鲁南参芪降糖

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先讲讲运动对糖尿病患者的好处主要有两个：保护心血管，控制血糖。

长期高血糖能够加速动脉硬化，从而增加冠心病、中风等疾病的发病风险。运动能加强对心血管的保护，减缓动脉硬化的程度与速度，所以适当运动能帮助糖尿病人更好地保护血管。

对于二型糖尿病来说，运动能帮助他们控制血糖。运动可使血糖迅速下降，增加组织对胰岛素的敏感性，还可减少身体组织脂肪沉积，好处多多。

糖尿病患者应如何运动？

①运动强度：糖友运动时需注意血压的反应，因此不能剧烈运动。平时糖友可以多做中低强度、有节奏的运动，如散步、跑步、跳舞等等。

②运动时间：运动最好在餐后进行，防治运动后出现低血糖的情况。一些低强度的运动，每次需要持续20~45分钟（不超过60分钟），时间太短和太长都不好，太短会达不到代谢效应，太长容易造成肌肉骨骼的损伤。

③运动频率：最好能保证每周运动3次，如果需要降体重，则需要每周5次。

④运动前后：运动前要做5~10分钟的准备运动，避免拉伤。运动后要做5分钟以上的调整活动，让心率缓慢回到正常。

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家庭医生杂志

糖尿病患者在运动方便需要注意哪些呢:

1、不宜起得过早，早晨人体生理活动刚刚开始，血液的流动比较缓慢，粘稠度高。糖尿病 高血脂等患者容易出现血栓情况。因此，晨练不宜起得过早，尤其是糖尿病并发心血管疾病的病友，在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。

2、不宜在日出前到树林里锻炼，清晨树林里的二氧化碳含量高，氧气含量低，在树林里运动会吸入较多的二氧化碳；日出后，树木开始光合作用，树林里的氧含量升高后才会比较健康。

3、不宜强度过大，刚起床，身体各组织、器官处于抑制状态。突然剧烈运动，肌肉中血流量急剧增大，会加大心脏的收缩强度与频率，心肌会因供氧不足而过早疲劳。另外，糖尿病病友也应防止因运动强度过大而导致的低血糖反应。

4、不宜在空气污染或者有晨雾的地方运动。这些地方空气污物浓度高，运动时的呼吸加深加快，污物、灰尘、细菌很容易进入呼吸道内。易造成支气管、肺部感染。

5、不宜晨练后立即进餐，运动后，血液大多在体表血管内，胃肠道血流量相对较少，不利于食物的消化吸收。此时进食，易产生腹胀、恶心等症状，因此建议最好能休息30分钟作用比较好。6、不宜贪吃冷饮，运动时失水较多，运动后往往口干舌燥，极想喝水。这时如果大量喝入冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

糖尿病患者一定要注意严格饮食及运动习惯，保持良好的生活规律能提高生活质量。

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目前，糖尿病尚无根治的方法，但是如果管理的好，可以延缓病情发展，不至于发展成糖尿病肾病、糖尿病足等恶性并发症。对于糖尿病的综合管理，五驾马车理论不能不提，这五驾马车分别是糖尿病健康教育、自我监测、饮食治疗、运动治疗、药物治疗。因此，对于糖尿病患者该怎样运动还是非常值得关注的。

想知道该怎样运动之前，先得评估一下自身状况是否适合运动。如果有严重的糖尿病并发症，比如：急性感染、糖尿病足、空腹血糖大于16.7mmol/L等，不适宜运动。但是对于Ⅱ型糖尿病患者，尤其伴有肥胖者，以及经饮食疗法和药物疗法效果好转者等，都可以根据自身具体情况进行适当的运动，以增加组织对胰岛素的敏感性，调节心肺功能、调节糖代谢等。

