健康與健身有許多層面。對有些人來講，健身意味著能跑馬拉松；對另一些人來講，健身是為了在他們喜愛的體育項目中有出色表現；更多的人注重的則是理想的體重與體脂含量。因此，健身的含意由每個人的目標與活動內容而定。高水平的運動員追求的是頂級的力量、耐力與柔韌性，而普通人的健身目標往往是能夠順利完成每天的日常活動。這兩種追求表面上差距很大，但實質是相同的。二者都要求提高肌肉力量與有氧運動能力，只是水平不同而己。關鍵是如何實現你對身體所期望的能力與表現。
為了提高肌肉力量與有氧運動能力，你必須有規律地進行這兩方面的鍛鍊。跑步機是一個提高兩種體能水平的良好工具。你可以在跑步機上設計出許多鍛鍊方式，並在適合自己的時間不受天氣影響地進行鍛鍊。
本文介紹了5種跑步機鍛鍊計劃，你可以在15天中輪流選用。隨著體能的提高，你必須在每個15天週期之後及時調整運動強度與持續時間，以便取得持續的進步。
輕鬆耐力跑
這是一個基礎鍛鍊，目的是提高心血管系統的耐力與身體消耗脂肪的能力。鍛鍊時把跑步機坡度提高到1，速度以能說話為宜。如果艱難到不能完整說話，表明速度太快了。如果可以邊跑邊唱歌，就說明速度太慢了。以你能夠順利完成的距離開始，然後爭取每次延長800米，直到你能勻速跑完10公里。對想參加長跑比賽的人來說，每次跑20〜30公里是合適的。
循環有氧練習
這是把跑步機與其他種類有氧運動（騎車、跳繩、橢圓機、臺階機）交替進行的循環。你可以自由選擇搭配。
①5分鐘輕鬆跑，上坡1級。
②5分鐘其他練習。
③5分鐘快跑，上坡3級。
④同2。
⑤5分鐘快跑，上坡5級。
⑥同2。
⑦5分鐘快跑，上坡8級。
⑧同2。
⑨5分鐘快跑，上坡5級。
⑩5分鐘放鬆跑，上坡1級。
循環力量跑
這是一種短時間跑步與力量練習交替進行的循環。有無數種組合方式可以選擇。以下為一個樣本。
①5分鐘輕鬆跑，上坡1級。
②30秒鐘仰臥收腹團身練習。
③5分鐘快速跑，上坡3級。
④30秒鐘徒手下蹲。
⑤5分鐘快速跑，上坡5級。
⑥30秒鐘啞鈴或槓鈴肱二頭肌彎舉。
⑦5分鐘快速跑，上坡8級。
⑧30秒鐘俯臥撐。
⑨5分鐘放鬆跑，上坡1級。
一英里反覆跑
中長跑與越野賽運動員非常喜歡這個練習方法，它能提高一個人的最大攝氧量。在熱身之後以10公里比賽的速度（大約為最大心率的85%）跑1600米，慢跑休息5分鐘後再跑下一次。以2次1600米開始，逐漸增加到6次。
以上5種計劃輪流進行，5次為一個循環，15天后要及時調整運動強度與持續時間。
高強度耐力跑
輕鬆耐力跑能有效提高心血管系統與脂肪消耗能力，以及一般耐力。但它不能增強你的高強度運動耐力。而這個練習就注重這一點。勻速跑20〜60分鐘，速度為中等偏快。心率保持在最高運動心率的75%。以20分鐘開始，逐漸增加到60分鐘。
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