官方認證華強
大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要分享的是，之前粉絲邀請的問題：練胸時怎麼減少肩前束髮力？
這個問題跟前幾天回答的練胸時三頭代償的問題有很多相通的地方，ki儘量從新穎的角度回答，避免老粉絲閱讀的時候，有重複感。
在解答問題之前，咱們再次溫習一下關於胸大肌和三角肌前束的解剖。
不要覺得煩，解剖是基礎，基礎很重要····
先說胸大肌：
胸大肌分鎖骨部、肋胸部和腹部三部分。
鎖骨部起自鎖骨內側二分之一處，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋軟骨，腹部起自腹直肌鞘前層。
止於肱骨大結節嵴。
近固定功能是使大臂在肩關節處屈、（水平）內收、內旋和一定角度的伸展。
然後說說三角肌前束：
三角肌前束起自鎖骨外側二分之一處，止於肱骨三角肌粗隆。
功能是：使大臂在肩關節處屈、內旋和水平內收。
昂··基本就醬紫···
從位置上來說，三角肌前束和胸大肌是相鄰的，一個起自鎖骨外側二分之一，一個起自鎖骨內側二分之一。
從功能上來說，近固定功能中，胸大肌比三角肌前束多內收和一定角度伸展的功能，其餘的主要功能都是相同的。
咱們知道，肌肉的位置越近，相同功能越多，在訓練中就越容易代償···
說到這，ki都不知道該怎麼減少前束髮力了·····
一避免三角肌前束緊張
別看三角肌前束比較小，但是它卻是羽狀肌，力量較足，很猛的，所以在訓練中我們要避免三角肌前束緊張，從而減少代償。
避免緊張的最好辦法揍是·····拉伸！
如果前束緊張的話，ki建議每次訓練結束都要對其進行拉伸，別管是練胸、練背還是練手臂，練完都要拉伸三角肌前束。
不過需要注意的是，把拉伸放在訓練之後，別臨時抱佛腳，練胸之前想著拉伸三角肌前束，晚啦！早幹嘛去了，練前拉伸會更多的激活··
說到激活···
二激活胸大肌
激活胸大肌啊！
任何時候，想要減少訓練中的代償，最直接的方法就是增加目標肌肉的參與度。
而想要增加胸大肌的參與度，就需要訓練前的激活，就是叫醒它。
激活方法有很多，可以選擇自己感覺最好的動作，小重量開始熱身組，也可以選擇等長收縮去激活。
目標只有一個就是找到胸大肌的發力感覺。
三細節和意識
前面說的是長期的和準備的動作，下面說一下訓練中的細節。
剛才說了三角肌前束和胸大肌很多功能相同。
找個動作舉例吧：
槓鈴臥推
這個動作主要運用的就是肩水平內收對抗阻力。
胸大肌為目標肌肉，三角肌前束輔助發力。
在訓練的時候，怎麼減少三角肌前束髮力呢？
肘關節微微內收。
要理解微微的意思，就是噱微內收一點點，因為三角肌前束較小，有的是水平內收的功能，肘關節微微內收之後，就能夠減少前束髮力，而胸大肌的個頭較大，不會受到影響。。
不要內收過多，多了，就成窄距臥推了，肱三頭肌又要活躍了。。
最重要的就是發力意識，對於很多新手來說，很難做到目標肌肉主動發力，但是要記住念念不忘，必有迴響。
你得想啊！你不想它就更不會有反應啦。
儘可能的把意識集中在目標肌肉上。
四以感覺好的動作為主
這一點就是動作的選擇，當然不管你選什麼動作，都要做標準了，這是大前提。
剛才說了臥推的動作，其實不難發現，在練胸的時候，不同的動作前束的參與是不同的。
比如蝴蝶機夾胸
這個動作在做的時候，因為孤立性比較好，所以對胸大肌的刺激也是蠻不錯的。
不過從理論上來說，在做這個動作的時候，就是胸大肌主要發力，三角肌前束輔助發力。
類似的動作就要因人而異了，簡單點說，如果你掌握的好，就放前面練，不管是什麼動作，把感覺一般的動作放在後面。
以上就是KI健身關於您“練胸時怎麼減少肩前束髮力？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
Ki健身
胸大肌
三角肌前束
從解剖學功能上來講，三角肌前束和胸大肌的功能類似，都是完成上臂屈、上臂內收、上臂旋內三個功能，如下圖：
因此，在針對胸大肌的訓練中，三角肌前束難以避免的都會參與到力量輔助中去，比如我們練胸肌的王牌動作：臥推，胸大肌是主動肌，三角肌前束和肱三頭作為輔助肌肉。從解剖學功能上我們便可知道，很難說孤立三角肌前束，但有時候我們確實需要減少三角肌前束髮力使負荷更作用於胸肌，具體應該怎麼做呢？
一、功的概念
二、臥推的改進
三、上斜臥推的改進
四、繩索夾胸
繩索夾胸動作本身對胸大肌刺激更直接，三角肌前束動員更少，因為前束的主要解剖學功能是上臂前屈而不是內收，胸大肌是上臂內收而不是前屈，因此繩索夾胸是一個很有效的針對胸大肌的鍛鍊動作。
健身日記