铺垫了这么多，正式进入正题，糖尿病患者运动时要注意运动方式、运动强度、运动频率及持续时间，否则效果不佳甚至危害健康。

运动方式：中低强度的有氧耐力运动，如：健步走、慢跑、太极拳、游泳、球类运动、体操等。

运动强度：建议运动时心率达到靶心率（220-年龄）的70-80%是安全有效的。

运动频率及持续时间：尽量每天锻炼，运动持续时间15-60分钟，其中有效心率时间至少5-30分钟。具体情况应结合自身状况量力而行。

注意事项：选择餐后一两个小时进行锻炼，避免发生低血糖症状；运动时随身携带糖尿病卡，如果运动时发生晕倒等情况便于送医及时对症治疗，以防出现突发状况；热天带水、冷天注意保温，随身携带糖果。可以做运动笔记，以观察自己最合适的运动方案，长期坚持但量力而行。

本期答主：王璇 医学硕士

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糖尿病患者要通过体育锻炼来增强自身抵抗力，免于病毒的侵袭。适量运动还可刺激胰岛素分泌，对调节血糖、稳定病情、增强耐寒能力等均有重要的作用。

糖尿病患者可根据年龄及健康状况，进行适当的运动，如快步走、慢跑、跳舞、打太极拳、舞剑等，还可以做一些扩胸运动、仰卧起坐和背部肌肉的锻炼，这对增强呼吸道功能有一定的帮助。

另外，冬天，糖尿病患者一定要注意预防呼吸道感染！因为高血糖与呼吸道感染之间两者相互影响，形成恶性循环，即感染会导致血糖难以控制，而长期高血糖也会进一步加重感染。

您知道糖尿病患者容易得哪些呼吸道疾病吗？

肺炎、呼吸道真菌感染

糖尿病并发呼吸系统感染最常见的是肺炎，糖尿病患者发生感染与血糖浓度相关，临床表现往往比一般人严重，尤其是老年患者，严重者可引起感染中毒性休克，甚至呼吸循环衰竭而危及生命。治疗上相对困难，病死率较高。糖尿病合并肺部真菌感染日渐增多，且进展快，病死率高。

肺结核

糖尿病患者由于血糖高、血脂高以及肺泡供氧低，有利于结核菌生长。因此，糖尿病患者发生肺结核的几率比非糖尿病者高2～4倍，多见于血糖控制不良的青少年、老年人及消瘦者。临床表现常不典型，不易被发现，多数患者并无发热、盗汗、咳痰等结核中毒症状。影像学表现也不典型，不容易检查出来。糖尿病与肺结核都是消耗性疾病，对身体健康的影响很大。

肺脓肿

糖尿病合并肺部感染时，常起病急，感染不易控制，易形成化脓性感染灶，如肺脓肿或脓胸。与非糖尿病患者不同的是，糖尿病患者体温升高不明显，全身炎症反应不太强，容易延误诊治。严重者可发生糖尿病急性并发症如糖尿病酮症酸中毒、高渗性昏迷等。

洪靖，博士，副主任医师，硕士生导师。

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中老年保健杂志

糖尿病人日常生活应该运动，运动疗法是糖尿病治疗五架马车中的非常重要一环。通过运动，可以控制体重，提高胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗，有利于血糖的控制和减缓糖尿病的进展。糖尿病患者的运动方式可以参考2018年美国糖尿病学会（ADA）糖尿病诊疗标准的建议：

1、1型或2型糖尿病或糖尿病前期的儿童和青少年每天参加至少60分钟或以上中等强度或更剧烈的有氧体力活动，每周至少3天。

2、成年糖尿病患者每周至少进行累积150 分钟中等强度有氧体力活动，每周至少3天，不能连续超过2天不运动。运动时需要达到最大心率的50~70%效果最好。

3、对于年轻人采取持续时间更短（至少每周75min）的高强度的或间隔训练也是可以的。

4、成年糖尿病患者每周进行至少2次不连续耐力锻炼。

5、所有成人尤其是2型糖尿病患者，应减少静坐时间，如果有长时间静坐的，应每30分钟间断一次。

6、老年糖尿病患者每周进行2~3次灵活性和平衡性训练，可根据个人偏好进行如瑜伽和太极等活动以增加柔韧性、肌肉力量和平衡。

总之，糖尿病患者应该根据自身的耐受程度，每周应进行累积150分钟的有氧运动，不能连续两天不运动。老年人应增加灵活性和平衡性的训练。对于久坐的白领应梅30分钟活动一下。

