浙中美食天地

這個是要分情況考慮的。

正常時間睡覺的人

如果你不熬夜，嗯，一般的睡覺時間控制在11點之前，最好是10點半之前。那麼沒有任何食物是建議吃的。九點之後，除了水之外，不建議吃任何東西。事實上，水也不建議喝太多，一般地控制在兩杯以內，就是400毫升白開水內為易。

晚上隨便吃東西，會增加腸胃負擔尤其是吃一些冷飲、麻辣之類的食物。另外呢，還會增加人體的攝入的總量，容易引起肥胖。如果你能不熬夜的話，或者是不進行大量的運動的話，什麼都不建議吃。

如果今天你要熬夜

如果你熬夜，那麼是建議吃一頓能量控制在正常吃飯一半到1/3能量左右的夜宵。

時間控制在睡票2小時左右

整體遵循易消化，營養均衡，消化時對身體負擔低的原則來實施（飲食食譜偏清淡）。下面我來說一些比較具體的食物組合。

100克到150克的奶加50克左右的小糕點，或者是一份100克酸奶為主食，再來半斤GI值偏低的水果比如草莓、獼猴桃都是一類很不錯的夜宵組合。

在b組來半份左右的水餃，或者是混沌這種帶餡的外賣（餡料要是葷素搭配那種，比如素三鮮，韭菜黃花魚），也是一份很不錯的夜宵。

夜宵呢，不建議吃一些，過冷，過熱，或者是辛辣的食物，比如火鍋，雪糕，麻辣燙這類東西。酒呢，也不建議作為夜宵來食用。額外的刺激我們的消化系統，尤其是腸胃，增加消化系統疾病風險。還有就是炭火燒烤，任何時候也不建議吃。

關於類似於咖啡茶之類提神的食品我的建議是，如果你那是整夜都需要集中精力做一件事，或者是熬夜過程當中精力實在不濟，那麼適當，還是可以喝一些的，但這些確實會影響我們之後的睡眠，一定要控制住。

營養海賊團船長～肖雲濤（國家二級公共營養師、營養學會會員、大連營養師俱樂部講師、營養大使，擅長上班族營養、癌症營養）

營養海賊團

首先我們來看“胃排空”，食物由胃排入十二指腸的過程稱為胃排空，即食物進入體內消化吸收需要的時間，在正常情況下，胃排空時間基本在三到四小時左右，因此，我們晚飯時間要選擇在睡前四小時，最好在10-11點上床睡覺，要大腦放鬆，不要給身體負擔。《黃帝內經》裡也曾道“胃不合則臥不安”，就是說晚飯中吃了不合適的食物會導致我們的睡眠不安，從而會影響到健康的。首先我們來看看哪些食物要摒棄呢？

1、難消化的食物。什麼食物難消化，什麼食物好消化，有個專業術語：“胃排空時間”，就是你吃進去的食物，在胃腸裡停留的時間越長就越難消化，越短就越容易消化。一般水果的胃排空時間是30分鐘-1小時；蔬菜是45分鐘-2小時；穀物是1.5小時-3小時；蛋白質是1.5小時-4小時；脂肪是2小時-4小時。我們平時說的某種食物很“頂餓”，吃了不容易餓，實際上就是這種食物難消化，胃排空時間長。所以為什麼晚上不能吃難消化的食物，就在於如果你胃裡還有食物就躺下睡覺，一是會加重胃的負擔，而是你會睡不好。

2、高熱量食物。晚上吃太多高熱量食物，你會長胖。尤其是糖類，很難在休息的狀態下分解，進而會轉換成脂肪，容易造成肥胖。長此以往也有引發心血管疾病的可能。

3、刺激類的食物，能讓人興奮類的，比如含咖啡因的食物，辛辣類的，辣椒、大蒜、洋蔥等，麻辣燙、火鍋之類的，吃了後你不容易入睡。會造成胃中有灼燒感和消化不良，進而影響睡眠。

4、反式脂肪酸高的食物。反式脂肪是脂肪酸的一種，在肉類和奶裡都存在，但一般只少量存在，相對於其他營養素攝入適宜的是不足以影響健康的，但是氫化的植物油像起酥油、植脂末、人造奶油、植物黃油等有80-90%的反式脂肪酸，這會過度延長人體正常的代謝過程，還容易增加患高血壓、高血脂、冠心病這些心腦血管疾病等慢性疾病的風險，因此，零食的營養標籤不能忽略，切記！

