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如果你想達到促進代謝、燃燒脂肪和增大肌肉塊頭的三重健身目標，就需要把複合的、運用到多個關節的槓鈴訓練納入日常鍛鍊方案之中。對於快速增長瘦肌肉重量和減脂來說，高強度的槓鈴訓練首屈一指。
槓鈴訓練也會造成肌肉損傷（別擔心，這是伴隨著艱苦訓練的正常生理現象），點燃身體內部的能量來源；這兩者都會加速代謝進程。這種多關節的運動有助於塑造出最大的肌肉重量，提高功能性健身能力，並改善身體的平衡性。它還能增加骨密度，這對於健康的老齡化尤為重要。
1
槓鈴高翻接借力推
這個鍛鍊動作募集了身體的絕大部分肌肉群；如果你的技術細節嚴格且安全，可以完成較多的次數。
做法：將槓鈴高翻至肩膀處；雙膝略微彎曲，雙腿和肩膀發力，將槓鈴舉過頭頂；雙腳堅實地踏在地面上。
2
槓鈴推進
從本質上來說，這個是一個頸前深蹲接借力推舉，它用到了與前一個動作相同的肌肉群。如果你熟練掌握了它的技術要領，可以完成較多的次數。盡力使這個動作完成得平穩順暢些，這樣你的雙腿就能充分發力將槓鈴舉過頭頂。
3
槓鈴高拉
它又稱跳躍式直立划船，近似於將高翻式硬拉和直立划船整合成一個動作，將高翻前半程演繹得淋漓盡致，增強提起重物的爆發力，將上下肢發力整合在一起，一個動作可以訓練到全身多個肌肉群。
做法：槓鈴放於地面，鍛鍊者雙腳開立，兩腳間距略比肩寬；下蹲，背部挺直，雙手正握抓槓，握距略寬於肩；雙腳用力蹬踏，藉助地面的反作用力，伸腿、伸髖、挺直後背；腰部、腿部、臀部肌肉發力，將槓鈴寬提高至腰間，並順勢做一次直立划船。
4
赤字硬拉
它與普通硬拉的做法基本相同，唯一的區別是鍛鍊者需要站在一個高出地面3~8釐米的檯面上來完成。這就為槓鈴提供了更長的運動範圍，肌肉做功更多，從而幫助你燃燒更多的熱量。為保證安全，你需要確保不弓背，並使用比傳統硬拉稍輕些的重量。
5
槓鈴懸垂翻接借力推
雙手正握槓鈴，把它舉在身前；雙腿和臀部用力，將槓鈴高翻至肩膀處；然後，用雙腿和雙臂的力量將槓鈴推舉過頭頂。這個動作能充分調動上肢肌肉群，起到非常棒的燃脂效果。由於你不必把槓鈴放下，因此能比較容易地完成較多的次數。
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