧卧单腿画圈
每组做15-20个，共做3组，每组休息30秒。
还有很多侧面动作就不一一列举了。
以上五个动作，还可以采取五个连续做，先左边每个动作做20个，共100个。接着在连续做右边。
训练完以上动作后，一定要记住拉伸臀部。停留15-30秒，每边拉伸1组，已下图片选两个就可以了。
07私人教练
臀部两边塌陷有很多原因，其中有小时候打针不规范致臀中肌萎缩导致。康复科则主要是长期卧床，锻炼量过少导致的。
一般我们不会刻意锻炼臀部肌肉，但是一些康复训练动作会锻炼到臀中肌和臀大肌。那么就跟朋友分享一下几个常用的动作:
1，桥式运动，也就是臀桥，平躺在地面上，记得铺垫子，然后屈膝双脚分开与肩同宽，把腰挺起，记得腹肌要收缩，然后放下但是臀部不要接触地面，尽量保持臀肌处于收缩状态。这样每天可以做3组，每组100次。
2，俯卧位后抬腿法，这个动作就是取俯卧位，尽量把下肢抬起来，这个动作要保持腰部不要代偿。
3，深蹲训练，这个动作主要用来锻炼患者下肢屈伸训练，可以帮助患者从坐位到站立位，入厕等，也可以充分锻炼臀部肌肉。
这些动作都是康复科常用的锻炼方法，虽然目的不一样但是都可以起到锻炼臀部肌肉的效果。
所有锻炼都要有科学的计划，不然会造成肌肉损伤，起到相反效果。
我是康复科李医生，关注我享受健康生活！
康复科李医生
在很多人的观念中臀腿不分家。是的，这样想也没有错，我们身体的臀部和腿部是相连的，所以很多人对臀部的练习强度不敢太大，生怕因为过分追求翘臀而造成大腿的粗壮。孟子，曾说过鱼与熊掌不可兼得，难道想拥有翘臀？
必须要有粗壮的大腿吗？答案是否定的，今天小伽告诉大家，鱼与熊掌兼得的方法。几个翘臀部粗大腿的瑜伽体式，避免练翘臀，而造成粗大腿。
好了，赶快把这几个瑜伽体式收藏起来吧！
全蝗虫式
1、保持俯卧姿势，下巴贴紧地面，双手手掌贴紧地面，身体肌肉绷紧。
2、慢慢将重心转移到髋部和腹部，手掌开始用力撑住地面，慢慢向上提前上半身。
3、下巴向上扬起，慢慢向上抬起腿部，双腿并拢绷直脚尖，重心稳定。
4、保持这个姿势几秒钟，平稳呼吸。
全眼镜蛇式
1、保持俯卧姿势，下巴、双手手掌贴紧地面，身体呈水平状态。
2、慢慢屈肘，将双手手掌放在腹部左右，分开约肩宽。
3、手臂慢慢撑起身体，上半身慢慢向上抬起，此过程中双腿贴紧地面。
4、在抬起上半身的过程中，向上扬起下巴，脊椎要保持挺直状态。
5、保持此姿势几个呼吸，脚尖要绷直。
骆驼式
1、保持双腿并拢，跪立在瑜伽垫上，上半身挺直，双手自然垂放。
2、双臂伸展过头顶，慢慢向后倾，上半身随着双臂双臂向后倾。
3、双膝支撑重心，脚尖点地，维持身体平衡，直至双手握住双脚脚踝。
4、左手握住右脚脚踝，右手打平与地面平行，颈部要保持挺直。
5、保持此姿势几个呼吸的时间，然后身体恢复跪立姿势。
看了这篇文章之后你是否已经知道了既能翘臀又能不粗大腿的瑜伽体式呢？鱼与熊掌小伽同时让大家得到了，那就赶快跟着小伽打卡练习瑜伽吧。
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