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身高的增長主要來自於下肢長骨的增長，所以促進長高最主要是下肢和膝關節運動為主，懸垂為輔，比如跳繩、跑步、快走、爬樓梯等，其中彈跳為重要因素。注重不同模式交替。
短時間（持續至少40分鐘）中等強度以上的運動可引起血清生長激素水平升高。
下午運動效果優於上午。運動前避免高脂、高糖飲食，宜在溫度適宜的環境中進行。
持之以恆方能促進身高。
身高促進的前提是早重視，早評估，早干預。前面推出了《 》，在頭條號『兒寶幫主黃小邪』中獲得了5.7萬的閱讀量，大家普遍呼籲實際操作版。
近期已發佈完畢促進身高飲食該怎麼吃系列，包括奶、蛋、肉的選擇以及避免誤區，詳見本文末延伸閱讀鏈接。
促進身高增長需要通過吃來供給營養、構建長高的物質基礎，但是一定得同時配上運動，將營養轉化成身高的縱向增長，而不是體重的橫向發展。
身高促進的關鍵在於控制骨齡的增長速度，且提高身高的增長速度。
如何推遲骨齡，詳見《 》。
而如何提高身高的增長速度，則是靠運動來實現。
今天就聊聊——該怎麼運動才能促進身高。
這篇文章近乎難產，通過不斷地充實文獻，一次次在黃小邪原有經驗的基礎上刷新認知，今天終於跟大家見面。不要怪黃小邪更文慢，一旦發文即無法撤回，奉嚴謹為第一要素。
運動模式的研究主要來自於專門搞體育的體育學院的科研人員，與醫學領域是完全不同的領域。而學術期刊文獻數據庫的好處就在於不僅能查到醫學專業的文獻，也能查到體育領域的文獻。
現將黃小邪的臨床經驗結合文獻複習為大家總結如下。
為什麼運動能促進長高
拍過骨齡片的家長都知道，骨兩端在身高增長期出現的軟骨帶叫做骨骺，在X光片上表現為透亮的黑色帶，而骨組織是白色的影像。
軟骨是尚未成熟的骨組織，如果完全成熟骨化（X光片上黑色帶消失），則稱為骨骺閉合，身高的增長停止。這就是骨齡閱片時醫生會著重看骨骼是否還存在“縫”，是否還有身高增長的空間。
人是在自然環境中優勝劣汰進化而來的。進化的關鍵在於運動變化以適應環境，所以說生命在於運動。
生長激素，顧名思義，是促進身高增長人體內分泌的重要激素。
適宜的運動有利於刺激生長激素分泌，刺激骨骺軟骨增殖、骨化，促進長骨縱向生長。運動後可以改善食慾，從而攝入更多的營養素；同時有助於提高睡眠質量, 在深度睡眠時又可以分泌更多的生長激素, 從而促進長骨生長 。
下肢和膝關節運動為主，懸垂為輔
身高的增長主要來自於下肢長骨的增長，比如小腿骨（脛骨）和大腿骨（股骨）的增長。而膝關節是連接小腿骨和大腿骨的關節。所以促進長高最主要是下肢運動和對膝關節有碾磨作用的運動。比如跳繩、踢毽子、跑步、快走、爬樓梯、騎自行車、游泳等；而不是上肢運動，如舞蹈、乒乓球、羽毛球等。
身高增長末期靠的是脊柱骨的拉伸完成最後身高的增長，但此時只剩下最後約1～2cm的生長空間。當女孩骨齡大於14歲、男孩骨齡大於16歲時，在下肢運動的基礎上需著重懸垂擺盪鍛鍊（上肢拉單槓，下肢懸垂，然後身體向前後襬蕩，沿順時針或逆時鐘方向擺盪，再引體向上），每日至少15分鐘，從而拉伸韌帶和椎間隙，為脊柱骨提供相對寬鬆的環境，有助於脊柱骨的增長。
彈跳為重要因素
長骨軟骨骨化的過程需要骨小梁的縱向排列。人體是智能調節的系統，骨小梁會沿著受力方向排列。若縱向受力，則骨小梁縱向排列，促進長骨增長、身高拔高。
在機械力的作用下，受壓力大的地方比受壓力小的地方發育快，故合理的刺激能夠促進人體新陳代謝, 使流向長骨兩端的血量增多，從而為長骨生長輸送更多的營養物質。