5、過多的酒精會在夜間阻礙新陳代謝，而且現在也有研究證明，酒雖然可以讓人很快入睡，但卻會停留在淺睡期，很難進入深睡期，即使睡的時間很長，醒來後仍會有疲乏的感覺。

下面我們重點來說幾個：

咖啡、濃茶、巧克力等很多人都知道，含咖啡因食物會刺激神經系統，還具有一定的利尿作用，其次巧克力中還含有可可鹼，會加快心率，所以晚上要想睡得踏實，要忌！

生薑

古人道：早上吃薑，勝過吃參湯;晚上吃薑，等於吃砒霜。中醫認為”生薑味辛性溫，本就屬熱，晚上吃會讓人上火，且科學發現其含有揮發油、薑辣素、樹脂等物質能加快血液循環，刺激胃液分泌，影響休息。

西瓜

西瓜的血糖生成指數高，睡前吃過多，會促進脂肪合成，尤其對高血糖症狀者非常不利，而且西瓜利尿，不想跑廁所也應限制。

飲料

很多飲料中也都含糖量高，晚上多喝，會影響脂肪代謝，也會將糖類轉化為脂肪，引起發胖，且很多都可以興奮大腦，以至於神經細胞得不到放鬆。

還有一些易過敏食物如芒果、花生、甚至於牛奶等，都要根據自己的實際情況選擇，且如果肝火旺盛也要避免晚上喝牛奶，會加重，不利於睡眠。

晚餐要以清淡、簡單為主，一碗粥、半個饅頭（一小碗米飯）、1盤青菜、一點水果，就非常好了，晚餐儘量不要吃大魚大肉，越簡單越好（別把晚餐當成正餐，西方人的正餐是晚餐，但我們跟人家人種不同，不具備可比性）。

利好的食物：

1、土豆：土豆主要成分為澱粉，但是好消化，可以當主食，還含有豐富的礦物質鉀，可以幫助促進細胞的新陳代謝，還可幫助清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。

