瓶子裡的女人
長肌肉其實也就是增肌。增肌其實簡單來說是需要有三個環節，第一，首先破壞我們的白肌纖維；然後在我們訓練之後補充足夠的營養；然後在休息的時候使其充分的生長。這個過程簡稱為一個增肌的過程，所以說訓練、飲食、休息，這三者是缺一不可，它們是相輔相成的。所以不是說，那只是多吃一些蛋白質就可以長肌肉，這肯定是不可以的。
如果是想增肌，那首先我們就要保證一定強度的訓練來刺激我們的目標肌肉。那第二，就是我們的營養補充，碳水、蛋白質、脂肪的一個比例。包括我們一個總熱量的攝入都是有講究的，需要根據自己當下的一個情況去調整我們的熱量的攝入。那我們的所消耗的熱量一定是小於我們所攝入的熱量，這樣才可以達到一個增肌的效果。
那休息也是同等重要，大家一定要注重我們的恢復。增肌並不是練得越多就越好，因為增肌是在休息的時候完成的，所以休息大家一定要更加重視起來，而不是每天拼命地去訓練，沒有休息日，這個肯定是不合適的。
蛋白質是我們身體所有活細胞的一個基本構成物質，它在我們整個身體的一個激素製造，包括血漿運輸中，都起到了非常重要的作用，所以蛋白質肯定是需要的。通常一個增肌人群，建議大家每公斤體重吃到1.8克到2.5克的一個蛋白質，這個是有必要的，那當然如果是一些備賽運動員，在備賽的後期，蛋白質食物量還會有一定的提升，那普通人群，通常建議吃1克到1.5克就可以了。
洪哥說健身
吃蛋白質真能長肌肉嗎？應該怎麼吃？
從蛋白質的生理作用來看，它是構建人體的材料，無論是肌肉、筋腱、皮膚還是毛髮等，都離不開蛋白質這個“基礎材料”。也就是說，想要長肌肉，蛋白質的補充是必不可少的。雖然蛋白質可以促進肌肉的形成，但並非多多益善。蛋白質也是能量來源的一種，攝入過量後，多餘的氨基酸（蛋白質的分解產物）將會合成葡萄糖與脂肪。儘管蛋白質合成為脂肪的速度比較緩慢，但過多的蛋白質最終會增加體內脂肪含量，進而增加體重，這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。另外，過量的蛋白質攝入還會增加肝腎負擔，甚至造成肝腎功能的低下與障礙，最終影響和傷害健康。
補充蛋白質應當在保證膳食平衡的基礎上，優先選擇優質蛋白質來源的食物。動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類均是蛋白質的良好來源，除此之外，豆類和豆製品也是蛋白質的良好來源。美國得克薩斯大學的一項研究表明，一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。也就是說，高蛋白質的食物不能只集中在一餐吃，應該三餐均衡著吃。一般來說，成年人的蛋白質需要量為每千克體重0.8-1.1克，蛋白質的總能量供應中的合理比例為10%~15%。
不少人認為，光靠飲食補蛋白質不夠，還應當補充一些蛋白粉。其實對於高強度鍛鍊的人來說，如果想達到健美訓練肌肉的程度，適當補充蛋白粉是可以的，但普通人沒有必要，否則只會讓多餘的蛋白質成為脂肪囤積起來。需要特別提醒的是，長肌肉補充蛋白質只是助力之一，關鍵還是要進行鍛鍊，如勻速跑、網球、羽毛球、健身操、游泳等都是很好的鍛鍊方法。如果有條件，可以在專業人員的指導下進行鍛鍊。
運動發騷客
蛋白質是組成細胞的重要部分，對於肌肉和組織也很重要。例如：在發展肌肉的階段，蛋白質合成新的肌肉纖維，因此很多廣告都鼓勵增肌的人要多攝入蛋白質。
但是絕對不是隻要多吃蛋白質就能長肌肉的。雖然很多人都堅持蛋白質在肌肉生長過程中的重要性，因為眾所周知蛋白質合成是增加新的肌肉纖維的主要過程。健美訓練者為了保證足夠的蛋白質攝入一天吃20多個雞蛋可能也不奇怪，因此有一個針對不同人士的蛋白質攝入量指引。
一般來說，非運動員每天每公斤體重攝入0.8-1克蛋白質是一個安全而常見的量，例如：60公斤的人應該攝入60*0.8到60*1，即每天48到60克蛋白質。對於運動員來說，建議每天每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白質，運動強度越大，攝入的蛋白質應該越多，但最多不應該超過1.7克每公斤體重，例如，80公斤的健美運動員每天最多吃80*1.7也就是136克蛋白質。（我知道很多人會認為這個觀點並不主流）
如果想增肌，我們是否應該多攝入一些蛋白質？
事實上，並沒有科學研究證明攝入超過規定的劑量就會讓肌肉增長的更快，而且如果大家知道了多攝入過多蛋白質的危害，那麼他們可能不會不停的實用蛋白質補充品了，因為過量攝入蛋白質可能導致以下問題：
