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五公里之內配速在5分鐘左右是一箇中上運動水平。確實很多人都會遇到一個向上提升的瓶頸，瓶頸產生的原因是你的整體運動能力接近極限，還有你的心肺功能也可能達到了一定水平!接下來要想加強自身的跑步能力，有一定突破，要在以下幾方面加強鍛鍊和注意。
第一，加強變速或間歇跑訓練!
當你的配速很難有突破時，要放棄一味追求配速的偏好，索性不在關注配速，而更關注跑步形式，通過變速跑，實現有有氧運動和無氧運動交替進行，一般是跑一百米左右走一百米，然後再衝刺一百米，反覆訓練三四公里，根據自身運動能力去確定跑步距離和衝刺的速度。個人一般百米Ⅰ3秒左右，練到肌肉痠痛。一週做一兩次間歇訓練即可!
第二，加強力量的訓練！
可以根據自身的需求和愛好，加強身體力量的綜合訓練，可以進行硬拉，推槓鈴，舉啞鈴，進行身體綜合訓練，使自己的腿部丶臀部肌肉得到強化，這樣在跑步中因為肌肉的力量強大了，可以使配速得到提升。同時在進行力量訓練時也會使心肺功能得到訓練！
第三，加強營養飲食的補充。
許多人在進行跑步過程中，為了減肥，控制營養飲食數量，更多吃蔬菜水果，和少數主食。其實在高強度訓練中應該加強營養飲食的攝入。這樣你才有充分的體力去堅持跑下去。
第四，改變步輻和步頻!
在肺活量允許的情況下，可以加大步輻，或者加大步頻，這都有助於改變並提高配速。但最好採用跑走跑的方式堅持訓練，不斷提高跑步距離，逐漸增強運動能力!
相信自己一定會越跑越快!加油!
京城散客
為什麼要提高？你是專業運動員嗎？你需要提高跑步成績來養家餬口嗎？
現在很多跑步的人已經背離了，距離越跑越遠，速度越跑越快初衷。十公里以後想跑半馬，半馬以後要跑全馬，全馬跑下來又想挑戰百公里……
大家不要忘了自己跑步是為了什麼？對絕大多數人來講，跑步是為了鍛鍊身體，強健體魄，塑造體型，要達到這個目的，八公里還是十公里、五分半配速還是六分鐘配速真的沒那麼重要。很多人越跑越遠越跑越快不是為了超越自我，純粹為了發朋友圈裝逼，換來別人無關痛癢的點贊和虛偽的誇獎，滿足自己幼稚的虛榮心。
當一切迴歸理性，你就知道佛系跑者才是最好的境界！