医患家

合理的运动有助于降低血糖，还可增强体质和预防并发症的发生。

首先我们要了解运动的时间，最佳时间是饭后1-2小时，此时血糖水平较高，运动有助于降低餐后血糖，而且不易发生低血糖。其次，运动要因人而异，对于1型糖尿病患者，适合于低强度的运动，如散步、健身操、太极拳和轻便的家务劳动等；2型肥胖型糖尿病患者，如果心功能允许可选一些中强度的运动，如慢跑、登山、骑自行车、打乒乓球等。对于老年糖尿病，尤其是体质差者，步行是最安全，、最适宜的。有合并视网膜病变的患者，应避免跳跃、碰撞或者用力憋气等运动，可选择游泳，但避免潜水。合并心血管疾病的患者，应限制运动强度，避免无氧运动。对于糖尿病足的患者可选择游泳、划船、骑自行车等非承重性的活动，以减轻下肢负担。糖尿病肾病者可选择步行来适度锻炼。

适当运动对糖尿病患者是有益处的，经过医生的健康评估和指导。并且运动时随身携带含糖食品和病情卡。运动时还应注意身体的实际情况，比如运动时不宜空腹，尤其在刚用过降糖药物之后，运动前要做好有氧热身，运动强度要循序渐进，持之以恒，量力而行，每周3-5次即可。运动中要注意脉搏变化，如有不适感，应立即停止运动，严重者尽快就医。运动后要做整理活动，并注意双脚有无红肿、青紫等不适。衣服易选择宽松舒适，鞋子做到合脚。并且运动后不易立即进食、洗澡和降温。

药事健康

对糖友而言，锻炼不是可有可无的保健方法，而是治疗方案中的重要项目，有时甚至比用药还要重要。但如果运动不当则可能引起比较危险的低血糖或血糖激增的情况，比如血糖超过16.7mmol/L或者血糖超过13.9mmol/L且有酮症就不能运动，又如因为“黎明现象”等原因糖友不适合在早上做运动等。

所以糖友运动要选择好运动方式、控制运动强度、做好运动准备避免突发危险，已经出现神经损伤如糖尿病足的糖友更应该慎重。下面从这几个方面做详细介绍。

选效果好、能坚持的运动！

中等强度有氧运动（30分钟/天，每周5天以上）或者高强度有氧运动（20分钟/天，每周3天以上）就有助于控制病情发展预防或延缓出现并发症、让身体对药物（如胰岛素）更加敏感、还有助于缓解远离、改善三高（高血糖、高血脂、高血压）。

1.首选方便进行的中等强度有氧运动。中等强度就是运动时能够说话但唱不出歌，而剧烈运动则是气短、休息一会才能说话。运动量达到锻炼后少许出汗、没有明显肌肉酸痛、休息一晚后第二天精力充沛即可。

有些糖友可能不能剧烈运动，但大多数人都可承受中等强度运动。至于有氧运动的类型，只要是你喜欢的能够坚持（这点真的很重要）下来的均可。不同运动的好处、弊端列举如下，可根据自己的情况选择。