1. 過量的鈣質流失可能導致骨質疏鬆
2. 人體無法儲存蛋白質，因此過度蛋白質也會轉化成脂肪
3. 分解和排洩多餘的蛋白質會增加肝臟和腎臟的負擔
4. 尿酸的堆積可能導致痛風性關節炎。
所以，一般普通健身人群如果每餐都吃夠精瘦肉類，基本不需要額外補充蛋白粉，多了也並不會對增肌有幫助，還會有潛在危害。
劉洹Burning
多吃蛋白質就能長肌肉？
今天來回答營養的問題，關於蛋白質與肌肉的關係，相信小夥伴之前看過我的問答都有了解過這方面的內容。首先我們要了解每一次訓練都是對肌肉纖維的破壞，肌肉的生長是在我們訓練完以後補充足夠的蛋白質，然後蛋白質裡面的氨基酸會自動修復這些肌肉纖維。
但這不意味著我們攝入的蛋白質越多，肌肉就增長越多，應該是根據我們訓練時對肌肉的破壞的程度，自身體重，然後按照一定的比例來攝入。
如果希望肌肉生長，那麼我們每天攝入的蛋白質可以是每1磅體重，1克到1.5克之間的攝入量。
當然我們也可以攝入更多數量的蛋白質，但這些蛋白質的攝入不一定會被身體吸收，而且過多的蛋白質都會被排出體外。
另外，攝入過多（這裡指的是過多）的蛋白質也會給腎臟帶來一定的負擔，所以在攝入高蛋白的同時，我們也要儘量多喝水，那些體內多餘的，沒有被人體所消化的蛋白質在消化過程中產生的副產物就會隨小便排出體外，從而減少腎臟的負擔。
另外，高蛋白的食物都具有酸性，而酸性食物容易讓體內體液變成強酸性，所以在食用高蛋白食物的同時也要適當搭配鹼性食物來中和酸性，一般鹼性食物主要就是瓜果蔬菜，裡面的糖分含量相對也比較高一點。
愛健身的魔獸
剛開始練，要不要補充蛋白粉啊？這樣的問題是很多健身小白心中的困惑。下面來講講蛋白粉。
什麼是蛋白粉
所謂蛋白粉，一般是採用提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等（缺乏異亮氨酸）或上述幾種蛋白的組合，構成的粉劑。
蛋白粉的主要成分只有蛋白質，所以它無法跳過運動，直接讓你的肌肉生長。
蛋白粉不等於激素，不等於睪酮，不等於類固醇。它只是蛋白粉而已……
蛋白粉的好處
蛋白粉的優點眾多：蛋白粉經過提純和精製，相對其他高蛋白食物（比如肉、蛋、豆類），蛋白質含量更高、脂肪和纖維等其他雜質更少，可以更快地被身體消化吸收。
另外，從氨基酸配比來看，蛋白粉中的氨基酸配比也更接近人體所需。更低熱量、更高性價比、更方便。
知乎上的@chisq有算過一個數據：現在蛋白粉的價格是400塊一桶，一桶5磅（2.2kg），蛋白質含量60%-70% （按60%計算）。牛肉的價格按30塊/500g計算，蛋白質含量20%。同樣是1kg蛋白質，蛋白粉花303塊，牛肉花300塊，在健身完後立即補充蛋白質這方面吃蛋白粉的效率遠高於回家緩過勁來了再從冰箱掏出牛肉給弄熟了吃下去。所以，吃蛋白粉花的錢並不冤枉。
在運動開始後的20-30分鐘，攝入20-30g乳清蛋白粉，並搭配20-30g糖為最佳，能夠有效的提升運動表現。
蛋白粉非神藥
一切以蛋白質補充能夠跟上訓練節奏為準。食用蛋白粉是為了補充肌肉生長所需要的蛋白質。如果肌肉生長並不需要那麼多蛋白質，那麼喝蛋白粉就沒有什麼意義。
蛋白質的補充需要看強度，只要基礎飲食能夠跟上訓練節奏就沒必要用蛋白粉，蛋白粉不是神藥，完全可以用魚肉、雞蛋、牛奶等代替。
補充下肌肉生長的原理。訓練過程中會使肌肉纖維被破壞，而攝入的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉，在補充過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，使得下次訓練時肌肉纖維能夠承受更大的重量，這就是肌肉生長的基本原理。
如果是新手，以前沒練過。那麼練2-3個月就會有效果。一直練到你覺得難以進步了，再來看看能不能用蛋白粉突破。
何時補充蛋白質
1、當你在訓練二三個月後，你發現你的肌肉恢復速度很慢的時候（需要兩三天）。
2、第一次遇到瓶頸的時候。
釐米健身
如果多吃蛋白質就！能！長肌肉，那麼長肌肉就真的太容易了。
雖然增長肌肉確實是要補充充足的蛋白質。注意並不是大！量！並不代表補充的量越大，肌肉就長的越快或者越大。多餘量的蛋白質不但不會為增長肌肉帶來任何作用，反而會讓你更容易發胖，脂肪囤積起來。
蛋白質的補充是肌肉增長的助力，另外還需要力量訓練去刺激肌肉，讓肌肉長起來。
總的來說，吃蛋白質有助於肌肉的增長，但過多的蛋白質攝入並沒有任何用。
到底需要多少蛋白質？
對於普通愛好運動的女生來說，每天所需要的蛋白質的量是每公斤體重需0.8g-1.0g.
