石榴战拖清单 - 3.3版

免费开源的战胜拖延症的已验证方法论

一、说明

1、本清单开源，永久免费和公开。由任何人均可传播无需向我申请版权批准，但必须保证本清单的完整性，否则100%向传播平台投诉。

2、本清单由马占凯编写。我本人治好拖延症后，再也没有为拖延症而焦虑过，无比自由。所以特别编写此清单，让更多人终结拖延症。本清单的目标是以最少字数给出一个最完整的执行策略。

3、感谢我的战拖老师高地清风（可以在搜索引擎中搜高地清风），他是目前中国唯一的全职做战胜拖延症培训的咨询师，是拖延症一词的翻译者，是战拖会的会长。战拖有很多种路径，可以按照本清单治疗，也可以通过付费战拖课的方式。我是高地清风的第一个内测学员。

4、一般来说，十个人里会有两个行动派，不立即处理任务就很不舒服，会有两个拖延症，总是有严重的拖延行为。其他人处于中间。

二、理念建设

1. 拖延症是可以治好的，很多人治好了。你一直没有变好是因为从未知道拖延症可以治好，或者你从未用过正确的方法，没有行动过。
2. 拖延症各类理论非常多，每个理论也都有很多逻辑细节。本清单只讲最核心的两个逻辑：拖延症的本质是什么，以及破解拖延症最简单有效的方法是什么。
3. 拖延症的本质：拖延症不是一个时间管理问题，不是毅力问题，不是写稿恐惧或者社交恐惧问题。拖延症实际上是拖延焦虑症，是习惯性的拖延导致习惯性的焦虑，焦虑再次导致拖延，拖延再次导致焦虑，形成恶性循环。这种焦虑成瘾机制是不受理性控制的，不是普通的心理调节可以变好的，这就是拖延症即使有很好的计划，也不会执行，甚至付出任何代价也会去拖着不去做。
4. 破解拖延症焦虑成瘾循环的方法：需要执行下面的行动清单。要想改变思想，必先改变身体。拖延焦虑也不是时间管理，我们的目标是摆脱拖延焦虑循环，才能有注意力开始时间管理。目标是解决焦虑，而非提升效率。焦虑和效率是两件事。懒汉即使拖延再多，也是不会焦虑的。焦虑如果不解决，效率就难以提升。这个方法就是3秒法则，即，任何时候遇到一个任务，如果2分钟内可以执行，那么立即在3秒内去做。如果不能在2分钟内执行，立即加入日历提醒。3秒法则的执行细节在下面。
5. 解决掉拖延症后，你的效率仍然可能不高，但是你知道，你再也不用焦虑了，你开始有注意力来正视问题而不是刷新闻和朋友圈逃避。
6. 再次重申，摆脱焦虑循环不是想可以解决的，需要行动清单，形成快速行动条件反射的肌肉。不会高效率的生活工作方式，就像不会游泳，只有正确的游泳训练可以学会游泳。如果不会弹琴，那么也只有正确的弹琴训练可以学会弹琴。如果没有学习，多数人往往终生无法学会弹琴和游泳。拖延症的治疗方法也是如此，必须有一套有效的学习方法。

