泡沫軸是一種能協助你進行自我筋膜放鬆（SMR）的工具。原理是通過自身體重，針對肌筋膜進行放鬆，並改善軟組織的延展性，有舒展肌肉的效果。對上班族、有運動習慣、有在執行訓練等使用者來說，方便又實惠。
身體各個部位的肌肉都能很好地放鬆，在主動運動的情況下放鬆，比單純的被動按摩效果要好很多。泡沫軸不僅能夠使瘦腿、瘦腰，對馬甲線、翹臀的鍛鍊也很有效，還有助於防止運動損傷、按摩拉伸，簡直是解救肌肉緊張的神器！
消除肌肉緊張最好的方式就是按摩，但缺陷很明顯，一是花錢高，長期做費用不少；二是真正懂運動的按摩師太難找了。泡沫軸就是一個“廉價”的按摩師，價格較按摩師划算不少，但效果完全超乎你想象。它就像用擀麵杖擀餃子皮一樣，身上皺巴巴的肌肉都被“熨”平整了。
泡沫軸的使用難度不高，如果使用妥當、結合正確的練習模式，確實有改善肌肉延展性、增進身體功能性、解決肌肉緊繃等用途。但我們必須明白泡沫軸只是一個工具，並不是神器，可以解決所有關節與肌肉的問題。
關於泡沫軸筋膜放鬆的原理
當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官，當高爾基腱器官活躍後，會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭，從而降低該組肌肉及肌腱張力，最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。
泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環，加速代謝物吸收，除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積。
關於泡沫軸使用的注意事項
Tip1：讓泡沫軸遠離你的頸部與下背
一般進行泡沫軸按摩，不建議在頸部及下背等部位做來回按壓的動作，一方面是這兩個地方的肌肉群偏小，硬要按壓、滾動可能會帶給脊椎更多壓力，造成周圍肌肉更緊張，或是有過度伸展的問題。
很多時候下背、頸椎感覺不適，有可能是鄰近的腿後肌群緊繃、斜方肌太緊所導致，可以先針對有嫌疑的部位做放鬆，若還是沒有改善，則建議找專業人士協助找出確切原因。
Tip2： 泡沫軸可做定點按壓
如果你在使用泡沫軸來回按摩之際發現了痠痛點，請不要只是來回滾動而已，有些時候來回滾動可能會抑制你的肌肉，使他們產生保護機制又糾結在一起。
找到糾結的痠痛點，可以採「定點按壓」、固定在滾筒上一段時間的方式，舒展肌筋膜與肌肉，等到該處放鬆再試著延長滾動範圍，這會比只來回滾動卻無法解決事情來得有幫助。
Tip3：早上也可以用滾筒
睡前可以做伸展、放鬆身心，多少有助於睡眠，使用泡沫軸正是一種手段，但這不表示泡沫軸僅能在睡前用。人體在起床之後會大量用到肌肉和關節，所以他比較支持起床後使用滾筒，有助於增加一天活動的靈活度。
Tip4：利用泡沫軸進行全身放鬆
有些人可能意識到自己肌肉緊繃，才進行滾筒放鬆。事實上，泡沫軸不限於肌肉緊繃的狀況；還能用在打開關節活動度、暖身、運動後放松、睡前伸展等處。再者，有些痠痛點可能是遠程的肌筋膜過緊所引起，所以建議大家在使用滾筒放鬆時，可進行全身性按壓，即便目的不同，但對大部分人皆有幫助。
Tip5：延長使用泡沫軸的時間
大家都花多少時間使用泡沫軸呢？一個痠痛點要徹底放鬆，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速帶過，可能只解決表面的感覺，而深層的組織仍有問題存在。況且身體有這麼多部位需要舒緩，建議利用休息日專心地花20-30分鐘，進行完整的按壓。
泡沫軸不只是在痠痛點來回按壓，還有使用時機與方式需要留心。但也別把它當成萬靈丹，認為遇到什麼身體痠痛的問題，用它即可解決。實際上，身體控制能力不佳、肌肉失衡、關節疼痛、肌肉受傷等，仍舊是專業、專人才能幫你解決。
關於泡沫軸的使用方法
泡沫軸靜態筋膜放鬆方法：將泡沫軸放置在需要進行放鬆的肌肉上，慢慢滾動至最敏感的疼點位置，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然後再到另一疼點位置。
泡沫軸動態筋膜放鬆方法：將需要進行放鬆的肌肉置於泡沫軸之上，利用自身體重反覆在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次，可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸鬆解、柔軟。
小腿後側
- 坐姿，腿伸直
- 可選擇雙腿伸直平行或交叉放於泡沫軸上，手在身體後側穩定身體
- 將小腿後側肌群在泡沫軸上來回滾動
- 可分為左側和右側分別滾動放鬆腓腸肌和比目魚肌 15-30次
- 找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
小腿前側脛骨前肌
- 手撐地面，跪姿
- 將小腿前側置於泡沫軸上，腹部收緊，重心略微向後
- 注意不要將重心壓於手腕，來回滾動 15-30次
- 找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
臀部 - 梨狀肌
- 坐姿，屈膝一側小腿放在另一側大腿上
- 將泡沫軸垂直置於屈膝的一側腿部下方
- 重心壓在屈膝一側的臀部，來回滾動 15-30次
- 找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
臀肌
- 坐姿，屈膝，將泡沫軸置於臀部下方
- 重心壓在臀部，使用泡沫軸來回滾動 15-30次
- 找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
大腿外側
- 側臥，手肘撐地，肩關節與手肘垂直
- 腹部收緊，核心收緊向上提，勿下垂，減少肩關節壓力
- 將泡沫軸置於大腿外側來回滾動 15-30次，找到痛點停留 10-15秒
- 然後做大腿屈伸動作，重複以上動作
大腿內側
- 俯身，大腿內側朝向地面，大腿與小腿屈膝90度
- 將泡沫軸置於大腿下方來回滾動 15-30次
- 找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
背闊肌
- 屈膝仰臥，將泡沫軸置於背部後側
- 注意避開腰椎位置，臀部離開地面來回滾動 15-30次
肱二頭肌
- 俯身，將泡沫軸置於手臂肱二頭肌下方來回滾動 15-30次
- 找到痛點，停留10-15秒，重複以上動作
頸部肌群
- 屈膝仰臥，將泡沫軸置於頸部後側，頭部緩慢左右扭轉按壓放鬆
利用泡沫軸加強核心力量
要說滾動泡沫軸能讓你尖叫不止，那麼，接下來，這套泡沫軸的功能訓練方法利用泡沫軸的結構特性，結合了平板及卷腹的核心訓練方法，加上泡沫軸本身有著非常的不穩定性，對於提高穩定性極強的核心訓練，加強腹部肌群效果極佳！
1.泡沫軸攀爬
2.泡沫軸PLANK
3.泡沫軸交替支撐
4.泡沫軸側旋轉
5.泡沫軸交臂卷腹
6.泡沫軸直腿卷腹
7.泡沫軸交替抬腿
8.泡沫軸卷腹兩頭起
9.泡沫軸交替觸足卷腹
如有心臟、血管疾病或慢性疼痛症狀、急性類風溼關節炎、疼痛靜脈曲張、骨折、關節過度超伸、骨質疏鬆等情況不能進行泡沫軸筋膜放鬆。
閱讀更多 98跑 的文章