舉個例子：如果你的體重是50公斤，那麼你每天如要攝入40g-50g的蛋白質。
如果粗略估計換算成我們日常吃的雞胸肉的話，大概是200g左右的雞胸肉，再具體來說差不多就是不大不小的一塊雞胸肉。
如果運動強度大的情況下，比如專業的運動員，他們所需要攝入的蛋白質按每公斤體重1.2g-1.6g計算。
怎麼吃？
蛋白質存在於很多食物當中，比如
龍利魚，雞胸肉，雞蛋，黃豆，牛奶，瘦肉等等。
1. 運動前和運動後注意補充蛋白質
這時蛋白質能更好的為人體提供肌肉增長所需要的氨基酸，並且能夠幫助肌肉進行修復。有利於增肌。
2. 保持平衡的飲食
美國得克薩斯大學的一項研究表明，一日三餐均衡攝取蛋白質才能讓肌肉保持最佳狀態。
可以參照上面的那張圖，不要採取過分偏激的飲食方式。長肌肉並不是拼命吃蛋白，需要合理的搭配碳水（蔬菜，穀物，水果等），脂肪（堅果，橄欖油等）。平衡的飲食是長肌肉的先決條件，沒有合理的飲食補充多少蛋白質，再努力訓練就是白！搭！
另外三餐的比配也需要一個平衡，不能夠晚上擔心發胖而完全不攝入蛋白質，中午大量吃富含蛋白質的食物。這樣的飲食方式是失衡的。
另外，在衡量蛋白質攝入的量的時候，別忽視是營養成分。舉個例子：你全天蛋白質的攝入由魚類，雞蛋，牛奶組成是比一天的蛋白質攝入全部由雞蛋組成是要更健康營養的。
3. 比較容易吸收的蛋白質
雞蛋
雞蛋是很好的蛋白質來源，而且性價比非常高（比較便宜）。
奶製品
其實這兩樣好像已經可以組起早餐的一部分了。
乳清蛋白
如果日常的飲食不夠補充，尤其針對有計劃，訓練量比較大的人可以服用乳清蛋白粉。只是它的價格嘛當然沒有我們日常吃的那些食物那麼便宜了:)
對於普通健身運動，又追求性價比女生，桃子在這裡建議可以更多去食物中攝取蛋白質，畢竟好吃不貴。
希望能幫助到大家都吃的健康，肌肉線條越來越棒！
歡迎大家關注她健身！
她健身
蛋白質好不好？
問100個人，估計99個人都會說：好！
現在人有錢了，注重補充營養了。蛋白質好？行，那我每天吃3個雞蛋，多吃魚蝦，大豆什麼的，多補充補充，
更有甚者花大價錢去買各種蛋白質粉類補品來加強營養。
殊不知，蛋白質雖好，卻也不要貪多哦。
蛋白質吃多了也會對機體造成傷害，更厲害還會中毒，間接造成死亡都有哦！
首先動物性蛋白質吃多了的同時，必然會連帶吃較多的動物脂肪和膽固醇。（他們的害處不用我多說了吧）
其次蛋白質過多本身也會產生有害的影響。
一般情況下，人體不儲存蛋白質，所以必須必須將過多的蛋白質脫氨分解，
氨則由尿排出，這樣就會需要大量水分，從而加重腎臟的負擔，腎功能不好的，就更加危險咯。
（君難道沒聽過“蛋白尿”這種病嗎)沒得過，還沒聽過嘛！給你看下咯，
過多得蛋白質，還會造成含硫氨基酸過多，它可會加速骨骼中鈣的丟失，易產生骨質疏鬆。
蛋白質代謝產物也會增加肝、腎的負擔，造成肝和腎的肥大並容易疲勞。
大量蛋白質會導致機體脫水、脫鈣、通風。高蛋白對水和無機鹽代謝不利，有可能引起泌尿系統結石和便秘 。
最最重要的一點（其實我覺得這點無關緊要），過多得氨基酸超出身體需要，
就會用作能量或貯存為脂肪...存為脂肪...為脂肪...脂肪...肪！女孩子們多注意吧!
