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临床观察发现，绝大多数高血压病患者，可以从运动疗法中获益。其中早期高血压病患者，可以通过单一的运动疗法起到控制血压的作用；中、晚期患者可以减少用抗高血压药物，从而降低药物费用。

个人认为坚持慢跑有以下改变。

1、长期坚持慢跑就有更加强大的心脏血管系统，长距离慢跑是最好的有氧减脂运动，,经常跑步的人血液质量都比常人要好，坚持长期跑步的人新陈代谢比较旺盛，能够减低血脂跟胆固醇水平。有氧跑步不仅会消耗体内多余的脂肪，还能避免高血脂，也会消耗体内的糖原，使血糖浓度降低，从而缓解高血糖等病症，不需要担心“三高”问题。老年人高血压多以舒张压增高为主，较多，而舒张压增高主要是因为血管壁的弹性降低，血管调节功能（顺应性），所以长期坚持慢跑，有利于血压的下降。

2、长期坚持慢跑能帮助提高睡眠质量，跑步能使大脑的供血跟供氧量提升25%，这样的话晚上的睡眠质量也能提高。人在坚持跑步的过程，会增加大脑的血液流动，促进脑部发育，让人越跑越聪明。美国哈佛大学的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。而英国剑桥大学一项研究也发现，跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力。老年人睡眠质量一般比较差，坚持慢跑，有氧运动可以促进代谢，使人疲劳，容易入睡。

3、长期坚持慢跑能够增强疾病抵抗力，在户外跑步，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。通过跑步，可以提高人体的综合素质，身体更加健康。

4、长期坚持慢跑还能锻炼人的意志力，能够长期坚持的人，必定是意志坚定的人，长期跑步的人意志品质都能得到很大的提高，疲劳恢复得很快，能够迅速恢复到比较平静的水平。

虽然坚持跑步有很多益处，但是对于高血压病人也有许多需要注意的地方。

1.运动强度过大，对心血管的冲击也越强烈，是造成运动中心血管意外或猝死的主要原因。高血压病患者应了解自己运动前的血压，采取合适的运动方式，如慢跑、走步等，控制好强度及持续时间。运动疗法对一般疾病无特别禁忌，病情稳定的一、二期高血压病患者，均可根据病情采用运动疗法；但对三期高血压病患者，尤其伴有严重心、脑、肾功能障碍者，则应慎用或不用运动疗法。

2.慢跑之前应先进行3—5分钟的准备活动，如先做会儿徒手体操或步行片刻，以使心脏及肌肉、韧带适应一下，再逐渐过渡到慢跑。慢跑时最好用鼻呼吸，如果鼻呼吸不能满足需要时，也可口鼻并用，但嘴巴不宜张得过大。用舌尖顶着上腭，以减少冷空气对气管的刺激。呼吸的频率因人而异，可随心所欲地进行，不可人为地憋气。跑步时间可由少逐渐增多，以15~30分钟为宜。速度要慢，不要快跑。患有冠心病者则不宜长跑，以免发生意外。高血压病患者最好先经过一个时期急行走锻炼，以10~12分钟1公里的速度急行走1～2公里，如无不适反应，再转入慢跑锻炼，一定要注意安全。

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神经介入戴医生

您好，感谢您的提问。

首先高血压患者是不能早上跑步的。注意我指的情况是在早上的时候。

那么为什么高血压患者不能早上跑步呢？

因为早上正是人体血压升高的高峰，而跑步时心率会增加，血流速度明显加快，心脏每次收缩泵出的血量有所增加。相较于平时，血压自然会升高。虽然这样的血压升高是正常现象，也是暂时的，且运动停止后就会恢复，但对于早上血压本来就较高的高血压人群来说却可能蕴含一些危险。

虽然高血压患者不能早上跑步，但是不代表高血压患者就一定不能跑步。

高血压患者可以在下午或者傍晚的时候跑步：

原因是因为高血压患者清晨血压常处于比较高的水平，也是心血管事件的高发时段，跑步可能发生危险。而下午或者傍晚人体内激素的活性也处于良好状态，身体适应能力和神经的敏感性也最好，适合高血压患者进行跑步降压。

