都在喊着减肥,但单纯的瘦就好了吗?
瘦,要瘦的有型,要瘦的均匀,如果四肢纤细但小肚子却很大,不但会影响美观还会影响健康。
从健康的角度来讲,不能只看身体的BMI(身体质量)指数,还需要特别注意WHR(腰臀比)指数。
WHR有助于体现一个人的整体健康状况,而那些腰围比臀围更大的人患某些疾病的风险更高。看图:
所以减肚子瘦腰不仅是为了美观,更是为了健康。
从臀腿比来看,臀部肌肉的塑形以及臀腿的分离度是视觉上翘臀和拉长双腿的关键,而强壮的双腿能够帮助大脑和身体抵御衰老。所以不仅要瘦腰,同时也要提臀和练腿。
从全身来看,减肥是整体性而不是局部的,所以不能说想瘦哪里就瘦哪里。所以从方法上来看,也不能只针对某一个部位来进行,只能是从整体上来。
从动作上来看,有氧运动虽然对减肥的帮助比较大,但对于塑形的帮助并不高,所以还是需要进行力量训练来达到目的。
从力量训练的锻炼方法来看,分为复合动作和独立动作两种,复合动作包括两个关节和两个关节以上的运动,独立动作只是一个关节参与的动作,可以锻炼特定的部位或者肌肉。所以复合动作能够让你有均匀的身材,而且燃脂效果也会很好,这一点独立动作很难做到。
所以如果在减肥塑形的过程中,可以选择一些复合性的动作,把它们组合起来,形成一套动作来做,既可以达到消耗热量的目的,又能帮助打造结实均匀的身形。
动作一:平板支撑抬臀
- 俯卧,双肘双脚撑地,呈标准平板支撑姿势,身体从侧面成一条直线,
- 重心后移,臀部上抬,腰背挺直,
- 至手臂与躯干成一条直线,稍作停留后还原
- 全程保持自然呼吸
动作二:支撑收腹抬腿
- 双手双脚撑地,腹肌发力将一侧腿向前提起
- 提起时拱起下背部,在顶点稍作停留后再向后打开至最高点
- 稍作停顿后再次提膝
- 如此循环
动作三:动态支撑
- 俯撑,双肘撑地,双脚并拢,呈现标准平板支撑状态
- 身体呈一条直线,一只手打开用手撑起身体,双手交替进行
- 收紧核心,保持身体稳定不动
动作四:箭步蹲转体
- 站立,双手水平打开,向前迈开一条腿,下蹲
- 上半身与地面垂直,下蹲时两腿呈90°,身体重心位于两腿中间
- 蹲到最低点时身体筒向前方腿一侧转体,销售停留后转回
- 起身还原
动作五:侧支撑转体
- 身体转向侧面,肩部用力撑高身体
- 保持身体从头到脚为一条直线
- 上侧手弯曲扶头
- 向前向下转动上半身至最低点后还原
动作六:俯卧提膝
- 双手撑地,
- 腹肌发力将一侧腿向前提起
- 提起时拱起下背部,在顶点稍作停留
- 双脚交替进行
动作七:支撑平移
- 俯撑双脚并拢
- 左手和右脚同时向右侧平移,从一侧移动到另一侧
- 之后再从另一侧移回
- 全程保持身体稳定,肩部、腰腹部全程收紧
- 动作越快越流畅越好
动作八:两头起
- 平躺,双手举过头顶
- 上半身与双腿同时抬起至双手尽可能触到双脚
- 注意动作在最高点会呈现V字状态,不要弓背
动作九:平板支撑开合跳
- 俯卧,双肘撑地,呈现平板支撑姿势
- 双脚开合跳跃,起跳时臀部微微下沉,膝盖不要弯曲
- 双腿与上身尽可能绷紧
- 臀部上下运动幅度越小越好
以上动作每个动作20次,动作间休息30秒,动作前热身结束后拉伸。
每次做2组,一周3到4次。
不要三天打鱼两天晒网,也不要心急而不休息。
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