好吧，所以說人體內六大營養元素都很重要，缺一不可，同樣，多了也一樣不好 ，
希望大家在注重營養補充的同時，也要適量適當的進行。
食為藥
①提高基礎代謝率的好辦法是肌肉量的增加和“訓練有素”的肌肉。
②而肌肉量增加需要對肌肉的力量訓練和蛋白質的補充。
③在力量訓練結束後，會感覺到肌肉漲發，這是血泵原理，肌肉內的血液循環加快，血流大量湧入肌細胞。這時候（無氧肌肉鍛鍊半小時左右）補充蛋白質，會讓更多的氨基酸進入到肌肉細胞內參與肌細胞的修復。有助於增加肌肉量。
④蛋白不是越多越好，多了增加腎臟負擔。這個量的把控以後單講吧。
⑤低碳水低脂肪低蛋白質的飲食（過度節食），會在運動減肥過程中造成體內蛋白質的消耗，慢慢的肌肉量減少，基礎代謝率下降，減肥進入瓶頸期。一旦節食結束，反彈很快，再胖起來由於肌肉量比以前少了，再減肥更難了。
這也是很多盲目減肥者的困局。
骨科醫生王楊雨凡
肌肉組織的確是由蛋白質構成的，運動員需要攝入的蛋白質量也確實比普通人多一些。並且絕大多數的運動員都能輕而易舉地獲取他們每天所需的蛋白質，而那些額外攝入的蛋白質只會變成額外的熱量。
與其刻意多吃蛋白質，不如把握好攝入蛋白質的時機。
肌肉纖維在鍛鍊過程中會受到破壞，力量訓練也會刺激肌肉長得更大更強壯。因此，鍛鍊前後攝入的蛋白質能確保身體獲取到肌肉修復和生長所需的氨基酸。
其實身體所需的蛋白質量並不大，接受耐力訓練的運動員應該在完成訓練後儘快攝入10-20克蛋白質，而接受力量訓練的運動員則應該在抓舉之前或之後攝入20-40克蛋白質。
業餘運動愛好者每天所需的蛋白質總量是每公斤體重0.8-1.0克。也就是說，體重68公斤的人每天需要54-68克蛋白質。進行專業耐力訓練的運動員每天的蛋白質需求是每公斤體重1.2-1.6克，如果是體重68公斤的人，每天需要攝入83-100克蛋白質;而進行專業力量訓練的運動員的需求是每公斤體重1.5-1.7克，68公斤的人將需要102-116克蛋白質。
咿呀咕
運動健身和飲食相配合可促進肌肉組織的生長和新陳代謝，所以運動期間適當增加飲食中的蛋白質供給是有益的。
但需注意的是，健康飲食總的原則是五穀雜糧，平衡膳食。平衡膳食才能保證人體所需的各類營養素的供應，機體的新陳代謝才能正常運轉。
因為三大營養素在體內是有分工的。
1)提供能量。生命體有各種生命活動，需要能源，即動力。這個能源就是我們膳食中的糖和脂肪。尤其對運動量大的人，能量的需要比平時大大增加，膳食應注意補充。
2)構成機體和組織修復。3)具有生理調節功能。這兩大功能主要由蛋白質和維生素等營養素來承擔。糖和脂類物質（比如磷脂，膽固醇）也參與承擔一部分。
常常有人說，那我只要吃夠了蛋白質，應該也可以提供能量？
我說，可以啊。如果你只進食蛋白類食品，你的機體沒有了能源，為了獲取能量，就只有把一部分來自蛋白質的氨基酸先變成（專業術語叫‘異生’）糖類，然後再氧化供能。這就好比，你本來可以走直線距離就能達到目的地，你偏偏要繞一個大彎。這還不算，在這個繞彎的過程中，還加重了機體相關器官組織的負擔。
另外，就蛋白質食品本身，還有一點需要注意的是。
1）無論構成機體組織，還是發揮生理機能的蛋白質，它都是需要在體內自行合成的。你需要的營養素只是用來合成體內蛋白質的氨基酸而已。
2）合成人體蛋白質的氨基酸一共有二十種。有八種是必須從食物中攝取的，因為體內不能合成，所以稱為必需氨基酸。另外十二種體內可以合成，是非必需氨基酸。
3）人體對各種氨基酸需要的比例是不一樣的。
知道了上面幾個要素，你才能明白蛋白質食品營養價值的高低應該如何去評估？！ 一句話，不是越多越好，是越合理越好！就是你每天吃進去的蛋白質中所含的必需氨基酸成分和比例越接近人體所需的數值，那麼其營養價值就越高。