2、菠蘿、木瓜等助於消化的食物

《本草綱目》中記載，菠蘿可以健脾胃、固元氣。菠蘿中含有一種叫菠蘿蛋白酶的物質，木瓜中的木瓜酵素也可以促進分解肉類蛋白質，可以幫助消化蛋白類食物，縮短胃排空。

3、香蕉：

香蕉富有礦物質鎂，可以讓肌肉放鬆，還含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺，有鎮靜作用。

4、淡菊花茶：

菊花茶具有良好的鎮靜作用，經常食用能使人肢體輕鬆，醒腦提神。

5、溫牛奶：

牛奶中含有一種色氨酸，有鎮靜的功效。其中含有的鈣也可促進大腦充分利用這種色氨酸發揮其功效。但上述有乳糖不耐受及肝火旺盛者不宜。

像獼猴桃、橘子、山楂、桂圓、菠菜等水果蔬菜都是晚飯適宜的選擇，安心睡覺，擁有健康。

營養師張淋琳

紅豆薏米

紅豆薏米是去溼氣的。女人一般都寒氣很重，在冬天容易手腳冰涼。在睡前喝一碗紅豆薏米的代餐粉可以很好地幫助排出身體的溼氣，還能排毒養顏。女人睡前喝它第二天又白又嫩。

蜂蜜

蜂蜜因為富含很多的微量元素，它的營養價值很高，而且它的排毒作用很強大。

蓮子

蓮子是健脾補胃的一款食物，它可以清心。在睡前來一碗蓮子羹是極好的。這款蓮子它已經剔除了苦澀的芯，吃起來更加方便。煲湯熬燉都可以。

獼猴桃

紅棗

紅棗可以益氣養血，是非常適合女人食用的一款食物。這款紅棗中還夾有核桃，果仁等，營養價值更高。睡前來兩顆，是很好的。不過一次性也不能多吃。

燕麥

燕麥裡面富含膳食纖維，可以幫助排便，幫助預防新老血管疾病，還可以改善血液循環。睡前來一杯，不僅利於睡眠，還可以幫助排出體內的廢物毒素。

綠豆

綠豆是排毒的佳品。夏天喝綠豆湯可以幫助解暑，冬天可以降火。綠豆還可以放在米飯裡面一起蒸食。

瑞麗網

睡眠對於我們的身體健康是非常重要，如果您睡眠不好，對於第二天的工作學習都會帶來困擾，因此睡前有些食物是不能吃的。一般我們是建議大家在臨睡前兩小時不要在吃一些食物。畢竟我們的胃還需要時間進行工作，在正常情況下，胃排空時間基本在三到四小時左右辛辣食物，因此晚餐不宜過晚。如果您是在晚上十點睡覺，晚餐的進食時間不能晚於六點。為了讓我們有一個更好的睡眠，這些食物要注意：

辛辣食物

在晚飯時攝入過多的辛辣食物，如辣椒、大蒜、胡椒、洋蔥等食物，尤其是攝入過多的辣椒，輕者導致睡不著，重者導致失眠。因為辣椒中含有辣椒鹼，它屬於刺激性物質。若攝入過多的辣椒鹼會刺激人體舌尖，進而會刺激到大腦的中樞神經和身體各部分的神經末梢，從而導致心跳加快、體溫上升和神經較長時間的興奮感；

高鹽食物

在睡覺之前如果攝入過多的高鹽食物，就會造成鈉離子攝入過量，鈉離子會影響血管的收縮，鈉離子過多會造成血壓上升，導致情緒緊繃，最終造成失眠！過多的攝入高鹽食物會因為口渴而大量喝水，晚上喝水過多也會增加起夜次數，嚴重影響睡眠質量

高糖食物

睡前2-3小時別吃高糖食物，吃太多含糖量高的食物可能會導致體內血糖水平迅速上升，隨之而來的是我們的身體做出快速反應,會分泌胰島素予以控制，使血糖下降。這種過大的血糖波動會導致入睡困難。

油炸食物

油炸食物含有的更多的是脂肪，因此在體內消化的時間比一般的食物消化所需的時間要長，若睡覺之前食用過多的油炸食物，容易給胃腸道的工作增加負擔，也容易引起胃部不適；油炸食物進入體內後也會刺激中樞神經，引起大腦皮層的興奮，容易失眠影響睡眠質量。

脹氣食物

《黃帝內經》裡曾有“胃不合則臥不安”的說法 睡覺前攝入過多的脹氣食物,這些食物在消化過程中會產生大量的氣體，這些氣體會讓我們有飽腹感，攝食過多就會導致脹氣。容易造成脹氣的食物如豆類、玉米、香蕉等。

如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論

王桂真營養師

不少人有睡前吃食物的習慣，這也無可非議，有些食物睡前吃能夠提高睡眠質量，有些事物睡前吃會肥胖。那麼，睡前哪些食物能吃，哪些食物不能吃呢？下面我們一起來說說吧！

一、睡前宜吃的食物：

1、香蕉。香蕉被稱為包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

2、土豆。一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的,相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。

3、杏仁.杏仁含有色氨酸和鬆緩肌肉的良藥——鎂。所以吃少量的利於心臟健康（健康食品）的堅果，也是催眠的又一良好食品。

5、溫奶。睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知,因為牛奶中包含一種色氨酸,它能夠象氨基酸(氨基酸食品)那樣發揮鎮靜的功效。而鈣(鈣食品)能幫助大腦充分利用這種色氨酸。

6、燕麥片。燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類,加少許蜂蜜混合 其中是再合適不過了。

二、睡前不能吃的食物：

1、咖啡因。睡前千萬不要再喝咖啡了。咖啡因會刺激人體內神經系統，造成人精神亢奮，難以入眠，而且，還具有一定的利尿作用，除了咖啡外，其他含有咖啡因的食物也不能吃。

　　2、辛辣食物。除了咖啡因，晚餐吃辛辣食物也是導致人晚上失眠的重要原因之一。辣椒、洋蔥、大蒜這些食物都比較難以消化，在胃內會造成灼燒感，由於其消化速度慢，所以，會堆積在消化道中，從而使人的胃腸道感到不適，嚴重影響睡眠。

　　3、油膩食物。油膩食物所含的油類和脂肪較多，吃了之後，胃腸道、肝膽器官以及胰腺等身體器官的工作負擔大大加重，中樞神經因為受到刺激而一直處於工作狀態。中樞興奮，怎麼可能入睡?