三、行动清单

1. 3秒法则，必做任务。这是唯一必做任务。
2. 例如，你在工作，别人微信约你吃饭，很有必要碰面，你立即在3秒内加入日历，并开启2次提醒，1小时前1次提醒，提前1天提醒。
3. 例如，你在吃饭，别人让你第二天带大学毕业证到公司，你立即在3秒内加入日历提醒，晚上10点提醒把毕业证放入包里，并提醒2次。
4. 例如，你在工作，突然有一个会议必须下班前开，你立即在3秒内和同事约定好，请5点时准时开会，请叫我。
5. 例如，你在和人谈事，突然想起要约一个人吃饭，你立即在3秒内加入日历提醒，预约某人吃饭。
6. 例如，你在工作，你需要接待一个人周五到公司来演讲，你立即在3秒内加入日历提醒两个：一个是当天演讲前2小时的出发提醒，一个是周四或周三沟通PPT等准备工作，提醒打电话。
7. 例如，你在吃饭时，别人给你发了一份简历，你需要在3秒内打开邮件，然后转走。注意转发邮件别讲太多废话，没必要。我在解决拖延症后收到过的50份简历，都是在3分钟内转发完毕的，没有一封例外。因为我知道，任何拖延都是一场灾难，只有立即转走，我才能无比轻松。
8. 例如，你在和人聊天，别人给你发快递，需要你回复你的快递地址，立即中断谈话，说稍等我需要回复一个微信，你要在3秒内立即回复。
9. 例如，你在开会，突然说起需要发2个ppt资料给大家，立即中断开会，说我现在就发，然后3秒内开始
10. 例如，你在和人谈事，突然说起要给对方介绍一个朋友认识，立即中断谈话，说我现在就拉群，你们认识一下。3秒内立即拉群。
11. 例如，你在和人聊天，对方说了一本你很想看的书，立即中断谈话，说我现在就买，然后3秒内打开淘宝，然后选首屏最便宜的一本，立即购买。我基本上买别人推荐的书，不会超过30秒就可以支付完毕。
12. 任何时候，无论开会、聊天、吃饭，遇到2分钟内可以处理完的事情时，中断当前任务，在3秒内立即处理，焦虑机制还没有启动。处理2分钟回来，当前任务不会受到影响。
13. 任何时候，如果有2分钟处理处理不完的任务，立即3秒内加入日历任务，并开启2次提醒，或立即安排别人提醒。
14. 在几十次3秒法则之后，你将体会到3秒法则的巨大威力，你将开始体会行动派不去立即行动就焦虑的紧迫感。慢性子是可以变成急性子的。例如，我在一次典型的和人聊天谈事时，对方需要一个PPT，需要我微信介绍一个朋友，给我推荐了一本书我需要买。我全部是在3秒内去做的，3秒内打开邮箱通过搜索邮件PPT立即转发对方，3秒内在微信里立即拉群，简短的介绍下你们认识，书立即3秒内去买。这样的一次聊天之后，我无比轻松，没有任何负债。如果是我战拖之前，我会说我回去发你、我回家给你拉群、我晚上再买书，实际上多数就忘了，拖延到第二天又产生了3个任务。再次重申，如果你不在【立即行动】和【获得奖励】之间建立联系和反射，你就不可能战拖成功，因为你潜意识总觉得拖一拖也无妨。一旦建立反射，你就本能的相信：任何拖延都意味着巨大灾难、任何立即行动都意味着巨大奖励。
15. 3秒法则在战拖成功之后，可以灵活处理，例如领导讲话时，可以缓缓再处理等。
16. 早起，选做任务，超级强烈建议做。
17. 在2周内，越长越好，每天比其他人提前2小时到办公室3天。你将获得空前的自信感。在同事到公司前的2小时，处理挤压的最难的任务，不要刷新闻、微博和朋友圈。在12点前完成90%的工作。多数人上午有一半时间刷新闻和回复无意义的邮件，然后等待午饭，午后吃饭回来又困乏，没有午休，磨蹭到4点以后吃了零食，然后才精神了开始干活，晚上加班到很晚才干完。劳累了一天还觉得没有掌控这一天。早上的时间是金、晚上是银、下午是铜。
18. 在2周后，尽可能早的到办公室，争取中午前完成80-90%的工作。
19. 开晨会，选做任务
20. 如果你是一个Leader，争取每天早上准时开晨会。这是一个很好的启动器。这是一个仪式，几乎所有的服务业、很多销售团队，都有早启动仪式。对振奋精神、迅速进入工作状态特别有帮助。
21. 开会流程可以是，昨天每个人做了什么，今天计划做什么，有哪些需要解决或讨论的。Leader可以总结一下昨天任务完成情况，今天有哪些新目标。
22. 看书，选做任务，如果你对拖延症的所有细节逻辑感兴趣，可以看以下书籍。
23. 奇特的一生
24. 意志力
25. 战胜拖拉
26. 清单革命
27. 精力管理
28. 针对拖延症创业者的建议。如果你是拖延症创始人，那么需要3个必做任务。
29. 执行3秒法则。
30. 提前2小时或至少1小时到办公室。世界顶级CEO都是很早起床并且到办公室的。长期如此。
31. 每一天开晨会。
32. 社交动力支持。
33. 并非你看完本文就可以
34. 你可以在朋友圈发一些打卡记录，例如，早到的照片等，可以获得正反馈奖励。
35. 你可以和朋友打赌早起几天。
36. 你可以和朋友打赌看书。

四、总结

1. 战胜拖延症就像学游泳，如果不学习、不训练，可能终生解决不了问题。
2. 战胜拖延症后，你就不再焦虑了。但是效率仍然未必高，效率仍然需要通过时间笔记、todo系统、番茄工作法等提升。这是一个需要终生提升的技能。就像是一个想要保持健康的人一样，需要终生运动，并且每个阶段都在运动上解决问题、产生新的问题再次解决新问题，永无止境。
3. 战拖后的最大感受就是，重获自由。能够掌控自己的时间，能够掌控自己的一天，能够掌控自己的人生。自由来自自律，高度的自由来自高度的自律。

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關鍵字: 时间管理 游泳 拖延

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