高血压患者可以进行中低强度的跑步：

适合慢跑、走步、不宜快跑，也不宜长时间长距离跑步。时间控制在10-20分钟即可。

高血压患者进行适合自己的跑步锻炼也有以下几种效果：

1、降血压

跑步过程中血压会上升，但较慢速度下跑步，血压上升有限，不会上升到危险的程度。更重要的是，在运动结束后，血压也随之恢复到比运动前更低的水平，也就是说跑步有明显的降压效果。研究证实，运动可降低安静时的血压，可使收缩压下降约10-15毫米汞柱，可使舒张压下降约4-9毫米汞柱

2、放松紧张情绪

长期精神紧张是导致高血压的风险因素之一。跑步能够改善抑郁、焦虑等不良情绪，缓解精神紧张等，从而预防高血压的发生，对于已有高血压也具有降低效果。

3、减肥

一般肥胖人群非常容易出现“三高”症状，即高血压、高血脂、高血糖。肥胖也是高血压的重要风险因素之一，跑步锻炼可以减肥、加快身体代谢，体重降下去了，“三高”也会随之缓解一些。

高血压管家

高血压的患者要养成健康的生活习惯，其中有一点就是坚持运动。那么长期坚持慢跑，会对血压高的人产生怎样的变化？

高血压的人要进行运动，需要选取合适的时间和方式。时间可以选择在下午或者傍晚，饭后半个到一个小时之后，因为早上是血压的一个高峰期，很容易发生心脑血管病意外。方式多以有氧运动为主，慢跑、太极等均可以，每次持续0.5-1小时即可，运动量可以循序渐进的增加。需要注意的是，在运动时微微出汗即可，忌大汗淋漓。血压情况不稳定、波动较大时也不宜进行运动。

1.运动时全身的肌肉、血液都调动起来，可以加速血液循环，促进机体的代谢，从而有助于有害物质的排出。2.长时间的有氧运动，可以明显降低体内胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白的含量，使得血脂的数值下降，既可以减轻体重，又可以避免血脂含量过高对血管的损伤，升高血压。3.长期的运动可以降低体内的炎症指标，如C-反应蛋白。该指标可以反应炎症，对血脂、血压也有一定的影响。4.运动可以释放体内的不良情绪，改善焦虑、抑郁等。长期情绪的紧张会造成交感神经的兴奋，对血压也会产生影响，因此可以通过长期慢跑来放松身心。

适当的运动对机体有意想不到的益处，但是对于高血压的患者来说，一定要记清楚注意事项，量力而行。

本期答主：薛利圆 医学硕士

杏花岛

高血压坚持锻炼有助于血压控制，但我们不建议高血压患者在清晨去进行慢跑等锻炼。清晨天气相对较冷，同时我们人体的血压存在晨峰现象，每天清晨和上午最易出现血压升高，心脑血管意外的发生率高，尤其是对于某些早晨不吃降压药的人群，更易发生。所以，我们建议高血压患者选择下午或者太阳出来后再去锻炼，锻炼要避免注意保暖，阴雨天、寒冷时间不适宜外出锻炼。

我们建议血压控制平稳的高血压患者根据自身爱好和身体状况选择轻中度强度的有氧运动（如慢跑、散步、太极拳、健身操、打球、游泳、登山等），每次30～60分钟，循序渐进，每周5次左右，可以使收缩压下降4～9mmHg。在运动时要先活动身体，注意补充水分，避免劳累、受凉和饭后立即运动等。如果血压控制欠佳，波动大等情况时，要根据具体情况减少运动时间和运动量，感觉不舒服时，要及时休息，必要时及时就医。

坚持适度的运动有利于血压控制，要根据自身实际情况锻炼，不可过分强求，循序渐进为好。配合饮食、生活方式等的改善，同时遵医嘱用药，在医生指导下调整，逐步控制血压，达到稳定状态。

感谢阅读，祝大家身体健康。

全科扫地僧

陈医生来回答一下这个问题，运动对于高血压的控制非常有意义！

运动属于高血压非药物治疗的重要一部分，无论体重减轻情况如何，有氧运动及可能的阻力训练可使收缩压及舒张压的平均值分别降低4-6mmHg和3mmHg。在大多数显示血压降低的研究中，运动的方式是每周进行3-4次持续约40分钟的中等强度有氧运动，持续12周。