縱向彈跳既是縱向受力，又能夠給膝關節以適當的刺激。所以增高以彈跳作為重要因素，比如跳繩、原地縱向跳躍、踢毽子等。
游泳運動可以使身體各部分都得到充分鍛鍊和舒展，也有助於促進身高的增長。但是相對而言，由於游泳訓練缺少重力和地面反作用力, 所以效果不如跑臺訓練和跳躍訓練，只能作為促身高多種模式交替運動的輔助之一。
不同模式交替運動
人體內分泌系統需要多方面的刺激。運動能刺激生長激素分泌，隨著機體對運動負荷的適應,長期運動訓練則生長激素的運動分泌反應減小。
所以需要多模式的運動交替和適宜的速度刺激，可以提高人的激奮狀態, 並通過內分泌系統對身高產生積極影響。
短時間中等強度
一般認為，短時間中等強度以上的運動可引起血清生長激素水平升高。
所謂短時間是與馬拉松等長時間的耐力運動相比較而言，因為大運動量運動，如馬拉松賽跑、長途滑雪等，會使身體極度衰弱，都不會使身高增加。
短時間一般指40分鐘~60分鐘。運動至少在10分鐘以上才會出現血循環生長激素的升高，運動開始後20~30分鐘生長激素達到峰值。達峰後逐漸下降，運動後開始後60分鐘血清生長激素水平基本恢復到安靜水平。
強調的是中等強度運動。如果運動對骺軟骨板的刺激太小, 則不產生軟骨細胞增殖的作用；如果運動對骺軟骨板的刺激太大，則造成骺軟骨板損傷, 導致骨骺與骨幹提前骨化, 對長骨縱向生長起抑制作用。運動量越大, 其抑制作用越明顯。
一般認為50%~60%最大攝氧量的運動強度範圍為生長激素釋放的臨界閾值 。
所謂中等強度，可通過脈搏（心率）來監測。
中等強度的心率 =（220－年齡）×60%。
不同運動期望達到的目標心率不同，懸垂運動時期望心率為120至130次/分，彈跳為150至160次/分，耐力為170至180次/分。
運動處方舉例
① 每日吊槓擺浪50秒▶▶1000米▶▶原地跳60秒▶▶50米×2。
② 原地縱跳或跳繩1分鐘▶▶懸垂振浪( 男30分鐘、女15分鐘)▶▶1600米變速跑( 直道加速，彎道減速，速度變化明顯，男生在要求8分鐘內完成、女生在10分鐘內完成) 。
注意事項
下午運動效果優於上午。因為下午運動有助於促進夜間睡眠，而夜間是生長激素分泌最關鍵的時期。
運動前避免高脂、高糖飲食，適當普通膳食即可。 因為高脂膳食抑制生長激素的分泌。而生長激素對運動的反應，高糖膳食組明顯低於普通膳食組。
在溫度適宜的環境中運動時，生長激素分泌較高，而在寒冷的環境中運動可抑制生長激素的分，所以如果是冬天下午的運動鍛鍊，宜在避風處或溫暖的室內進行，避免環境溫度過低抑制生長激素的分泌。
持之以恆
胰島素樣生長因子1是生長激素在體內起作用的活性產物。
大多數研究表明，耐力訓練提高生長激素-胰島素樣生長因子1軸的活性。耐力運動員安靜狀態下，血清胰島素樣生長因1濃度高於一般正常人。
長高非一日之功，要持之以恆，希望每日都能保證至少40分鐘的運動量。
接下來將推出《如何安排睡眠來促進身高》，敬請動態關注。
延伸閱讀：身高促進系列文章
青春期發育前廣積糧，促潛能：
控制體重，避免橫向發展：
必做檢查：
奶製品選擇：
慎用補品，預防性早熟：
飲食宜忌：
報告詳解：
參考文獻：
（本著科研的嚴謹態度來寫科普）
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【關鍵詞】運動，身高，生長激素，胰島素樣生長因子-1，育兒，骨齡
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