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慢跑三千米的配速建议：
成年男性每公里5′~6′30″
成年女性每公里5′30″~7′
三千米是一个非常适合日常锻炼的距离。
对于没有运动基础的人来说，三千米是一个努力一下就能到达的目标。
对于喜欢运动的人来说，三千米可以是一个每日的基础运动量。
所以三千米给人的感觉就是一个刚刚好的距离。
那这样的距离应该跑多快呢？其实我认为是随便多快都可以的。但事实上，没有太多运动常识的人，就算是跑三千米，也是有一定风险的。
首先当然是不能太慢，如果跑的太慢，你的身体就会处于放松状态。肌肉放松的话就无法保护身体，身体会承受很大的冲击力，甚至影响放内脏。这就跟肚子放松被打一拳和腹肌绷住被打一拳的差别一样的。同理膝盖会因为大腿肌肉放松而更容易受伤。
走路的速度大概是十分钟一公里，所以最慢也不能低过七分钟一公里。
其次不能太快的原因也很简单，我们的关节和肌腱都是非常脆弱的组织，如果每天都用尽全力跑三公里，膝盖关节会承受不住的。
配速5′每公里是快跑与慢跑的分界点，慢跑是适合每天进行的运动，快跑则不是。可以偶尔快跑一下，但是平时还是尽量不要跑太快。
凡事过犹不及，就跑步而已，每天跑三千米的这个速度，就是适合我们的标准。
健身让你健康
给大家建议专业一点时间标准 29岁以下14分30秒 29～35岁15分 35~39岁15分50 39岁以上17分 如果是锻炼每个年龄段最多加2分钟 再慢就没有意义了
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