清風搖曳V
一個自由泳完整動作包括左右手划水一次和2-6下打腿，良好的動作能夠遊進差不多等於個人身高的距離，一般用6-8成力量的單手划水可以前進0.8-1.1米距離，世界級的高手如孫楊（身高1.98米）在長途游泳比賽中用27次單手+2次打腿遊畢50米距離，到最後衝刺階段33次單手配合6次打腿。筆者很喜歡觀看前世界級的長途游泳高手是在90年代雄霸長途游泳比賽的澳大利亞泳手霍依（Ian Thorpe）遊800-1500距離的自由泳，他的動作可以說是標準的伸肩入水，高肘曲臂抱水再接近直線往後推水，大約一秒鐘能夠做一個完整動作2手+6腿。
自由泳的優勢是產生比較少的短暫跌速的前進，身後產生的渦流（拖拉力量）沒有其它如蝶泳和蛙泳那樣的起伏幅度的加速方式大，手臂划水時候在入水和抱水階段的相對速度比往後推水低一點，抱水後當上臂或手指尖對著游泳池底部時候（此時手臂對水的接觸面最大）開始轉腰利用身體旁邊的大肌肉背闊肌來參與加速往後方推水，同一時間另外一隻手做完空中移臂伸肩手掌入水來配合。前俄羅斯名將波波夫的教練用一根單人獨木舟的木漿來做示範如何轉肩動作值得參考，有興趣人士可以在網上尋找此段視頻觀看。
現在配合自由泳手臂發力的身體動作大概可以分為臀部轉動（hip rotation）和肩膀轉動 （shoulder rotation），常見於一般的中長距離泳手，還有一種是整體轉動 （body rotation），泳手多是力量形短途高手，他們採用直手空中移臂大幅度轉動身體和腰部來發力，常見於50米距離的自由泳比賽中。筆者在90年代時候便留意到當時代表中國拿到國際比賽優異成績被稱為四朵金花的女子隊內面有人採用這種泳式。
筆者在教學中看到一些長途游泳愛好者在爬泳時候腿部打水時候會左右搖擺像魚尾巴那樣擺動，多見於用大幅度二次打腿的人士，其中一個原因是腹部核心肌肉包括用來平衡身體的小肌肉不好，強化鍛鍊方法在陸上可以用雙手平伸兩旁單腿站立然後閉上眼睛來增加本體神經靈敏度，也可以學習普拉提健身運動來加強腰腹控制靈敏度和力量。水中鍛鍊可以抱著浮板來打仰泳腿，用大腿帶動小腿做鞭狀打水時候不要讓腳尖和膝蓋露出水面，腳背上踢腳板底下壓力度要均衡。還有一個改正的方法是大腿夾浮板不打腿練自由泳手部划水，嘗試改變划水路線，如果你是採用 C 字形划水路線你會發現腿部左右搖擺幅度會比其他方法大，你可以試試調整路線來達到擺尾幅度最低來達到最好的效果。
招財貓咪6
沒有太多的理論基礎，只從我實際遊自由泳的時候感覺來回答一下題主的這個問題吧。可以肯定的說，划水效率和側身轉體是有關係的。
首先來說一下移臂時是轉肩和側身轉體後有什麼聯繫這個問題。轉肩和側身轉體其實是一回事，就是利用身體的側轉自然帶動肩部露出水面，並不是刻意用力去轉動肩部。所以轉體側身就是為了能讓肩部露出水面來，轉頭側身的作用我覺得有這麼幾點：轉體側身的同時順勢可以轉頭呼吸，肩部露出水面後可以讓手臂更容易出水完成空中移臂的動作，也有說法是轉體的動作會產生間接的動力，不過我不懂。
再來說下轉動的幅度，轉體的角度越大，就會覺得手臂的移臂動作越輕鬆，因為在角度比較大的情況下，可以讓肘部更高的抬起來，這樣可以更容易進行移臂的動作，也可以讓手部更容易找到入水的位置。去游泳的時候可以看到很多遊自由泳的愛好者們不能把肘部抬得很高進行空移臂，基本上也就是略高於水面，這其實就是因為他們轉體側身的角度太小，或者是根本就沒有轉體側身而只是單純轉動抬高肩部的原因，這樣遊會遊得很吃力，也會加重肩部的負擔，容易游出游泳肩來。
最後說下抱水和推水之間是怎樣銜接的這個問題。抱水和推水其實是一個連貫的動作，我覺得談不上什麼銜接，但是抱水動作和推水的動作也確實是可以分開來練習的，很多遊自由泳的朋友講究高肘抱水，（什麼是高肘抱水網上有很多圖片演示）不過一般人做不來，大多數的自由泳愛好者還都是手臂45度左右菱形抱水。
舶來的世界
我自己也很喜歡游泳，但是還算一個初學者。正好上個週六去游泳館游泳，看到有人在練自由泳，我自己只會蛙泳，所以趕快湊過去看，原來我一直認為自由泳要兩側換氣，所以導致我總是調整不過來呼吸，看了那個教練，我才知道是單面換氣，我馬上去試了一下，第一次遊還不太習慣，但是換氣明顯順暢多了，後來練了幾次感覺好多了就。
我感覺游泳真的要自己去體會，不能光聽別人講理論，一定要自己去實踐，抱水和向後推水要有自己的節奏，每個游泳運動員的節奏也不同，要找到適合自己的，側身轉體換氣時候要調整身體平衡，這樣不會耳朵進水，要是有個人給你現場指點下，就更好了。
