屁股平平還怎麼凹凸有致
【打卡05】
堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。
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第13輪<30天打卡計劃>
前凸、後翹、小蠻腰，好身材的標準一個都不能少！但是，長時間的久坐，你的屁股全毀了！塌塌的扁平臀看起來一點美感都沒有,還談什麼性感、勻稱、有線條！
其實扁平臀並非個別現象，對於大部分亞洲女生來說，天生癟平的臀型讓我們總是自慚形穢，看看Ins上各路歐美網紅們那渾圓滾翹的蜜桃臀，真是不得不讓人暗自吐槽下老天的不公平。
的確，東方人的體型相對於歐美人的豐乳肥臀來說，往往會略顯單薄。但是天生不足後天補，只要通過正確的方式，勤奮鍛鍊，從扁平臀到蜜桃臀的蛻變並非不可能。
9個動作還你滾翹蜜桃臀
1.保加利亞深蹲
不管你用的是健身球還是戶外長椅，後腿抬高深蹲動作都能有效塑造臀型。
·將右腳腳尖點在長椅上，左腿打直。曲左膝，右臀發力，將整個骨盆向下移動。左腳需要跟長椅保持足夠距離，臀部下蹲時，保證左膝位於左腳腳踝的正上方，大小腿呈90度直角。
·緩慢伸直左腿，恢復至起始狀態。一次動作完成，單側練習15-20次。
2.蝗蟲式
俯臥並同時抬起雙腿，這個動作能夠有效鍛鍊大腿後肌、臀肌和背肌。
·身體完全俯臥，手臂向前伸直，雙腿向後伸直。頸部放鬆保持自然舒適狀態。
·雙臂雙腿打直（不要交叉），上半身不動，手臂和腿同時向上抬起，整個身體形成一個拉長的U字型——背部彎曲，手臂和腿距離地面幾英寸。
·在四肢離地最高點的位置上停留2-5秒後，恢復起始狀態。一次動作完成。
3.單腿臀橋
這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛鍊，一舉兩得！
·身體仰臥，膝蓋彎曲，雙手平放在身體兩側保持平衡，然後將左腿抬起並伸直。
·右腳腳跟支撐地面，臀部向上抬起，身體形成一個穩定的拱橋狀態。
·緩慢將整個身體收回地面， 恢復起始狀態。一次動作完成。
4.臀 橋
這個動作不需要任何輔助器材，你完全沒有偷懶的理由！想要達到更佳效果，每次抬臀後再收緊臀部五秒左右，或者如圖所示，兩腿膝蓋之間加緊一塊瑜伽磚。
·身體仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙臂放在身體兩側，雙腳與臀部同寬。
·慢慢將臀部向上抬起，直至身體與地面形成40至45度角。
·臀部抬起的同時收緊幾秒鐘——時間越久越好。
·緩慢落下還原起始狀態。一次動作完成。
5.平板支撐上抬腿
這個動作能夠把基礎的後踢腿升級為全身運動。在做平板支撐鍛鍊核心肌群的同時，也能鍛鍊到臀部和大腿後側肌肉。前後肌肉同時鍛鍊，一舉兩得。
·由平板支撐動作開始，手肘位於肩膀正下方，收緊腹肌，身體保持一條直線，臀部不要抬高或下陷。
·將右腿抬起，膝蓋彎曲，腳心朝向天花板。臀部位置保持不變，與地面平行，不要扭曲。
·右腳腳跟朝天花板方向高抬，越高越好，腰部和臀部保持不動。這個動作的幅度不大，力度集中在臀肌和大腿後肌。一次動作完成。
6.拉力帶輔助後踢腿
這個動作能夠讓你充分感受到臀部及大腿外側脂肪的燃燒。
·雙手握在健身帶的兩端，右腳腳掌踩在健身帶正中。手肘和膝蓋著地，背部挺直。
·握緊健身帶，腹肌用力，右腿向身體後方蹬出。然後將右腿膝蓋收回，但不要觸及地面。一次動作完成。
7.基礎深蹲
這個動作雖然簡單，但是深蹲是提臀效果最顯著的動作之一。
·身體直立，雙腳與臀同寬。
·慢慢彎曲膝蓋，動作就像要往椅子上坐一樣，身體重心保持在腳跟。注意膝蓋的位置不要超過腳尖，並且保持一直朝向正前方。膝蓋朝向第二根腳趾的方向移動。抬頭挺胸，後背挺直，肩膀放鬆，身體向下蹲，越低越好。下蹲過程中注意不要弓背。
·腳跟登地，雙腿慢慢伸直，起立。後背不要彎曲，保持自然伸直狀態。 一次動作完成。
8.寬距深蹲
雙腿打開做深蹲能夠從不同角度鍛鍊到臀部和大腿的肌肉。
·雙手各舉一個啞鈴，手臂伸直，掌心朝外。如果沒有啞鈴，就如圖所示將雙手握拳放在胸前。雙腿打開，兩腳腳跟相距大約20英寸，腳尖朝外。
·彎曲膝蓋和手肘，肩部與臀部垂直，慢慢下蹲，身體重心放在腳跟。然後伸直雙腿和手臂。一次動作完成。
9.站立後踢腿
這是一個隨時隨地都可以練習的動作，下次或許你可以再刷牙的時候試一試。
·身體直立，雙手放在臀部。
·全身重心轉移到右腿，雙腿打直，臀部肌肉發力，左腿向身體後方抬起。左腳與腿保持自然角度，儘量將腳跟向上抬高，注意上半身不要前傾。收緊腹肌保證身體平衡。
·放下左腿至與右腿平行位置，但不要觸地，隨即再次向後抬起。一次動作完成。
這9個動作練下來，相信你已經有點氣喘吁吁了，但是請記住，不論你是通過運動或瑜伽來翹臀，通常都是需要一些時間的（至少45天到2個月）。
但是，如果你想要儘快的收穫美臀效果，那麼，除了文中介紹的幾種方法以外，你也可以再多做一些其他的輔助訓練，並且要注意在運動的同時，適當的補充碳水化合物來幫助脂肪的存儲，這些小細節都是讓你的翹臀計劃事半功倍的有效方法呢~
堅持下去吧，蜜桃臀離你並不遙遠哦！
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