很多朋友都会有这样的感受吧，为了训练自己的肱二头肌，花费了不少的心血，可是呢，取得的效果并不是那么明显，那今天就专门针对吃的很多却无论如何也不能把二头肌练壮的同学，为你们打造一份攻略。
首先是对二头肌的感受，你需要和我一起做一个徒手的锤式弯举，相信大部分人不会做吧，很简单，拳心向左，也就是把拳头立起来，弯曲手臂，尽可能的保持手臂绷紧，然后向上旋转，动作的最后就是日常我们展示二头肌的动作。
但是在这一整个的动作过程中，你是否感受到二头肌异常的不适，如果能确切感受到，那在以后对二头肌的训练中，即使是大重量，也要找到这种肌肉的感受度。
第二是哑铃二头弯举的变式，平常的二头弯举是拳心向上，然后举起放下，但是呢，我需要你打破常规，加上一个旋转的动作，也就是像上面说的那样，顺时针旋转拳头90度，虽然是一个小小的细节，可也在无形之中，增加了二头肌的负荷，大大的增加了二头肌的收缩。
众所周知的反握引体向上，也是锻炼二头肌的通用动作，可是呢，我还是希望你不走平常路，通过小小的细节改变，来大大的刺激二头肌。回顾一下引体向上的做法，看到过很多人都是甩上去的，有前后晃动身体的，还有就只做半个引体向上的。
正确的做法是，当你反握，准备做的时候，应该收紧核心，避免松松垮垮，向上拉的时候，不要借力到其他的肌群，拉到顶峰，也就是大小臂重叠的位置，过程要慢，太快只会导致二头肌的收缩不明显。
最后的重点就是握法，反握只需三根手指。小指，无名指和中指，剩下的两根作为辅助。如果你对上面提到的二头弯举的变式有足够的认识，就会理解这个动作的精髓，不错，还是旋转，虽然这个旋转不同于上，但目的都一样，增加二头肌的负荷，在上升过程中，延长向心收缩。
建议大家采用这个方法来做引体向上的时候，有必要喊个小伙伴来辅助哦。不仅仅是为了保持动作的标准，最为主要的还是安全。可以让朋友用双手托住你的双脚，不需要额外给力，在最后一组的最后四五个动作，你都是可以稍微借力的。
这份攻略，希望对正在苦于练二头肌却没有明显效果的朋友，不要烦恼吃不胖或者是练不壮，你只是缺少一点小小的技巧而已。
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