一般來說，在我們的健身訓練中，自己胸部肌肉的強化訓練，在我們很多健身人士的訓練中應該是必不可少的。
而在我們的胸部肌肉強化訓練中，有一個訓練動作應該是所有練胸的人都會做的，那就是臥推這個訓練動作了。
對於臥推這個訓練動作，常見的有兩種形式，一種是槓鈴臥推，而另一種則是啞鈴臥推，不管是哪一種的臥推形式，只要我們做得好，自己的胸肌就會得到很好的強化。
雖然臥推這個動作對我們胸肌的訓練效果十分的好，但是我們很多人在做這個動作的時候，都會或多或少的遇到一些問題。
就比如我們有的人在做臥推的時候，找不到自己胸肌的發力感覺，對於這種現象，很可能是因為我們的三角肌前束髮力過多所造成的。
那麼小編我接下來，就給大家說一下，如何比較有效的在臥推時，儘可能的減少三角肌前束髮力，從而更好的找到自己胸肌的發力感覺。
一，先從小重量開始熟悉動作
我們要知道的是，臥推這個動作是一個複合型的訓練動作，自己在做這個動作的時候，是會有很多肌肉都在發力的。
我們不可能去完全避免三角肌前束的發力，但是可以儘可能的減少自己三角肌前束的發力。
一般來說，如果我們在做臥推時，三角肌前束髮力過多的話，一個很大的願意就是自己對臥推這個訓練動作還不熟悉。
而對於我們很多人來說，要想較好的去熟悉有關訓練動作，最好的方法就是用小重量甚至徒手去做這個動作，慢慢的去找自己胸肌的發力感覺，然後再慢慢的增加訓練重量。
所謂的熟悉動作，就是要讓我們在輕重量的訓練下，去找到一個讓自己胸肌更好發力的訓練方式，然後在以後的胸肌訓練中，都用這種訓練方式。
對於很多健身新手來說，有的人可能會以為自己力量比較大，剛開始做臥推就選擇一個比較大的訓練重量，如果這樣的話，我們是很難找到胸肌發力感覺的。
二，放鬆三角肌前束
我們有的人在做臥推時，三角肌發力過多還有一個很大的原因，那就是自己的三角肌前束太強了，可能是因為在日常生活中，三角肌前束用得太多了。
在這種情況下，三角肌前束過強，而胸部肌肉不夠強，那麼臥推這個動作就很可能被三角肌前束所主導。
所以，我們需要做的，就是在做臥推之前，去放鬆自己三角肌前束，可以用拉伸以及按壓的方法。
運動發騷客
我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享胸部訓練的話題：練胸時怎麼減少肩前束髮力？
在我們胸部訓練的時候，其實是很難避免三角肌前束的一個參與的，因為三角肌前束和是胸大肌的主要的作用是肩水平內收。所以說，無論我們在夾胸還是臥推的時候，三角肌前束都會作為協同肌，共同參與作用。
所以說，在做胸部訓練的時候，如果想避免三角肌前束髮力，其實是有一定困難的。但是我們可以根據自己的一個骨骼的長短，包括在做動作的時候，這個角度上的選擇，來儘可能去減少前束參與多少的一個問題。
好比我們在做上斜臥推的時候，因為三角肌前束的一個主要功能是肩屈，前屈，所以說，那我們這個座椅的一個角度的調整，肯定是需要合理的，不太建議超過45度，通常30度到40度是一個比較好的選擇。那座椅調得越高，那三角肌前束參與就會越多。
其實道理很簡單，在我們完成一個動作的時候，我們的主動肌肉發力越多，那肯定協同肌和固定肌發力就越少，如果協同肌參與過多的話，那就直接會影響到我們主動肌、目標肌肉得一個發力，減小對我們目標肌肉的一個刺激。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
就愛玩鐵
謝謝邀請，我是練太極的，沒有專門的練過胸，對你說的這麼減少肩前束髮力不甚瞭解，所以我的回答不一定對你有幫助。
我一般鍛鍊的方式，除了練太極，就是跑步、爬山、游泳、仰臥起坐、俯臥撐。器械我是很少練的，只練過石鎖、槓鈴、拉力器，你問答裡的槓鈴，我沒有練過。據說這玩意容易把肌肉練死，不能順利發力，當年我沒有考證過，主要是這玩意太佔空間，甚至砸到人。當然我是沒有去過健身房的。我就聽說有人在健身房舉槓鈴被槓鈴砸死的。
所以我建議，練槓鈴的時候，一人監護，一人操作。以防止力量衰竭，跟不上砸傷、或者砸死自己。
至於什麼肩部束髮力，我不知道這是啥玩意。能練，就順便練練唄。
太極雲飛揚
在進行胸部訓練的時候，肩前束的發力是必不可少的，如果實在覺得訓練的時候感覺肩部發力很多，很明顯，可以暫時減少臥推一類的動作，去依靠夾胸來找感覺，在訓練前，肩關節活動充分，然後給肩部做一個拉伸，讓肩不要處在一個緊張狀態，這樣會大幅度減少肩部的發力，其次就是在訓練是尋找一個夥伴，互相感受對方胸部的發力是否到位，在保證肩部發力最少的情況下，不要使用大重量，一些注意事項，沉肩，後背收緊，核心收緊，雙腳踩實地面，慢慢去感受胸部泵感，慢慢去控制你的胸肌，相信你訓練質量會越來越高的！
