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身高的增长主要来自于下肢长骨的增长，所以促进长高最主要是下肢和膝关节运动为主，悬垂为辅，比如跳绳、跑步、快走、爬楼梯等，其中弹跳为重要因素。注重不同模式交替。
短时间（持续至少40分钟）中等强度以上的运动可引起血清生长激素水平升高。
下午运动效果优于上午。运动前避免高脂、高糖饮食，宜在温度适宜的环境中进行。
持之以恒方能促进身高。
身高促进的前提是早重视，早评估，早干预。前面推出了《 》，在头条号『儿宝帮主黄小邪』中获得了5.7万的阅读量，大家普遍呼吁实际操作版。
近期已发布完毕促进身高饮食该怎么吃系列，包括奶、蛋、肉的选择以及避免误区，详见本文末延伸阅读链接。
促进身高增长需要通过吃来供给营养、构建长高的物质基础，但是一定得同时配上运动，将营养转化成身高的纵向增长，而不是体重的横向发展。
身高促进的关键在于控制骨龄的增长速度，且提高身高的增长速度。
如何推迟骨龄，详见《 》。
而如何提高身高的增长速度，则是靠运动来实现。
今天就聊聊——该怎么运动才能促进身高。
这篇文章近乎难产，通过不断地充实文献，一次次在黄小邪原有经验的基础上刷新认知，今天终于跟大家见面。不要怪黄小邪更文慢，一旦发文即无法撤回，奉严谨为第一要素。
运动模式的研究主要来自于专门搞体育的体育学院的科研人员，与医学领域是完全不同的领域。而学术期刊文献数据库的好处就在于不仅能查到医学专业的文献，也能查到体育领域的文献。
现将黄小邪的临床经验结合文献复习为大家总结如下。
为什么运动能促进长高
拍过骨龄片的家长都知道，骨两端在身高增长期出现的软骨带叫做骨骺，在X光片上表现为透亮的黑色带，而骨组织是白色的影像。
软骨是尚未成熟的骨组织，如果完全成熟骨化（X光片上黑色带消失），则称为骨骺闭合，身高的增长停止。这就是骨龄阅片时医生会着重看骨骼是否还存在“缝”，是否还有身高增长的空间。
人是在自然环境中优胜劣汰进化而来的。进化的关键在于运动变化以适应环境，所以说生命在于运动。
生长激素，顾名思义，是促进身高增长人体内分泌的重要激素。
适宜的运动有利于刺激生长激素分泌，刺激骨骺软骨增殖、骨化，促进长骨纵向生长。运动后可以改善食欲，从而摄入更多的营养素；同时有助于提高睡眠质量, 在深度睡眠时又可以分泌更多的生长激素, 从而促进长骨生长 。
下肢和膝关节运动为主，悬垂为辅
身高的增长主要来自于下肢长骨的增长，比如小腿骨（胫骨）和大腿骨（股骨）的增长。而膝关节是连接小腿骨和大腿骨的关节。所以促进长高最主要是下肢运动和对膝关节有碾磨作用的运动。比如跳绳、踢毽子、跑步、快走、爬楼梯、骑自行车、游泳等；而不是上肢运动，如舞蹈、乒乓球、羽毛球等。
身高增长末期靠的是脊柱骨的拉伸完成最后身高的增长，但此时只剩下最后约1～2cm的生长空间。当女孩骨龄大于14岁、男孩骨龄大于16岁时，在下肢运动的基础上需着重悬垂摆荡锻炼（上肢拉单杠，下肢悬垂，然后身体向前后摆荡，沿顺时针或逆时钟方向摆荡，再引体向上），每日至少15分钟，从而拉伸韧带和椎间隙，为脊柱骨提供相对宽松的环境，有助于脊柱骨的增长。
弹跳为重要因素
长骨软骨骨化的过程需要骨小梁的纵向排列。人体是智能调节的系统，骨小梁会沿着受力方向排列。若纵向受力，则骨小梁纵向排列，促进长骨增长、身高拔高。
在机械力的作用下，受压力大的地方比受压力小的地方发育快，故合理的刺激能够促进人体新陈代谢, 使流向长骨两端的血量增多，从而为长骨生长输送更多的营养物质。