有氧运动及阻抗训练均能降低静息血压。

1.有氧运动 — 对于原发性高血压患者，规律的有氧运动可使血压降低多达5-15mmHg，但这种作用在较年长患者中没有这么明显。有氧运动或许也有益于难治性高血压患者。

有氧运动首推：游泳。游泳可能对有骨科疾病患者或支气管痉挛患者(因环境温暖潮湿)特别有用。

除了抗高血压作用，规律的有氧运动还具有其他心血管益处，包括降低总胆固醇、升高高密度脂蛋白(high density lipoprotein, HDL)胆固醇、减轻体重，以及降低总体心血管死亡率。

2.阻抗训练 — 采用动力性运动(关节角度及肌肉长度有改变)或单纯等长收缩运动(没有关节角度及肌肉长度的改变)的阻抗(力量)训练也能够降低静息血压。等长阻抗训练的降血压效果略高于动力性阻抗训练，且血压正常个体从阻抗训练中获得的效果略大于高血压患者。

最后提醒下大家：如果您想要进行更多锻炼，不一定要去健身房或锻炼至浑身湿透。步行、园艺工作和跳舞，都是可以的。与所有其他改变一样，关键是不要一下改变得太多、太快。如果您目前没有进行任何锻炼，您可以从步行开始，每隔一天走几分钟。坚持这样做数周。如果您能够坚持，则尝试更长时间的步行。

陈舟医生

高血压是一种生活方式病，与日常饮食、运动、作息、情绪等等密切相关，所以坚持运动对高血压是非常好的治疗手段之一，慢跑对高血压患者非常适宜，但如何运动还是有些讲究的。

运动给高血压患者带来的好处

• 运动时全身的肌肉都要参与其中，所需要的氧与能量都会增加，血液流动必然会加快，这将大大促进血液循环。而且长期坚持运动，对血管也能起到锻炼的作用，就象运动会让肌肉更结实一样，血管的弹性也会增强，增强了血管的收缩能力，更用利于调节血压，特别对心肌细胞的这种锻炼最为有利。
  

• 运动时身体会随之而发生一些应激反应，会分泌一些化学物质在适应运动的需求，并通过血管调节机制舒张血管而加快血液的流动，有利于降低血压。
  

• 运动是消耗能量的活动，而血糖、血脂是人体主要的供能物质，运动时需要更多的消耗，可以起到降低并稳定血糖、血脂的作用，而血糖、血脂升高是高血压患者发生动脉粥样硬化及斑块形成的“帮凶”，是引发心脑血管病的共同危险因素。
  

高血压患者运动注意事项

• 首先，高血压患者运动时应确保血压得到良好控制，最好在130/80mmHg以下且全天相对稳定；如果血压偏高或波动较大则不宜运动。
  

• 其次，运动强度不宜过大，但应达到有氧运动的水平，可以运动后的心率达到170-年龄来衡量，或是运动后后背微微发热出汗为宜，运动时长以30-45分钟为好。

  
  

• 第三，人的血压在早晨会处于全天的最高峰，很多患者可能会出现早晨血压偏高的晨峰现象，因此高血压患者最佳的锻炼时间最好是在傍晚血压较低的时候。如果早晨锻炼，应当在运动前量一量血压，如果大于130/80mmHg则不宜进行运动。特别是在天气比较寒冷的冬天以及气压比较低的阴雨天，不宜出门运动。
  

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天天听健康

高血压患者每天早上保持三十到四十分钟的慢跑会有什么效果？

高血压是指以体循环动脉血压（收缩压和/或舒张压）增高为主要特征（收缩压≥140毫米汞柱，舒张压≥90毫米汞柱），可伴有心、脑、肾等器官的功能或器质性损害的临床综合征。临床上高血压可分为原发性高血压和继发性高血压。

大多数高血压患者与家族遗传有关，另外引起高血压的原因还有：肥胖、血液干涸、肾脏疾病、先天及后天心脏方面的缺陷、摄入食盐过多者、缺钙、药物影响等，这些因素还受季节影响，容易发病。其发病率随年龄增长而增高，40岁以上者发病率更高。