2.6种有效的运动方法

（1）散步、健步走

随时随地可以做，只需要注意准备一双支撑良好的跑鞋，城市夜跑的话注意带上反光带或穿有反光条的衣服，有助于车辆躲避。

健步走做法：

• 选择一双合适的运动鞋 柔软、鞋底稍厚、止滑、减震、脚跟处稳定、透气、抗菌防臭；

• 先热身，做拉伸运动即原地活动胳膊、腿；
  

• 开始10 分钟慢走；
  

• 摆对姿势：抬头挺胸，耳朵、肩膀、臀部在同一条垂直线上，使呼吸更顺畅；行走时，手臂前后自然摆动并尽量紧贴身体两侧，手肘自然弯曲，前后摆臂；避免迈步过大引发关节损伤；最后的5-10分钟应逐渐减慢至停止。
  

（2）游泳或水中漫步、水中健美操

能够同时锻炼心肺功能且水会分散压力不会对关节等造成损伤，是会游泳、有条件游泳的糖友首选运动方式，尤其适合神经病变（手脚常出现无力、麻木、刺痛或疼痛等症状）和有关节炎的糖友。

但缺点也很明显---不是随时随地都可以进行的。

比如慢跑与快跑结合，散步与快走结合等，就是在正常运动过程中增加几次强度更高的运动，一开始插入高强度运动的时间可以是15-30秒，后可以逐渐1-2分钟高强度运动；

（4）爬楼梯

回家、上班的时候顺便就把运动做了，但爬楼梯最大的不好之处在于会给膝关节施加额外的压力，可能会产生损伤所以可佩带护膝；

（5）平衡锻炼

有助于解决糖友脚部感觉迟钝、糖尿病性神经病变走路失态等问题，做法很简单，选择桌椅附近，单脚着地，做“金鸡独立”，能够单脚着地站立后，再练习“闭眼金鸡独立”，双脚可轮流练习。

或者可以用健身球锻炼平衡感：

（6）瑜伽或太极

刚开始时需要由专业的老师指导，否则做不对反而可能损伤身体，每周参加2次太极拳训练班，每次练习1小时，每周再在家练习3次每次20分钟即可。

2.定期进行抗阻训练或力量训练

如练习哑铃等，可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，还能提高对药物（如胰岛素）的吸收和利用能力，降低血糖水平。

做法：

• 开始锻炼时候，使用小哑铃，或自制矿泉水瓶中装半瓶沙子；
  

• 每周锻炼2—3次，每次15—20分钟；

  
  

• 根据锻炼情况，再逐渐增加运动强度、哑铃重量，此时半瓶沙子可换成整瓶的。
  

避免伤害：糖友运动需要做好运动准备

1.运动前量血糖

如果血糖水平超过13.9毫摩尔/升（mmol/L）并且存在酮症，或者不存在酮症但血糖水平超过16.7mmol/L，建议不要进行运动。

如果血糖水平低于5.5mmol/L也要先吃点零食，然后才能开始锻炼。

2.携带水，运动中及时补水

糖友很容易运动缺水、血糖升高。所以运动时可带一瓶温水，口渴时或者每15-20分钟喝120-175毫升水。

3.携带简单的急救用品

运动可能会让糖友出现低血糖的现象，所以可携带能快速补充葡萄糖的东西，如一份能快速消化的含15克碳水化合物的零食（如水果干）。如果需要速效胰岛素就还需要带上胰岛素、血糖仪。

如果感觉不舒服或头晕，就立刻停止运动，让身体恢复。

出现神经损伤运动不便怎么办？

神经病变可能使人肌肉无力、感觉丧失、麻木、刺痛、疼痛或丧失身体位置感知（本体感觉），如果影响下半身（脚、脚踝和腿），平衡和步行可能会受到影响。还是需要先请医生评估病情再做锻炼。

平衡感差或者站立时有严重疼痛，可以坐着锻炼。需要一把结实的椅子或健身球支撑身体，再选择手持重物锻炼肢体。

检查双脚，选能吸水的袜子

神经病变可能使得双脚麻木或疼痛，但却感觉不到。因此，每天检查双脚是否有水疱、烂疮或溃疡等，穿合适的鞋子、运动中穿干净合适的袜子，选择能从皮肤表面吸收水分的材料制成的袜子。