　　4、有飽腹感的食物。這一類食物主要有：大豆、玉米、洋蔥等等。

　　5、酒類。睡前不能吃的食物中，酒類是常常被人忽略的。過去，在睡眠前喝酒被很多人誤以為有助於睡眠。但是最新研究表明，喝酒雖然可以令人很快的就進入睡眠狀態，但是，無法使人熟睡，進入深度的睡眠期。所以，即使你睡了很長時間，仍然會感覺到困和疲勞。

值得注意的是，不可吃得過飽。否則,容易產生胃糜爛、胃潰瘍,從而誘發胃癌。心腦血管疾病、糖尿病、脂肪肝、肥胖症等等“富貴病”的原因皆為貪吃惹出來的。

家庭醫生在線

臨睡前，突然感覺有點餓，這個時候該不該加餐?這是最糾結的一件事情。吃吧，怕變胖;不吃吧，又怕餓得睡不著。當然，每個人身體的具體狀況不同，不應一概而論。

對於肥胖、血脂高和具有痛風等代謝性疾病的人來說，需要控制總熱量的攝入，臨睡前就不建議加餐了。而患有十二指腸潰瘍的人，這個時候則應適當加餐。因為對於他們來說，若睡前飢餓，則進入睡眠後很容易由於空腹疼痛，從而影響睡眠質量，所以，還是吃點東西為好。

糖尿病人也比較特殊，要分清是單純想吃東西還是真的餓了，如果只是想吃東西，還是要剋制，最好不吃。如果是真的餓了，吃點為好，防止夜間出現低血糖而暈倒。

一般來說，之所以臨睡前會餓，和晚餐吃得不合適有關係。如果晚餐沒吃好的話，很容易引起臨睡前出現飢餓感。因此，晚餐也要保持平衡飲食，食材多樣化，避免大魚大肉，過於豐盛，也要避免白粥饅頭，過於清淡。

總之，臨睡前到底是否需要加餐，還要看自身情況。如需吃，也要少吃，拒絕油炸、含糖和油脂較高的食物，可以喝點牛奶，補充點蛋白質，還能輔助加強睡眠。或者吃點小乾糧，比如幾塊蘇打餅乾或一小塊饅頭，有條件的話，還可吃點粗糧面製品和餅乾，買粗糧餅乾要看清食物標籤，有些粗糧餅乾雖然“粗”，但油脂含量很高，這種餅乾最好不要選。也可吃少量水果來充充飢，吃完後記得刷牙，減少糖分在口腔的殘留。睡前加餐也要掐好點，最好在臨睡前一小時就吃，否則影響人體消化，甚至可能影響睡眠。

健康時報

要想睡個好覺的話肯定要保證睡前自己的狀態一切OK，如果吃一些讓腸胃不舒適或者讓腸胃還必須繼續工作個不停的食物那肯定就會造成腸胃不適，輾轉難眠。其實睡前是不太推薦吃東西的，因為腸胃和人一樣，到了該休息的時候就會停工，你要再讓它們加班的話，它們也是不樂意的，如果長久吃宵夜的人肯定會患上腸胃慢性病或者生活慢性疾病。

如果睡前實在飢餓難忍，可以選擇吃一些清淡食物或者清淡飲品，比如少量水果，少量薯類，淡飲（例如淡果汁、蜂蜜、牛奶）。不要吃過多食物，以免造成腸胃負擔引起腸胃不適而影響睡眠。睡前也不要吃口味過重的食物，遠離高油高脂高糖高鹽食物，這也不僅會造成腸胃負擔，而且會覺得油悶、甜膩，還會囤積熱量引起肥胖，不僅會誘發各種心腦血管慢性疾病，也可能造成腸胃道不適應，引起消化不良、便秘等情況。

睡前可以吃少量水果是因為，大腦過於疲勞的時候反而不易入睡，可以適當補充葡萄糖讓它得到一些能量，反而可以更快入眠。吃果乾、喝淡蜂蜜水也是同樣道理。另外，牛奶中富含鈣質，而且味道好，讓大腦滿足。鈣質不僅是骨骼牙齒所需的重要元素，同時它也調節人體內分泌，離子狀態，能夠起到穩定情緒的效果，所以喝一些牛奶會讓情緒更冷靜，容易入睡。

