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壹
西葫蘆茄汁通心粉
【熱量】
150千卡
【食材】
主料
番茄 半隻
西葫蘆 半根
大蒜 一瓣
通心粉 一小碗
混合醬汁
番茄醬 2大勺
食醋 1大勺
鹽 1小勺
黑胡椒 1小勺
意大利綜合香料 1小勺（可選）
適量清水或牛奶
【做法】
① 西葫蘆切片、番茄切小塊，大蒜切末，在切菜的同時煮通心粉，10分鐘左右。
② 熱鍋涼油，下蒜末爆香；加入番茄翻炒至出水。
③ 加入西葫蘆翻炒至變軟；加入混合醬汁，改小火燉煮。
④ 加入煮好的通心粉，加入一勺煮麵的水和醬汁一同燉煮，使通心粉入味。
⑤ 中火收汁，使醬汁均勻的裹在通心粉上即可出鍋。
【碎碎念】
① 蒜末爆香時的火力中火即可，以防炒焦產生苦味。炒香的蒜末和番茄在一起會產生意想不到的美妙風味！
② 醬汁用牛奶調開在收汁時會更容易變得濃稠，可以均勻的掛在通心粉上。
③ 出鍋後在表面撒一些乾酪碎或者芝士粉會更加好吃！
【營養點評】
番茄富含胡蘿蔔素（550微克/100克），含水量高，熱量低；西葫蘆碳水化合物含量低，熱量很低，二者結合製成低熱量的醬汁，配上中GI值的通心粉（GI值56），不僅清淡可口，而且有效控制餐後血糖的水平，對於過年期間大魚大肉吃膩的小夥伴來說再合適不過了！
貳
香蕉燕麥軟曲奇
【熱量】
60千卡/塊
該菜譜可做四塊
【食材】
綜合燕麥 1杯
熟透的香蕉 1根
【做法】
① 將綜合燕麥和香蕉放進密封袋中，用擀麵杖捶捶捶！搗成泥！
② 用刮刀或者小勺子將混合好的原料排在烤盤中，形狀按照個人愛好盡情發揮。
③ 烤箱180度，烤20分鐘即可。我家的烤箱很小所以時間久一點，時間根據各自烤箱脾氣自行調整哈~
【營養點評】
用香蕉代替糖漿或蜂蜜提供豐富的鉀元素（256毫克/100克）同時降低熱量，用快熟燕麥片代替精白麵粉，散發出清甜麥香並有效降低GI值。此外，該軟曲奇相較於市售的各類糕點降低了近一半熱量，節後嘴饞時來一塊也不用擔心體重上升啦。
叄
雜蔬牛肉糙米炒飯
糙米飯 小半碗（約1兩）
胡蘿蔔 半根
油麥菜 一把
熟牛肉 半個手掌大小的一塊
【做法】
① 胡蘿蔔、油麥菜、熟牛肉切丁，家裡有滷牛肉所以順手用了，有生牛肉的用生牛肉也ok噠！下鍋先炒牛肉就好啦！
② 不粘鍋放一丟丟油，下牛肉煸香，喜歡吃辣的可以來勺老乾媽！
③ 下油麥菜和胡蘿蔔翻炒至斷生，切得越小炒熟的就越快，翻炒的時間根據大家的刀工決定哈！
④ 加入糙米飯一起翻炒，出鍋前加一丟丟鹽和黑胡椒！
【營養點評】
用糙米飯（GI值63）代替白米飯（GI值84），在降低GI值的同時增加飽腹感。對於不喜歡吃蔬菜的人群，尤其是兒童，將蔬菜切丁混入炒飯是一種簡單有效的方法，菜譜中的牛肉也可以換成其他肉類或者雞蛋，提供蛋白質以保證營養均衡。這樣一碗炒飯，有飯有菜有肉，只需少少的油烹調，一點點鹽和胡椒調味，快手又美味！
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