嘉欣95495002
曾经在医院工作，经常遇到三班倒的护士小姐姐来咨询怎么减脂塑型。可以分享一下当时的指导思路给你哦！
确定需要解决的问题
① 减肥：咱们的身高163cm，体重60kg，计算BMI为22.6kg/m2，属于正常范围。从体重来看，没必要减肥。但你不妨测试一下腰围，如果＞80cm，倒确实需要管理一下体重了。
② 保证一定的肌肉量：如果体重正常，又觉得腰腹臀腿赘肉多，多半是因为肌肉量过少，体脂率升高（女性健康体脂率为25%~30%）导致的，增加肌肉量是减脂塑形过程中的重中之重。 因为你两班倒，所以熬夜是在所难免的。熬夜会引起肌肉丢失，所以我相信你会缺乏肌肉，体脂率升高。
怎么减肥
① 首先确定白班的三餐吃什么
早餐：一根玉米或者一个拳头大小的薯类+一根黄瓜/拳头大小的番茄半个/6~8个圣女果+一个鸡蛋+一杯奶
午餐：小碗半碗杂粮饭（也可白米饭，减脂速度略慢，也可能容易饿）+相当于2~3个小鸡腿的肉量+不限量的蔬菜
晚餐：小碗半碗杂粮饭+相当于2块豆腐干的豆制品+不限量的蔬菜 随机加餐：一个拳头大小的水果
② 倒班的时候怎么吃
醒来的第一餐可以参照白班的“晚餐”吃
睡前的最后一餐可以参照白班的“早餐”吃
白班的“午餐”就可以放到班次上吃，比如夜班的时候，凌晨1点左右就可以吃“午餐”咯！
加餐依然可以随机吃。
祝你轻松享瘦！ 
作者：唐芳，营养师，健康管理师，康复治疗师，王兴国营养特训班第五期学员，擅长减脂、增肌、慢性病饮食&运动指导。
营养百事通
减肥，一定不能以牺牲健康为代价，爱美之心人皆有之，我们减肥一定是要减掉脂肪，影响我们身材的一定是我们的体表脂肪，相同体重的人，体表脂肪多，就会胖。减掉身体的水分很容易，一天不吃饭就会掉称了，但是脂肪却不好减。
【18.5~24】
了解的自己的身体状况，就制定一个减肥目标。我们的胖是一天一天多吃那么一口，日积月累一天一天气胖起来的，所以瘦也得有个过程，千万不要想瘦了，一个星期都不吃饭，因为经过一个星期不给身体补充能量和营养，过了这一个星期，你就挺不住了，又会开始进食。我们的身体细胞是有记忆的，你饿它一个星期，它怕在饿着了， 就会拼命的吸收营养存起来，以防万一下次在饿着，这就是为什么有些人会越减越肥胖。
所以，每天我们三餐要好好吃饭，每餐都有三样食物
【1】碳水化合物，碳水化合物就是我们吃的主食，给我们补充能量。每餐的主食要粗细搭配，尽量减少精米 ，精面，吃糙米，玉米，燕麦米，粗粮加工的工序少，吃了耐饿。
【2】蛋白质：鱼，蛋，瘦肉 ，豆制品含有丰富的蛋白质，蛋白质是生命的物质基础没有蛋白质就没有生命。每天的早餐保证吃一个煮鸡蛋，喝一杯酸奶或牛奶。午餐只要不吃肥肉和动物的内脏，什么肉都可以吃 ，肥肉的脂肪太高了！晚餐尽量清淡，要少油少糖。我们胖，就是脂肪严重超标。我们身体也需要脂肪的，不能低于18.5，但不能超过24。
【3】维生素和矿物质：在蔬菜和水果富含的多，每餐都要有蔬菜和水果。水果含有的糖分高，要在早上吃，晚上就不要吃水果。
要想健康的瘦了，七分靠饮食，三分靠运动，用营养与运动减重，不仅有苗条的身材，皮肤也会越来越好。每天早晚30分钟的运动，加上均衡的饮食，控制饮食不是不吃饭，是要把吃多的饭量减下来，坚持一个月就会苗条了，因为你的体表脂肪少了。建议大家有氧运动和无氧运动一起做，在手机下载keep就可以完成。减重，贵在坚持！
好身材的体脂率一定是在19，用体脂秤量一量你的体脂吧！
欧健身13514814533
我身高也是163，上个月的时候我们两个的体重是一样的，甚至说我比你还沉一丝丝。但是这个月我已经减了十多斤了。这个星期的体重一直稳定在110斤，不过我还想再瘦点。