只有營養師知道

睡前五種不能吃的食物：

睡前能吃的食物：

1、香蕉：

香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

2、菊花茶：菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

3、溫奶：睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放鬆些，一切都很好”。

4、蜂蜜：大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

5、土豆：一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

營養快報

想要知道這個問題答案的，一般都是為了晚上有一個好的睡眠。要想擁有良好的生活質量，必須先有充足的睡眠。很多人會說，自己已經堅持早睡了，但是總感覺睡眠質量不高，睡了就跟沒睡一樣，白天還是沒精神。有專家提醒，睡前的飲食很重要，有些食物晚餐吃多了，可能會讓人輾轉反側不得睡。

不利於睡眠的5類食物：

　　1.令興奮大腦的食物。咖啡、濃茶、可樂，以及其它含咖啡因、茶鹼的飲料或食物都不適合睡前食用。咖啡因可以提神，這是眾所周知的，對於一些對咖啡因特別敏感的人，可能持續興奮的時間更久。此外，咖啡因還有利尿作用，過多喝咖啡，容易讓人排尿增多，這也會干擾睡眠。

　　2.刺激胃腸道或引起腹部脹氣的食物。食用過多辛辣食物、豆製品、洋蔥、薯類、碳酸飲料等脹氣食物，使到消化道不適，腹內翻江倒海，自然難以安睡。

　　3.辛辣刺激的食物。辣椒、大蒜(大蒜食品)及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃部灼熱及消化不良，從而干擾你的睡眠。

　　4.加工或煙燻肉食。專家表示，加工肉食含有大量的酪氨酸，會導致大腦產生令人興奮的多巴胺。除了擾亂睡眠之外，加工或煙燻肉食也是最不健康的垃圾食品。

　　5.酒。喝點酒短期內可能會比較容易睡，但長期下去，中樞的耐受使到酒量增加才能達到同樣效果，否則，失眠的程度會更深。如果經常應酬喝酒或晚上夜生活酗酒，過量的酒影響了維生素B1的吸收利用，最後還會導致B1缺乏的神經炎，出現手指麻木等症狀。

　　有人把“助眠酒”敲定為紅酒，實際上紅酒只比一般的酒多了抗氧化成分，除此以外，跟其他酒別無異樣(成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升或38度的白酒75毫克，高度酒50克;女性飲用酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升或葡萄酒150毫升38度白酒50克)。晚餐與睡眠最好相隔4小時。

　　與上述食物不同，平時多吃這類食物，有助眠的神奇功效，讓你安睡整晚：

　　香蕉

　　香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富有能使肌肉放鬆的鎂。

　　菊花茶

　　菊花茶之所以成為睡前配製茶飲品的首選，主要是因為其柔和的舒眠作用，是凝神靜氣的最佳天然藥方。

　　溫奶

　　睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已眾人皆知，因為牛奶中包含一種色氨酸，它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中，那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感，輕輕地告訴你“放鬆些，一切都很好”。

　　蜂蜜

　　大量的糖份具有興奮作用，但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin（苯基二氫喹唑啉），這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。

　　土豆

　　一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的，相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話，效果會更加的棒哦！

　　燕麥片

　　燕麥是很有價值的睡前佳品，含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類，加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼，足以填補你的牙洞了。同時燕麥片能誘使產生褪黑素，一小碗就能起到促進睡眠的效果，如果大量咀嚼燕麥片，效果會更佳。

　　杏仁

　　杏仁中不但有豐富的蛋白質、維生素等營養成分，和蜂蜜一樣，也含有色氨酸和鬆緩肌肉的良藥--鎂。經常吃有助於緩解焦慮情緒，睡眠。同時杏仁還有利於心臟健康，還能幫你“清潔”腸道。

　　全麥麵包

　　一片土司，搭配茶和蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦並在那轉化為複合胺。就好像有人在耳邊低語：“是時間睡覺了喔”。

　　食醋

　　如果人長期處於緊張狀態，身體就會產生大量的乳酸，產生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成，還可以加速乳酸的氧化，消除或減輕緊張性的疲勞感，使人輕鬆入眠。

　　酸奶

　　酸奶除了能夠消除疲勞，發酵後的酸奶吸收起來會更容易，還有利於清潔腸胃。

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