没有什麽不同
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
我们知道，卧推，硬拉和深蹲是力量之王，通过这三项动作的训练，可以提升全身大部分的肌肉，增强全身肌肉的协调配合以及我们的核心力量。
大家可能认为只有去健身房才可以做这三个动作，其实我们只需一对适当的哑铃和平板凳即可。
首先给大家介绍第一个动作哑铃卧推，它的好处是对于胸肌的厚度和内沿刺激比较大，从而促进胸肌的整体形状！具体做法是双手全握哑铃缓慢仰卧于平板凳，呼气将哑铃推起至胸部的正上方，此时注意保持脚掌踏稳地面，臀和上背部收紧，由胸大肌控制大臂将哑铃缓慢下放到身体两侧，然后重复动作，所使用的重量和次数因人而异，力量较弱的或者是想减脂塑形的训练者可以使用偏小的重量做15到20次，注重胸肌的离心控制，切忌下放太快！
硬拉是我们练习臀部，背部，腘绳肌和股四头肌复合型的动作，我们刚开始注重动作的标准性，用我们能够做10次到15次左右的重量来练习，首先屈膝在腰背挺直的情况下，用臀部发力将哑铃提起，保持站姿中立位，然后将哑铃沿大腿前侧缓慢下放至膝盖前下方，下放过程中一定注意用臀部股四头肌和腘绳肌来控制，然后重复此动作，同样重量和次数因人而异，初级训练者或是想减脂塑形的建议使用偏小的重量做15到20次，增肌的训练者做8到12次。
深蹲是我们练腿部特别是股四头肌很好的动作，协同肌肉有臀部，腘绳肌，小腿，腹部，如果用哑铃做深蹲还可以带到我们的胸和肩部，首先我们双手全握哑铃，呼气将哑铃放置我们的胸部前上方，大臂夹紧身体两侧将哑铃固定住，双脚与肩同宽，脚尖微微打开，保持骨盆中立腰背挺直，吸气由股四头肌控制身体缓慢下蹲至双腿与地面平行，膝盖微微超过脚尖，注意我们双脚掌不能离开地面，腰背尽量挺直微微前倾，骨盆保持相对稳定，呼气，由股四头肌发力带动身体将哑铃蹲起至初始位置，使用的重量和次数因人而异，没有基础的或是要减脂塑形的训练者可以用偏小的重量做15到20次，增肌的可以做中等偏大的重量8到12次。注重股四头肌的离心控制，切忌下蹲太快！
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一、硬拉A、
直腿硬拉
1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
B、屈腿硬拉
1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
二、深蹲
1、抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，两脚应呈30至45度角的自然站位。
2、深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。
3、蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。
三、卧推仰卧凳上，两腿屈膝，两脚着地，双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。
四、推举
1、准备：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
2、动作：吸气，垂直向上推举哑铃
3、结束：动作完成时呼气五、引体向上
1、起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
2、动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
4、注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
徐承良男科主任
哑铃卧推一样可以躺在哑铃凳上做卧推动作，动作原理跟杠铃卧推基本一致，硬拉也是一样，至于深蹲，做法都有很多种，比如悬垂哑铃深蹲、推举深蹲、悬垂弓步蹲相扑深蹲等等