患有周围神经损伤、关节炎、心脑血管病、肝肾功能障碍等并发症的糖尿病患者，应先咨询医生后再制定详细的运动计划。

（1）运动频率：糖尿病患者每周至少进行150分钟运动，如每周运动五次，每次30分钟。也可以根据自身情况适当增加运动频率，如每周运动6次，每次运动30分钟。

（2）运动时间：糖尿病患者不建议在空腹状态下运动，因为空腹运动容易导致低血糖，造成危险。糖尿病患者可以在饭后1小时运动，这时一般为餐后血糖的高峰，这时候进行运动可以有效降低餐后血糖高峰，有助于降低餐后血糖。但不建议饭后立刻运动，因为刚吃完饭，此时肠胃需要大量的血液供应，如果这时候进行体育运动，供应胃肠的血液可能不足，造成胃肠功能障碍。

（3）运动形式：糖尿病患者建议有氧运动和抗阻训练相结合的形式，因为这两种运动形式的组合可以获得更大程度的代谢改善，有利于控制血糖。常见的有氧运动包括：快走、慢跑、太极拳、骑车、打乒乓球等。抗阻训练包括：举哑铃、拉弹力带等。

（4）运动携带物品：糖尿病患者进行运动需要携带血糖仪、糖果等，当怀疑自己出现低血糖的时候，需要马上停止运动检测血糖，如果发现是低血糖，需要吃两块糖，待15分钟后再次测量血糖，看血糖是否得到恢复。

（5）运动要个人化：对于老年人，要尤其注意运动安全，千万不要逞能，运动强度记忆运动形式一定要在自己可以承受的范围内，避免危险发生。

糖尿病之友

日常锻炼的好处是毋庸置疑的，体育活动对全身健康都有利，可以帮助预防心脏病，对抗沮丧的情绪，还能够提高代谢水平，增强胰岛素敏感性，帮助减肥或者保持体重。

最安全的运动法则就是跟着自己的身体感觉走。正常情况下，你应该不会有太多的疲劳感、疼痛或者呼吸短促，做太多太快的运动可能会导致伤痛甚至会有危及生命的情况发生。在进行任何锻炼之前都要先热身，在锻炼之后要平静下来。

热身

（1） 任何活动之前都要进行5-10分钟的热身；

（2） 开始时要缓慢运动，用低强度的活动来热身；

（3） 轻轻地拉伸5－10分钟，不要做任何剧烈运动。

锻炼

（1） 建议进行20-30分钟；

（2） 有氧运动和抗阻运动相结合；

（3） 如果感觉低血糖一定要停下来检测血糖，如果没有条件检测血糖，那么尽快采取措施进行加餐。

恢复

（1） 建议进行轻度运动5-10分钟：如散步、慢走等。

每周的合理运动频率3-7天，运动间隔最好不要超过3天，这样运动累积的效果将明显减弱。

有什么问题大家可以在评论区留言，我看到就会回复的。

以上答案由微糖注册营养师宋明月老师提

微笑面对糖尿病

运动有助于改善胰岛素敏感性，对稳定血糖很有帮助。糖尿病患者应当坚持定期规律的运动。

在运动项目上，尽量选择适合自己的运动，不要与人攀比，慢跑，径走，太极拳，瑜伽，门球等均可;

在运动时间上，尽量维持每周五次，每次40-50分钟规律的运动量。

在运动时间点上，不同时间应选择不同的运动。饭后可以选择散步，家务等轻体力运动。饭后一小时开始进行慢跑，球类等较大运动项目。

注意以下两点∶

1.运动时随身携带糖类，一旦发生低血糖，应立即补充;

2.不要空腹运动，不要一次运动过长时间或运动量过大，以免发生低血糖。

同时附上对血糖影响不同的三类食物供大家参考

關鍵字: 健康 动脉硬化 心血管