胖猫看世界
背部肌肉本身就是最难练的肌群之一。
但是它的重要性很高，所以每个健身者必须要面对练背这个关卡。
我下边说几个经验，希望可以帮助到更多人。
1.新手练背的话，最好用引体向上作为开始。
这里说的引体向上是正手引体向上。
尽管发力的特点，引体向上和高拉背非常相似。
但是不同之处在于，高拉背双脚落地，很容易借助腿部力量完成动作。
而引体向上双脚悬空，只要你的身体够稳定，这个动作一定是背部发力最大，其次是二头肌。
对新手而言，可以忽略二头肌发力，这个动作是你们练背的最好模板。
记住要点：
一是身体必须稳定，不要借助惯性完成动作
二是必须用正手引体向上，不要做反手
三是下落过程一定要慢要匀速
下边这个就是错的，借助了太多的惯性，而且动作速度太快
正确的是这样的节奏
都看懂了吧各位！
2.在背部训练时候，意念比重量重要
不管你是换船还是拉背，你都看不到你的背阔肌运动。
因此，请使用适中的重量，完成8到12次。
同时，训练过程中一定要意念集中在背部，而不是手臂部位。
要感知到是用背阔肌下压，或者内收的力量把器械抬起来的。
一定不能是用手臂把器械拉起来这种感觉。
请多练几次用心体会。
3.顶峰收缩特别重要。
就是说，在练背的过程中，一定要在肌肉收缩到极致的时候，有一个停顿。
停顿时间0.5秒到1秒即可。
这时候可以感到背阔肌充分收缩，训练完成以后会有强烈的泵感。
这一点很多新手忽视，请把它重视起来。
基本做到这三点，背部训练一定有所改善。
虎山行不行
首先从背部的功能来说，背部肌肉可以使得肩关节伸，内收，我们在练背的时候就是遵循这些原理。
背部训练的三大基本动作就是划船（杠铃划船、器械划船、哑铃划船等）利用可以使肩关节伸的原理练的是背部的厚度；其次是引体向上和高位下拉等下拉动作，拉出的是背部的宽度；最后背部的补充动作是三大黄金动作之硬拉，可以加强下背部以及核心和增强对人体整个运动后链的刺激。
背部的立体感很强，宽度、厚度缺一不可，即需要整体的构建又需要细节的雕刻。
背部训练其实关键是找到背部发力的感觉。
在背部训练中，背部和手臂都会发力，很多人还会有身体摇晃利用身体借力的发生。
所以在背部训练中首先要稳定身体，调整好站姿或者坐姿，收紧核心避免身体来回摇晃借力；其次尽可能的减少肱二的发力，增加背部发力的感觉。
背部肌肉的发力其实关键在于肩胛骨的收缩。在高位下拉这个动作，第一步不是用手臂直接拉下来而是在沉肩肩胛骨下缩带动背部发力。想象我们的手臂是个钩子用意念把意识放在背部肌肉上，感受肩胛骨的收缩带来的背部发力感觉。
在下拉的时候为了隔绝手臂发力太多可以让小臂和大臂垂直的情况尽量贴近身体。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。
划船类也类似。身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。肩胛骨后缩带动背部发力。
注意在背部训练中一定要注意发力顺序！
一定是先收缩肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用目标肌肉上，去感受重量对它的刺激从而获得更好的训练效果。
女侠谈健身
如果还没有找到背部发力，那就用小重量，手臂尽量放松，手握哑铃，杠铃或其他器械时，手不要握成拳头，这个很关键，尽量用手指扣住，不要握成拳头。一旦握成拳头，就是手臂过多参与发力了。
chenlei57
谢“4～8”之邀。 尽管我也活动活动，但不是健身教练故不好能回答这个问题，见得多用亚铃、杠铃、弹力带等练的，本人没练这故无经验告之。本也就打打太极，练练俯卧撑，吊吊单杠，提提肛扣扣齿之类，更多的是爬爬各处山。