我大学开学一直想减肥，在春天的时候一直在操场跑步，每天大约五公里，但是两个星期体重基本没有变化，本来以为时间不够，就又坚持了一段时间，体重没有减轻但是感觉到小腿有点变粗了。但是说实话自己的身体机能确实变好了。
后来我就比较注重饮食了。平常早餐我都会喝一杯不加糖的粥或者豆浆，吃一个鸡蛋，有时候饿了也会买几个个小笼包呀什么的。午饭基本不怎么吃米饭馒头等主食，实在觉得少觉得饿可以吃玉米什么的当主食，当然也会吃，不是完全不吃，完全不吃身体受不了，菜的话以西蓝花呀油菜呀什么的为主，肉类一般就只吃鱼。我晚饭的话大部分时间不吃，其实这对身体也不太好，晚上稍微吃点水果或者喝点粥是比较合适的。而且我一般不会吃零食了。
再就是，我早晨起来会喝一杯水，促进肠道的蠕动，加速消化，也能冲走肠道的垃圾。而且还要多吃点水果。
晚上做适当的训练，不过我最近比较懒好久都没锻炼了。做一下高抬腿呀，或者把腿贴墙呀臀桥什么的也是很有效的。
总之，我觉得在没有健身房的前提下，管住嘴是至关重要的，再搭配运动我相信会瘦的很快的。哈哈哈，祝小仙女早日减下来哦。
时光大超人
其实120也不算胖，只算是肉肉的感觉，这种其实只要稍微的减下来一点点，然后给身体塑形，是最合适的，能够塑造出一个很完美的身材。
小密语录:想要变美，就练起瑜伽，抓住闲暇时间来练就魔鬼身材。
变美是每个女孩子梦寐以求的事情，但是其过程的痛苦，乏味是很多人坚持不下来的，并且很多想减肥瘦身的朋友们在面对这种场面那也是望而生畏。怎么样才能快速轻松的就瘦身苗条呢？答案就是练习瑜伽，利用好闲暇时间，保持一颗平常心。瑜伽的魅力还是很大的，多种多样的动作让减肥不在乏味，几乎静态得动作也不会让身体很快就疲惫。
两腿分开与肩同宽，上半身前倾，两手臂向前伸直支撑地面，稍作休息后缓慢的将腿部弯曲抬起离开地面小腿交叉，膝盖贴在手臂上头抬高。后期对于的手臂的锻炼可以加大难度，让手臂微微弯曲支撑地面，整个身子缩在一起全部重量压在手臂上，经过一段时间的系统锻炼手臂塑型更加完美。
两腿弯曲跪在地面上，大腿与小腿垂直，上半身转体手臂随着抬高一上一下曲肘颈部后仰，抬起小腿脚尖紧绷夹在手肘中间，动作不是很难需要我们认真完成，不要觉得动作轻松就不在意，很多瑜伽都是在小动作上有效果，腰部赘肉多的，经常坐在椅子上没有时间活动的朋友们都要记住这个动作呢！
平躺在地面上，腰部弓起腿部膝盖弯曲弓起并且脚背绷紧，只用屁股和头来支撑地面，手臂跟腿部同时绕在一起，这个动作对于减肥是有优势，既有视觉上的优美也有动作上的实际用途，手臂和腿部的相互着缠绕在一起，可以拉伸韧带让腿部变得柔软，一天之计在于晨，每天早上运动一下，精神舒爽。身材美不美全靠露大腿。
瑜伽丰了个胸
不知道你的年龄，也不知道是否婚育。如果30岁以下，体重应该控制在108到112斤之间比较合适。另外也不知你现在健康状态，比如其中重要一点是月经正常不？你工作状态两班倒，如果不控制管理体重，体重还会继续上涨。控制管理体重最重要几点：1，营养均衡，主食粗细搭配，适量肉类，多蔬菜少水果，豆类，尖果类等。2，睡眠充足。3，适量运动，心态乐观。控制管理体重需要长期坚持养成好的生活和饮食习惯，如果有专业先期指导会更好。
詹老师减肥
如果你想快速减肥的话，就断食减肥，一般减10公斤左右就很好了，所以可以断食两个星期，断食期间每天一杯黑咖啡，大量喝水，然后快走走路一个小时，两个星期之后一点点的恢复饮食，恢复饮食期间也是会减掉一些体重的，并且这样就不用担心反弹了。不过这对身体也会有一点不好。
如果你想要健康的减肥，那就每天晚上少吃一点，然后跳绳半小时，走路一个小时，一个月十斤应该是可以的。两种方法任君选择。