生活中大部分人只知道高血压是一种慢性病，殊不知，高血压还有并发症，高血压引起的六大并发症有：动脉硬化、脑中风、心脏病、肾衰竭、冠心病、糖尿病。

治疗高血压主要是使血压达标，血压降低可以很大限度的减少患者心、脑血管疾病的发生。高血压患者降低血压的方法有：

1、改善生活行为：控制体重、减少钠盐的摄入、减轻精神压力等。

2、服用降压药物治疗：应根据自身因素，选择合适的降压药和合理的治疗方案。

3、坚持锻炼身体。

高血压患者合理运动有助于调整大脑皮层的兴奋和抑制过程及改善机体主要系统的神经调节功能；降低血粘度，改善血液循环；消除焦虑，稳定情绪。

高血压患者的运动类型应以有氧运动为主，在运动过程中要避免做推、拉、举之类的静力性力量练习或憋气练习等，应该选择有全身性的、有节奏的、容易放松的运动项目。适合高血压患者的运动有：气功、散步、慢跑或长跑、太极拳、踮着脚尖走楼梯等。其中慢跑和长跑运动量比散步大，高血压患者慢跑时的最高心率每分钟可达120-136次，长期坚持锻炼，可使血压下降，脉搏平稳，消化功能增强，症状减轻。跑步时间可由少逐渐增多，速度要慢，不要快跑。患有冠心病则不宜长跑，以免发生意外。

一天中慢跑三十到四十分钟，大脑的供血、供氧量可以提升约25%；同时血液中的含氧量也会大大增加；跑步中，心脏跳动的频率会大大提高，心跳、血压和血管壁的弹性也会随之升高；通过跑步，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提到体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，形成易瘦体质。

高血压患者每天坚持三十到四十分钟的慢跑可以起到舒缓情绪、增强体质、降低血压的的作用。长期以往，对降低血压有很大帮助；降低心、脑血管疾病的发病率，从而降低高血压带来的并发症。

心中有梦很幸福

高血压患者早上运动等于“慢性自杀”！高血压是现在是比较高发的一种疾病。

很多人听说跑步可以降血压，就盲目的去跑，但是他们不知道其中的危险，最好不要在早上慢跑，因为人体一般在早晨血压最高，所以对于高血压患者来说，建议把运动时间安排在下午或者傍晚！

适当的合理运动，对降血压是很有帮助的！慢跑可以释放压力，减脂减肥、增加血液循环！

那么高血压患者要如何运动呢？

1、定期测血压和体检！

2、不要早晨运动

3、运动时间不宜过长

4、速度要慢下来

5、多和医生沟通，谨遵医嘱

跑步不是万能的，虽然运动有药物不能代替的作用，但是还是要多和医生沟通，注意身体！

一定不简单

据统计， 2010年我国的高血压患者约有2亿人，每5个成年人中就有1人患有高血压，占全球患者的1/5，现在这个数字仍在上升。

高血压患者的生活方式指导中有一项就是运动。每天有氧运动30分钟以上，连续运动3个月以上，血压可以下降3-8mmHg。所以你说，高血压患者每天早上保持三十至四十分钟的慢跑会有什么效果？一定是对身体有好处的。

运动的好处

高血压，现在已经称为代谢性疾病，是由于代谢出现问题而导致的。代谢出现问题，还会导致肥胖、高血糖、血脂异常、心脑血管疾病等。而且你会发现，现在很少有单一的疾病，即使刚开始只是单纯的高血压，长期也会出现糖尿病、肾功能有问题，最明显的是肥胖。

运动能提高基础代谢率，增加代谢速度，所以有利于减肥，同时也有助于控制血压、血糖。

运动与高血压

刚刚说了，运动可以帮助增加基础代谢，可以帮助控制体重，而慢跑三十分钟以上更是会有这样的效果。

高血压指南指出，想要控制血压，需要做到低钠高钾饮食，均衡饮食，除此之外还要控制体重和增加运动。

肥胖是导致高血压的一个重要危险因素，内脏脂肪含量越高，血压越高。减重10公斤可以使血压下降5-20mmHg。所以，对于高血压病人来说，减肥是当务之急。

减肥无外乎饮食和运动，饮食固然重要，运动也不可缺少。因为人是有自我调节功能的，单纯的少吃饭会降低基础代谢率，从而起不到减肥的作用。

加上运动之后，吃同样多的东西，消化快了，自然瘦了，血压也会得到很好的控制，甚至是下降。

国家公共二级营养师

王兴国特训班5期学员】

關鍵字: 高血压 健康 心血管病