纵向弹跳既是纵向受力，又能够给膝关节以适当的刺激。所以增高以弹跳作为重要因素，比如跳绳、原地纵向跳跃、踢毽子等。
游泳运动可以使身体各部分都得到充分锻炼和舒展，也有助于促进身高的增长。但是相对而言，由于游泳训练缺少重力和地面反作用力, 所以效果不如跑台训练和跳跃训练，只能作为促身高多种模式交替运动的辅助之一。
不同模式交替运动
人体内分泌系统需要多方面的刺激。运动能刺激生长激素分泌，随着机体对运动负荷的适应,长期运动训练则生长激素的运动分泌反应减小。
所以需要多模式的运动交替和适宜的速度刺激，可以提高人的激奋状态, 并通过内分泌系统对身高产生积极影响。
短时间中等强度
一般认为，短时间中等强度以上的运动可引起血清生长激素水平升高。
所谓短时间是与马拉松等长时间的耐力运动相比较而言，因为大运动量运动，如马拉松赛跑、长途滑雪等，会使身体极度衰弱，都不会使身高增加。
短时间一般指40分钟~60分钟。运动至少在10分钟以上才会出现血循环生长激素的升高，运动开始后20~30分钟生长激素达到峰值。达峰后逐渐下降，运动后开始后60分钟血清生长激素水平基本恢复到安静水平。
强调的是中等强度运动。如果运动对骺软骨板的刺激太小, 则不产生软骨细胞增殖的作用；如果运动对骺软骨板的刺激太大，则造成骺软骨板损伤, 导致骨骺与骨干提前骨化, 对长骨纵向生长起抑制作用。运动量越大, 其抑制作用越明显。
一般认为50%~60%最大摄氧量的运动强度范围为生长激素释放的临界阈值 。
所谓中等强度，可通过脉搏（心率）来监测。
中等强度的心率 =（220－年龄）×60%。
不同运动期望达到的目标心率不同，悬垂运动时期望心率为120至130次/分，弹跳为150至160次/分，耐力为170至180次/分。
运动处方举例
① 每日吊杠摆浪50秒▶▶1000米▶▶原地跳60秒▶▶50米×2。
② 原地纵跳或跳绳1分钟▶▶悬垂振浪( 男30分钟、女15分钟)▶▶1600米变速跑( 直道加速，弯道减速，速度变化明显，男生在要求8分钟内完成、女生在10分钟内完成) 。
注意事项
下午运动效果优于上午。因为下午运动有助于促进夜间睡眠，而夜间是生长激素分泌最关键的时期。
运动前避免高脂、高糖饮食，适当普通膳食即可。 因为高脂膳食抑制生长激素的分泌。而生长激素对运动的反应，高糖膳食组明显低于普通膳食组。
在温度适宜的环境中运动时，生长激素分泌较高，而在寒冷的环境中运动可抑制生长激素的分，所以如果是冬天下午的运动锻炼，宜在避风处或温暖的室内进行，避免环境温度过低抑制生长激素的分泌。
持之以恒
胰岛素样生长因子1是生长激素在体内起作用的活性产物。
大多数研究表明，耐力训练提高生长激素-胰岛素样生长因子1轴的活性。耐力运动员安静状态下，血清胰岛素样生长因1浓度高于一般正常人。
长高非一日之功，要持之以恒，希望每日都能保证至少40分钟的运动量。
接下来将推出《如何安排睡眠来促进身高》，敬请动态关注。
延伸阅读：身高促进系列文章
青春期发育前广积粮，促潜能：
控制体重，避免横向发展：
必做检查：
奶制品选择：
慎用补品，预防性早熟：
饮食宜忌：
报告详解：
参考文献：
（本着科研的严谨态度来写科普）
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【关键词】运动，身高，生长激素，胰岛素样生长因子-1，育儿，骨龄
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