肌肉鍛鍊要適可而止，循序漸進地增加強度，並非越久越好。
1.首先，要努力訓練，不斷突破自己極限。
健美訓練基於漸增超負荷訓練法則，它是指逐漸，也就是循序漸進的增加訓練負荷，不斷給機體以超出習慣承受但經過努力可以承受的運動量、強度以及密度等“超負荷”的刺激，使機體特別是肌肉獲得“超負荷補償”或者“超能恢復”效應，從而不斷提高其技能能力與運動水平。漸增超負荷訓練法則是健美訓練乃所有身體訓練最基本的準則，是健美訓練的核心法則與基本概念。
2.其次，要保證休息和恢復。
肌肉生長的前提是超量恢復。超量恢復理論由前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的，作為健身和肌肉鍛鍊的理論基礎而被健身界熟知。肌肉或者肌群在適當運動訓練後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能一定程度的下降。通過適當休息，可以使肌肉力量和形態功能恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並超過原有水平，這叫做超量恢復。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次訓練是在超量恢復內的階段進行，可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累訓練效果。如此通過反覆的肌力訓練和超量恢復可以使肌肉體積增大，肌肉力量成階梯型逐步增強。
3.具體怎麼辦？
對於初學者而言，由於體能較低，所能承受的訓練強度有限，恢復能力有限，所以，建議每週訓練2-3次，每次採用5-12個動作，練遍全身，每個動作練兩組，每組12-15次。訓練結束後要拉伸放鬆。
對於中高級訓練者而言，一般的負荷已經不能給肌肉以充分的刺激，需要在一次訓練課中反覆折磨一組特定肌肉群，一般每週訓練4-6次，每次訓練60—90分鐘，鍛鍊一組目標肌肉，採用3-5種動作，每種動作練習3-5組，每組次數不等。
對於達到職業水平的健身者，他們日常訓練可能與普通中高級訓練者差不多，但一旦進入到備賽狀態，需要保持肌肉的同時極力減脂，還要學習或溫習比賽動作，排練特長表演等。他們的訓練，基本達到了專業運動員的強度，早晨會跑步，上午會練一次，下午會再練一次，晚上可能會扣動作、排節目等。這才是真正高強度的訓練。
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